Поза планкою для схуднення: чи допомагає, як робити, скільки тримати

Поза планкою для схуднення: чи допомагає, як робити, скільки тримати

Практично кожен з нас мріяв схуднути так, щоб докласти до цього якомога менше зусиль. Ми знаємо один з таких способів і раді поділитися ним з вами - це вправа під назвою планка.

Сьогодні ви дізнаєтеся, як правильно її робити і скільки тримати, щоб схуднути.

Ефективність планки для схуднення

Планка є частиною підготовки в бодібілдингу, йозі, фітнесі та інших видах спортивних комплексів, оскільки вважається однією з найбільш результативних вправ. Вона популярна у тих, хто займається самостійно вдома. Таке широке використання вправи пояснюється:

  • простотою;
  • можливістю використовувати в домашніх тренуваннях;
  • відсутністю необхідності в додатковому обладнанні, тренажерах і тренері;
  • необов 'язковістю відвідування тренажерного залу;
  • задіянням при виконанні майже всіх м 'язів;
  • мінімальними часовими витратами на виконання;
  • можливістю занять після вечері;
  • появою результату вже через місяць.

Користь планки для схуднення проявляється в тому, що:

  • сідниці набувають пружності та красивих вигинів;
  • зменшується обхват талії;
  • зменшуються жирові прошарки на животі, руках, бедрах;
  • плечі набувають красивого рельєфу;
  • м 'язи ноги стають більш пропорційними;
  • йдуть жирові складки під бюстгальтером на спині;
  • шия позбавляється від підшкірного жиру;
  • плечовий пояс стає міцнішим.

Кому не можна робити

Робити вправу протипоказано:


  • вагітним;
  • людям з підвищеним артеріальним тиском;
  • при травмах і хворобах спини, суглобів;
  • за наявності грижі;
  • якщо не закінчився відновлювальний період (6 місяців) після операції на черевній порожнині;
  • тим, хто страждає від захворювань внутрішніх органів у гострій стадії.

Важливо! У період критичних днів краще уникати сильної напруги мускулатури живота, а тим, хто переживає болючі відчуття і велику кількість виділень, в цей час потрібно зробити перерву.

Як правильно робити класичний варіант

Класичний варіант планки - це акцент на витягнутих руках. Правильна планка виконується так:

  • Встаньте прямо, ноги разом, руки опущені.
  • Нахиліться, впритеся долонями в пол. Пальці рук поверніть вперед. Якщо не виходить дотягнутися до підлоги, не згинаючи коліна, дозволяється трохи зігнути їх.
  • Якщо виконували нахил на прямих ногах, зігніть їх у колінах.
  • Зробіть крок назад по черзі кожною ногою або виконайте стрибок назад.
  • Поставте стопи перпендикулярно підлозі, впритеся пальцями.
  • Чим ширше ви розсунете ноги, тим легше буде тримати баланс, але тим менше навантаження буде на прес. Буде краще, якщо ви поставите їх на ширину бідер.
  • Тримайте руки прямими, перпендикулярно підлозі та пензлям, не згинайте ліктьовий суглоб. Долоні повинні знаходитися навпроти плечового суглоба.
  • Тримайте спину рівно, не відтопирюйте лопатки, не зводьте їх разом, таз не опускайте.
  • Дивіться у підлогу, але голову не опускайте, вона повинна знаходитися на вершині однієї низхідної лінії з тілом.
  • Підтягніть мускулатуру по всьому тілу від голови до кінчиків пальців, відчуйте напругу.
  • Зафіксуйте позу, тримайтеся, скільки зможете, дихати треба спокійно, робити глибокий вдих.
  • Ляжте на підлогу, відпочиньте 30-60 секунд, орієнтуючись на власне самопочуття.
  • Виконайте ще 2-4 підходи.

Важливо! Поступаючи в організм, кисень допомагає спалювати жир, тому розмірене глибоке дихання дуже важливо під час тренувань.

Рекомендується також виключити зі свого раціону продукти, що сприяють відкладенню жиру, - фастфуд, газування, копченості, солодощі тощо.

Які ще види є

Тренування можна ускладнити, якщо до класичної додати інші види планки:

  • На передпліччях (деякі називають цей вид класичним варіантом). Упор робиться на передпліччя, які лежать на підлозі під прямим кутом до плечей. Тіло в такому варіанті буде знаходитися паралельно підлозі.
  • Поза посохом. Щоб перейти з класичного варіанту в цей, потрібно не до кінця зігнути ліктьовий суглоб. Як у попередньому варіанті, тіло перебуватиме паралельно підлозі.
  • На боці. Для переходу з класичного варіанту поставте руки під грудьми разом, направте праву руку вгору, при цьому розвертаючи за нею голову, тулуб і ноги. Упор робіть на ребро лівої стопи і ліву долоню.

Не опускайте таз і голову, тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до стоп. Кут між лівою долонею і рукою тримайте 90 °. Праву руку можна опустити на талію, але для більш ефективного результату направте вгору, вибудовуючи в одну лінію з лівою рукою, або витягніть вперед над головою. Повторіть з упором на праву руку.

