Магній у продуктах харчування і його роль в організмі людини

Роль магнію в організмі

Він регулює процеси, що відбуваються в нервовій і м 'язовій тканині, активує безліч ферментів, бере активну участь в обміні речовин, а також у виробництві білка.

Тісний зв 'язок Mg з іншими макро- і мікроелементами

Норми споживання магнію за віком

Цінність магнію неоціненна, і для чого він потрібен організму людини - ми з 'ясували. Тепер перейдемо до норми споживання, яка залежить від вікової категорії і потреб.

• Дітям від 4 до 8 років - 130 мг на день.
• Дівчатам від 14 до 18 років - 360 мг на день, а юнакам - 410 мг на день.

Для вагітних і жінок, що годують, кількість споживання має бути збільшена:

• Вагітним від 30 і старше - 360 мг на день.
• Годуючим від 19 до 30 років - 310 мг на день.
• Годуючим від 30 і старше - 320 мг на день.

Які продукти містять багато магнію?

Щоб дотримуватися норми, потрібно знати, в чому міститься магній і в яких продуктах його шукати.

Рослинні продукти

Є безліч рослинних продуктів, які містять наш корисний макроелемент, перелічимо все по порядку.

• кедрових горішках (232 мг);
• мигдалі (230 мг);
• фісташках (200 мг);
• арахісе (185 мг);
• фундуке (171 мг);
• насінні соняшнику (132 мг);

Горішки - це, звичайно, добре, але багато їх їсти краще не варто, адже вони дуже калорійні. Доповнити меню можна злаками і бобовими:

• гречка (255 мг);
• ячнева каша (150 мг);
• пшонка (132 мг);
• квасоля (102 мг);

Список продуктів, що містять магній у великій кількості, можна ще доповнити відрубами (450 мг) і зерновими паростками (232 мг).

Тепер перейдемо до продуктів, які містять не такий великий відсоток цього макроелемента, але не менш корисні.

Овочі та зелень:

• кріп (70 мг);
• руккола (47 мг);

Фрукти і сухофрукти - також не виняток:

• чорнослив (44 мг);
• ізюм (31 мг);

Тваринні продукти

Тварини продукти не такі багаті магнієм. Найбільше він присутній у морських продуктах:

• кальмар (90 мг);
• креветки (60 мг);
• палтус (60 мг);
• камбала (35 мг).

Продукти, що містять кальцій і магній для вашого здоров 'я

Продукт	Вміст магнію мг/100 г	Вміст кальцію мг/100 г
Бобові	80-300	90
Зелений горошок	105	30
Вівсяна крупа	140	117
Кунжут	315	890
Горіхи	180-250	90-270
	418	60
	170	90-190
	50	120
Згущене молоко	30	284
Тверді сири	28	790

Продукти, що містять йод і магній

Продукт	Вміст магнію мг/100 г	Вміст йоду мг/100 г
Вівсяна крупа	140	4,5
Квасоля	151	12
Шпинат	80	20
Молоко згущене	30	10
Молочні продукти	10-50	9
	47	6
	23	5
Гречка	200	0,3
Хурма	56	0,6

Сучасний ритм життя як основний фактор нестачі магнію

На жаль, рівень корисних макро- і мікроелементів в їжі з кожним роком тільки зменшується. Це відбувається через те, що сучасні технології обробки ґрунту і землеробства дуже згубні для нього, і це призводить до його виснаження, тобто зменшення кількості корисних речовин.

Люди додають багато добрив та інших хімічних речовин, щоб штучно прискорити зростання і розмір врожаю. Але це все дуже погано позначається на природному балансі ґрунту і ґрунту.

Чи знаєте ви? Кількість магнію за останні 50 років зменшилася в овочах на 24%, у фруктах - на 17% і в м 'ясі на 26%!

Чи знаєте ви? Якщо магній буде постійно присутній на достатньому рівні, то ймовірність появи онкологічних захворювань прямої і товстої кишок істотно знижується. Цей факт пояснюють тим, що цей елемент, швидше за все, може впливати на клітини кишечника і не дає їм розростатися і перероджуватися.

Крім цього, сучасний уклад життя з вічним поспіхом і переживаннями призводить до різних шкідливих звичок, вони, в свою чергу, теж можуть служити причиною вимивання корисних елементів з організму.

Перелічимо основні з них:

• зловживання кофеїном;
• високе вживання цукру;
• часте вживання в їжу напівфабрикатів;
• зловживання алкоголем.

Симптоми нестачі

Фактори, які можуть призвести до нестачі магнію ми вже обговорили, тепер дізнаємося, які симптоми з 'являються при цьому у дорослих і дітей:

• хронічна втома;
• нудота;
• безсоння;
• судоми в м 'язах;
• проблеми з кістками;
• проблеми з серцем і судинами;
• головні болі та запаморочення;

Причини та симптоматика надлишку в організмі

Надлишок магнію так само поганий, як і його недолік. У такому випадку у людини з 'являються такі симптоми:

• постійна нудота;
• діарея;
• атрофія м 'язів;
• порушення роботи ЦНС;
• апатія та байдужість;
• хронічна ниркова недостатність;

Що стосується причин надлишку, то природним шляхом такого ефекту не домогтися. Передозування викликане в основному надмірним вживанням магнійвмісних препаратів.

Важливо! При підозрах на нестачу будь-яких елементів в організмі потрібно в обов 'язковому порядку звертатися до фахівця, а не займатися самолікуванням.

Щоб дотримуватися норми, регулярно їжте продукти, багаті магнієм, які були згадані вище в таблиці, але не забувайте про те, що у всьому гарний захід, і захоплення такими продуктами може в результаті вилитися в надлишок.

Особливості засвоєння магнію

Важливо! У свій раціон потрібно обов 'язково включати овочі і зелень, які хоч і не можуть похвалитися таким високим вмістом магнію, зате його засвоєння пройде майже на всі 100%.

А ось усвоює надлишок жирів, кальцію та фітину в організмі. Останній, до речі, присутній в горіхах і крупах, тому вся кількість макроелемента, який вони містять, не засвоюється.

Кілька простих страв з високим вмістом магнію

Магній в організмі людини не виробляється, але тим не менш його роль, як ми вже з 'ясували, дуже велика, тому коротко опишемо кілька простих рецептів, які поповнять ваші ресурси настільки корисним для здоров' я макроелементом.

• Котлети з гороху
• Гречка з зеленню і горіхами.

Інгредієнти: 2 ст. гречки, 4 ст. холодної води, 3 ст. л. порізаних кропу та петрушки, 4 ст. л. волоських горіхів, соєвий соус.

• Вівсянка з відбитками.

Інгредієнти: вівсянка (50 г), отруби будь-які (50 г), вершкове масло, сіль або цукор за смаком.

Приготування: відруби залийте окропом і варите на повільному вогні близько 10 хвилин. Потім додайте до них вівсяні пластівці і варите до готовності, при необхідності додаючи воду. Подавайте з вершковим маслом.

• Квасоля з горіхами.

Інгредієнти: 1 кг квасолі, 1 ст. волоських горіхів, 2-3 пучки кінзи, 4 дольки часнику.