Магній у продуктах харчування і його роль в організмі людини

Магній у продуктах харчування і його роль в організмі людини

Роль магнію в організмі

Він регулює процеси, що відбуваються в нервовій і м 'язовій тканині, активує безліч ферментів, бере активну участь в обміні речовин, а також у виробництві білка.


Тісний зв 'язок Mg з іншими макро- і мікроелементами

Норми споживання магнію за віком

Цінність магнію неоціненна, і для чого він потрібен організму людини - ми з 'ясували. Тепер перейдемо до норми споживання, яка залежить від вікової категорії і потреб.

  • Дітям від 4 до 8 років - 130 мг на день.
  • Дівчатам від 14 до 18 років - 360 мг на день, а юнакам - 410 мг на день.

Для вагітних і жінок, що годують, кількість споживання має бути збільшена:

  • Вагітним від 30 і старше - 360 мг на день.
  • Годуючим від 19 до 30 років - 310 мг на день.
  • Годуючим від 30 і старше - 320 мг на день.

Які продукти містять багато магнію?

Щоб дотримуватися норми, потрібно знати, в чому міститься магній і в яких продуктах його шукати.

Рослинні продукти

Є безліч рослинних продуктів, які містять наш корисний макроелемент, перелічимо все по порядку.


  • кедрових горішках (232 мг);
  • мигдалі (230 мг);
  • фісташках (200 мг);
  • арахісе (185 мг);
  • фундуке (171 мг);
  • насінні соняшнику (132 мг);

Горішки - це, звичайно, добре, але багато їх їсти краще не варто, адже вони дуже калорійні. Доповнити меню можна злаками і бобовими:

  • гречка (255 мг);
  • ячнева каша (150 мг);
  • пшонка (132 мг);
  • квасоля (102 мг);

Список продуктів, що містять магній у великій кількості, можна ще доповнити відрубами (450 мг) і зерновими паростками (232 мг).

Тепер перейдемо до продуктів, які містять не такий великий відсоток цього макроелемента, але не менш корисні.

Овочі та зелень:

  • кріп (70 мг);
  • руккола (47 мг);

Фрукти і сухофрукти - також не виняток:

  • чорнослив (44 мг);
  • ізюм (31 мг);

Тваринні продукти

Тварини продукти не такі багаті магнієм. Найбільше він присутній у морських продуктах:

  • кальмар (90 мг);
  • креветки (60 мг);
  • палтус (60 мг);
  • камбала (35 мг).

Продукти, що містять кальцій і магній для вашого здоров 'я

Продукт


Вміст магнію мг/100 г

Вміст кальцію мг/100 г

Бобові

80-300

90

Зелений горошок

105

30


Вівсяна крупа

140

117

Кунжут

315

890

Горіхи

180-250


90-270

 

418

60

 

170

90-190

 

50

120


Згущене молоко

30

284

Тверді сири

28

790

Продукти, що містять йод і магній

Продукт


Вміст магнію мг/100 г

Вміст йоду мг/100 г

Вівсяна крупа

140

4,5

Квасоля

151

12

Шпинат

80

20

Молоко згущене

30

10

Молочні продукти

10-50

9

 

47

6

 

23

5

Гречка

200

0,3

Хурма

56

0,6

Сучасний ритм життя як основний фактор нестачі магнію

На жаль, рівень корисних макро- і мікроелементів в їжі з кожним роком тільки зменшується. Це відбувається через те, що сучасні технології обробки ґрунту і землеробства дуже згубні для нього, і це призводить до його виснаження, тобто зменшення кількості корисних речовин.

Люди додають багато добрив та інших хімічних речовин, щоб штучно прискорити зростання і розмір врожаю. Але це все дуже погано позначається на природному балансі ґрунту і ґрунту.

Чи знаєте ви? Кількість магнію за останні 50 років зменшилася в овочах на 24%, у фруктах - на 17% і в м 'ясі на 26%!

Чи знаєте ви? Якщо магній буде постійно присутній на достатньому рівні, то ймовірність появи онкологічних захворювань прямої і товстої кишок істотно знижується. Цей факт пояснюють тим, що цей елемент, швидше за все, може впливати на клітини кишечника і не дає їм розростатися і перероджуватися.

Крім цього, сучасний уклад життя з вічним поспіхом і переживаннями призводить до різних шкідливих звичок, вони, в свою чергу, теж можуть служити причиною вимивання корисних елементів з організму.

Перелічимо основні з них:

  • зловживання кофеїном;
  • високе вживання цукру;
  • часте вживання в їжу напівфабрикатів;
  • зловживання алкоголем.

Симптоми нестачі

Фактори, які можуть призвести до нестачі магнію ми вже обговорили, тепер дізнаємося, які симптоми з 'являються при цьому у дорослих і дітей:

  • хронічна втома;
  • нудота;
  • безсоння;
  • судоми в м 'язах;
  • проблеми з кістками;
  • проблеми з серцем і судинами;
  • головні болі та запаморочення;

Причини та симптоматика надлишку в організмі

Надлишок магнію так само поганий, як і його недолік. У такому випадку у людини з 'являються такі симптоми:

  • постійна нудота;
  • діарея;
  • атрофія м 'язів;
  • порушення роботи ЦНС;
  • апатія та байдужість;
  • хронічна ниркова недостатність;

Що стосується причин надлишку, то природним шляхом такого ефекту не домогтися. Передозування викликане в основному надмірним вживанням магнійвмісних препаратів.

Важливо! При підозрах на нестачу будь-яких елементів в організмі потрібно в обов 'язковому порядку звертатися до фахівця, а не займатися самолікуванням.

Щоб дотримуватися норми, регулярно їжте продукти, багаті магнієм, які були згадані вище в таблиці, але не забувайте про те, що у всьому гарний захід, і захоплення такими продуктами може в результаті вилитися в надлишок.

Особливості засвоєння магнію

Важливо! У свій раціон потрібно обов 'язково включати овочі і зелень, які хоч і не можуть похвалитися таким високим вмістом магнію, зате його засвоєння пройде майже на всі 100%.

А ось усвоює надлишок жирів, кальцію та фітину в організмі. Останній, до речі, присутній в горіхах і крупах, тому вся кількість макроелемента, який вони містять, не засвоюється.

Кілька простих страв з високим вмістом магнію

Магній в організмі людини не виробляється, але тим не менш його роль, як ми вже з 'ясували, дуже велика, тому коротко опишемо кілька простих рецептів, які поповнять ваші ресурси настільки корисним для здоров' я макроелементом.

  • Котлети з гороху
  • Гречка з зеленню і горіхами.

Інгредієнти: 2 ст. гречки, 4 ст. холодної води, 3 ст. л. порізаних кропу та петрушки, 4 ст. л. волоських горіхів, соєвий соус.

  • Вівсянка з відбитками.

Інгредієнти: вівсянка (50 г), отруби будь-які (50 г), вершкове масло, сіль або цукор за смаком.

Приготування: відруби залийте окропом і варите на повільному вогні близько 10 хвилин. Потім додайте до них вівсяні пластівці і варите до готовності, при необхідності додаючи воду. Подавайте з вершковим маслом.

  • Квасоля з горіхами.

Інгредієнти: 1 кг квасолі, 1 ст. волоських горіхів, 2-3 пучки кінзи, 4 дольки часнику.