З особистого досвіду: ці звички дозволять прокидатися набагато легше

З особистого досвіду: ці звички дозволять прокидатися набагато легше

Довгий час я не могла змусити себе прокидатися вранці у бадьорому здоров'ї. Але після дізналася про дослідження учених і експертів. Вони рекомендували наслідувати певні ритуали і виховати в собі деякі звички. Я вирішила перевірити їх на собі, і дійсно стала прокидатися легше, без ненависті до всього світу.


Ділюся з вами тими способами, які допомогли особисто мені.

За 2 години до сну не користуйтеся смартфонами і іншими електронними пристроями

Це може здатися неможливим - як відмовитися від гаджетів і не погортати стрічку новин перед сном? Але учені не даремно говорять так. Приблизно за 2 години до сну організм починає посилати в мозок позиви до сну. Це називається гормон сну - мелатонин.

Той світ, який випромінюють електронні пристрої, уповільнює і перешкоджає йому на 25%. З цієї причини ви не можете заснути набагато довше, ніж якби не користувалися гаджетами. У вас і так весь день на те, щоб перегортати соціальні мережі. Відпочиньте від них увечері хоч би на 2 години.

Понизьте синій колір

Якщо все ж вам треба по роботі провести час за комп'ютером, то рекомендую встановити спеціальну програму, яка міняє освітлення від екрану на тепліші тони. Непоганий варіант - justgetflux. Вона враховує часовий пояс вашого проживання, час сходу і заходу сонця, і самостійно встановлює такий рівень температури дисплея, який буде оптимальним виходячи з проведених досліджень учених, і не завадить якості сну людини.


Що стосується освітлення в кімнаті, рекомендую поміняти їх на ті, які мають теплоту за спеціальною шкалою, - 2 700-3 000 К. Ідеальним варіантом для сну стануть теплі світлодіодні з білим потоком світла.

Закривайте штори

Чи купите блэкаути, які не пропускають денне світло всередину. Не даремно в голлівудських фільмах вони різко розсовують штори, пропускаючи яскраве денне світло до кімнати. Це сприяє різкому сплеску гормонів і пробудженню людини. Ну а повна пітьма в кімнаті сприяє швидкому засипанню.

Як тільки прокинулися, не намагайтеся відразу втекти в темряву

Чим довше людина знаходиться на денному світі, тим швидше пробуджується його організм. Досить всього декілька хвилин перебування на сонці. Ну а чим довше людина перебуває на нім впродовж дня, тим прискорюється процес засипання на наступну ніч.

Прийміть ванну

Мається на увазі увечері перед сном. Перш ніж остаточно лягти спати, температура тіла людини знижується. Прискорити процес засипання допоможе гаряча ванна. Коли тіло розпалене, а після відбувається різке охолодження, людина швидше засинає. Це науково доведений факт. Я на собі перевірила його в лазні. Згадайте, як прекрасно засипається сном немовляти після неї. Рекомендується провести у ванні як мінімум 15 хвилин, щоб добитися найкращого результату.

У кімнаті має бути прохолодна температура

Якість сну набагато краща, якщо в кімнаті, де ви спите, встановлена прохолодна температура. Чи хоч би провітрите її, залишивши кватирку відкритою на півгодини. У рамках досліджень вчених, сама краща температура для глибокого і здорового сну - +16 - +19 градусів. Якщо ви не хочете спати з відкритою кватиркою, то існує спеціальна охолоджувальна постільна білизна.

Одягніть шкарпетки

Особисто для мене комфортніше спати в теплих м'яких шкарпетках. Навіть просто за відчуттями. Але і учені встигли довести цей факт зі своєї точки зору. І все знову ж таки зводиться до того, що під час сну температура тіла людини знижується. І якщо ви одягатимете шкарпетки, тобто, навмисно створювати тепло, то організм намагатиметься швидше охолодити тіло, тим самим розширюючи судини активніше. Загалом, просто надіньте теплі шкарпетки і відразу відчуєте різницю в якості і швидкості засипання.

Зарядка

Неспроста нас примушують робити зарядку вранці. Це дійсно сприяє пробудженню. І причина в тій же температурі. Коли ми спимо, температура тіла падає. За деякий час до пробудження людина вона починає підвищуватися, щоб організм остаточно прокинувся. Якщо ви хочете швидше підбадьоритися, просто поробіть парочку вправ, щоб розігрітися і розігнати кров в тілі.


Займайтеся спортом

Коли я почала примушувати себе щодня робити вправи(та ж скакалка), помітила, що стала спати міцніше і засинати швидше. А після прочитала на одному з форумів в мережі, що будь-яка фізична активність впродовж дня прискорює процес засипання. Але намагайтеся привчати свій організм до зайняття в один і той же час. Це в майбутньому може бути сигналом для вашого мозку до того, щоб почати процес засипання.

Але не варто влаштовувати тренування прямо перед сном. Ви так не зможете заснути ще дуже довго. А все тому, що після тренування у вас прискорене серцебиття. І щоб заспокоїтися йому, потрібний час. Як мінімум декілька годин.

Ще дослідники американського Національного фонду сну встановили закономірність, що в дні, коли люди тренувалися особливо інтенсивно, вони засинали набагато швидше. А все тому, що в м'язах у цей момент виробляється спеціальна речовина, яка викликає сонливість.

Не затягуйте з сніданком

Раніше я не їла, як прокидалася. Обмежувалася тільки кавою. Після дізналася, що це сприяє поліпшенню якості сну, якщо снідати відразу ж після пробудження. Але тут потрібний правильний сніданок. А не наїдатися шкідливим фастфудом, від обжерливості якого після ще більше почне хилити в сон.

Річ у тому, що у організму є свої цикли. І вони розрізняються багато в чому від їжі. Подумайте самі, як організм дізнається, коли нам треба спати? Коли отримає свою вечерю, через декілька годин після нього.

Ну і сніданок дасть нам підливши енергії і надасть сил розігнати метаболізм.

Які продукти не можна вживати на сніданок. Рекомендації дієтолога

Встановіть режим їди

Постарайтеся привчити себе живитися щодня в один і той же час. Це дозволить організму звикнути до такого розпорядку, і він буде вже заздалегідь знать, в який час йому треба почати готуватися до сну і виробляти спеціальні так звані гормони сну.


Не переїдайте на вечерю

Якщо занадто щільно поїсти, це підвищить температуру вашого тіла. Ну а як ви вже зрозуміли з вищепереліченого, чим вона вища, тим довше організм старатиметься її охолодити до потрібної температури, щоб заснути. Краще чимось перекусити, щоб не страждати від бурчань шлунку перед сном лежачи в ліжку. Але не переїдати до стану, коли важко дихати.

Робимо життя зручніше з правильним харчуванням на ніч

Можна спробувати вживати мелатонин в пігулках

Але тільки після консультацій з лікарем. Ніякі пігулки не можна прописувати собі самостійно. Пігулки допомагають виробити норму речовини, що посприяє швидкому засипанню. Але і на постійній основі їх не можна вживати. А то організм звикне, і не робитиме це сам.

До речі відмінний спосіб тим, хто здійснює часті перельоти. Із-за зміни кліматів і часових поясів я часто зазнавала проблеми з сном.

Їжте пластівці з молоком перед сном

Чи іншу їжу, багату вуглеводами. Вишня теж підійде. Ці компоненти викличуть сонливість, і людина заснуть швидше.