Що таке гоблет присідання

Що таке гоблет присідання

Присідання з гирею або гоблет - вправи, які спрямовані на розвиток м 'язів сідниць, тому практикуються спортсменами-початківцями та дівчатами. Серед жіночої аудиторії популярність таких тренувань обумовлена формуванням бразильської попи. У цій статті розглянемо їхню користь і техніку виконання.

Які м язи працюють

Гоблет присідання, як і інші види присідань, інтенсивно опрацьовують велику групу м 'язів:

  • квадрицепси - передня частина стегна. Прокачуються, якщо тримати гирю вздовж тулуба або біля ;
  • великі сідничні м 'язи - присідайте якомога нижче;
  • біцепси - якщо виконувати присідання з гирею на плечах;
  • литкові м 'язи - гирю встановіть на спині;
  • попереку - тримайте гантель в руках нижче пояса.

Чи знаєте ви? Гирьовий спорт відзначений у Книзі рекордів Гіннесса.

Користь вправи

Гоблет присідання відносяться до базових вправ, як підготовка до більш серйозних навантажень. Позначаються такі їх корисні властивості:

  • створюють комплексне навантаження. Одночасно і інтенсивно опрацьовують велику групу м 'язів;
  • компактність. Практика можлива і в домашніх умовах;
  • розвивають гнучкість і рухливість;
  • інтенсивно знижують калорії;
  • сприяють загальному тонусу, підтягують проблемні зони;
  • збільшують силу преса;
  • провокують зростання м 'язової маси, оскільки активують роботу тестостерону;
  • тренують витривалість;
  • підвищують швидкісні показники, оскільки вправи виконуються швидко та інтенсивно;
  • готують до серйозних присідань;
  • тренують руки;
  • розвивають швидкість бігу.

Важливо! Перед тренуванням проведіть розтяжку.


Техніка виконання

Починати тренування потрібно з вибору своєї гирі. Її вага повинна бути такою, щоб ви не тільки могли утримати снаряд, але і виконувати поставлені завдання. Якщо ви тренуєтеся за складеною інструктором програмою, то вага вже вказана в ній. Для ефективності тренувань виконуйте вправи при кожному відвідуванні залу.

Оптимальна кількість заходів - 3-4 по 10-15 разів:

  • Займіть вихідну позицію. Ноги на ширині плечей, шкарпетки спрямовані злегка назовні. Захоплення виконується двома варіантами. Перший - поставити гирю перед собою і підняти ривком. Другий - разом з вихідною позицією взяти гирю в руки на рівні грудей і максимально наблизити до тіла.
  • Глибоко вдихніть, і на видиху з рівною спиною присядьте. Глибина присідання залежить від індивідуальних здібностей - рівня розвитку гнучкості та фізичної підготовки. Професіонали присідають якомога нижче. Початківці - на рівні паралелі. Звертайте увагу на відчуття в колінах. Лікті опустіть вниз. Якщо присідання робите глибокі, лікті прогинаються під коліна.
  • На вдиху підніміться. Слідкуйте за тим, щоб все напруження було спрямоване на п 'яти, а коліна дивилися назовні.
  • Присідання для дівчат ефективні в комплексі. Присідайте з гантелями біля стінки з випадом ноги. Без перепочинку починайте гоблет присідання, розставивши ноги на ширині вигод.

Чи знаєте ви? У минулому кожен цирковий виступ включав в себе номер з силачами, які хвацько перекидали гирі.

Корисні поради щодо виконання

Щоб тренування було корисним і не призвело до травм, виконуйте перелічені рекомендації:

  • спина рівна;
  • вчіться підтягувати копчик вперед;.
  • чим більше амплітуду рухів, тим краще розтягуються м 'язи. І чим інтенсивніше цей процес відбувається до того, як м 'яз встигне скоротитися, тим ефективніше тренування;
  • коліна дивляться в той же бік, що і шкарпетки;
  • не допускайте, щоб сідниці підтягувалися вперед;
  • при підйомі спочатку піднімайте плечі, а після таз, але ні в якому разі не навпаки;
  • опустивши лікті вниз, злегка натисніть ними на ноги. Збільшиться відстань між колінами;
  • якщо під рукою гирі немає, заміна їй - гантель;
  • тримайте гирю ближче до тіла;
  • відштовхуйтеся п 'ятами;
  • правильно дихайте. Видих - ривок, підйом, вдих - опускання;
  • не забувайте фіксувати позу на пару секунд.

Регулярне виконання присідань з гирею в комбінації зі звичайними присіданнями дозволить створити красиву фігуру.

Важливо! Маючи проблеми з попереку, перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікуючим лікарем.

Гоблет забезпечує інтенсивну роботу для сідниць, а виконання перед дзеркалом дозволить контролювати правильність процесу і спостерігати за результатами на власні очі.