  • На боці на передпліччях. Вихідна позиція - планка на передпліччях. Техніка виконання аналогічна попередньому варіанту - поворот тіла на 90 ° відносно вихідної позиції в один бік, потім в інший, не прогинаючи таз. Руку, на яку спираєтеся, розверніть вперед.
  • Зворотна. Ляжте вгору обличчям, пальці ніг направте вгору, зробіть упор на п 'яти. Зігніть руки в ліктях, упритеся передпліччями в підлогу і отожмитесь. На підлозі повинні залишитися тільки задня частина п 'яток, передпліччя і долоні, таз не прогинайте, голову підніміть, дивіться на ноги. Можна виконати також на прямих руках, тоді на підлозі будуть стопи і долоні перпендикулярно рукам.
  • Поза човном. Сядьте на підлогу, тримайте ноги разом, шкарпетки витягніть, коліна не згинайте, спину тримайте рівно. Руки - перед собою на рівні грудей, пальці розтопирте. Прогніться назад, одночасно піднімаючи прямі ноги, руки розташуйте на рівні колін. Намагайтеся, щоб кут між тулубом і ногами залишався прямим, спина не сутулилася, голова не нахилялася до грудей, ноги не розходилися в сторони, дивіться на коліна.
  • Поза півчовна. Ляжте обличчям вгору, ноги разом, руки вздовж тіла, коліна не згинайте. Тягніть плечовий пояс і кінцівки, ніби намагаєтеся дотягнутися руками до ніг. Відрізняється від попереднього варіанту тим, що відстань між тілом і підлогою буде меншою.
  • Поза сарани. Ляжте обличчям вниз, ноги розсуньте на ширину бідер, шкарпетки тягніть, прямі руки направте вперед. Відривайте від підлоги руки, груди, ноги і таз одночасно. Як варіант, руки можна покласти вздовж тіла і піднімати тільки ноги і таз.
  • На фітболі. Виконуючи класичний варіант, покладіть під ноги великий м 'яч і зафіксуйте.

Потім впритеся ногами в підлогу, а фітбол покладіть під руки.


  • Піднімаючи кінцівки. Перебуваючи в класичній планці, перемістіть від підлоги одну руку і витягніть її вперед. Зробіть ще раз на іншу руку. Потім підніміть одну ногу, не згинаючи її, зробіть ще раз на іншу. Варіант для профі - підняти разом праву руку і ліву ногу, а потім зробіть ще раз на іншу. Можете вважати, що досягли досконалості, якщо зможете підняти праву ногу і злегка розвернути слідом за нею таз, одночасно відірвавши від підлоги праву руку, але не повертати спину вгору, а потім зробіть ще раз на інший бік. Ще можна зігнути в коліні одну ногу і розгорнути її паралельно полу. Всі ці варіації можна виконати, перебуваючи в планці на передпліччях або у зворотній планці.

Важливо! Не забувайте напружувати мускулатуру всього тіла, спокійно і глибоко дихати в кожному з варіантів планки.

Скільки тримати планку для схуднення

Для того щоб відчути ефект від занять, час виконання вправи потрібно поступово збільшувати і займатися кожен день. У таблиці наведено орієнтовний час щоденних тренувань.

Порядковий номер дня тренування

Тривалість, секунд

1–2

10

3–4

20


5–6

30

7–8

40

9–10

50

11–12

60


13–15

90

16–18

120

19–21

150

22–23


180

24–25

210

26–27

240

28–29

270


30

300

Деякі рекомендують через кожні 6 днів робити перерву, також можна робити планку кілька разів на день.

Наведений час є умовним, можливо, що ви більш фізично підготовлені і зможете простояти довше в перші дні занять. Можливо, вам знадобиться займатися довше, щоб вистояти 5 хвилин або збільшувати час не такими швидкими темпами. Візьміть до уваги, що неправильно стояти в позі планки до знеможення, але за занадто короткий час результатів не доб 'єшся, спробуйте знайти золоту середину.

Чи знаєте ви? Якщо під час виконання планки мріяти про щось заповітне, то можна протриматися набагато довше. Тільки в цьому випадку важливо використовувати секундомір, щоб вчасно зупинитися.

Типові помилки новачків

Зверніть увагу на помилки, які можуть звести результат тренувань до мінімуму, їх часто допускають початківці:

  • прогинають поперековий відділ або піднімають його;
  • опускають або піднімають голову;
  • затримують дихання;
  • розсувають ноги, прогинають їх у колінах;
  • не втягують живіт;
  • розслабляють спину;
  • відводять плечі назад;
  • пропускають заняття;
  • намагаються відразу ж вистояти максимальний час;
  • переносять вагу тіла на кінцівки;
  • не змінюють раціон харчування.

Чи знаєте ви? Дієтолог з Франції Ален Делабо стверджує, що у людей, які з 16 до 17 годин з 'їдають десерт, не виникає бажання переїдати перед сном. Найбільш корисним буде десерт у вигляді фруктів або чорного шоколаду

Таким чином, приділивши всього лише 5 хвилин на день заняттям спортом, через 30 днів ви відчуєте, як підтягнулися м 'язи, і зауважте, що одяг вже не прилягає так щільно до тіла.

Відгуки

Роблю планку щоранку по 1-2 хвилини протягом останніх 5 років. Крім неї, займаюся спортом. Сама планка не дасть вам результати у вигляді надпідтягнутого тіла. Вона, як профілактика обвису і втрати м 'язового тонусу. Особливо після 30 років.

Гість

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/1/#m50280771