Комплекс вправ для ранкової зарядки для жінок

Комплекс вправ для ранкової зарядки для жінок

У сучасному світі люди все частіше стали звертати увагу на те, як вони виглядають. Особливо це стосується прекрасної половини людства. У гонитві за ідеальною фігурою жінки не шкодують ні часу, ні сил, займаючись фітнесом, йогою, шейпінгом. Ті, у кого не дуже багато претензій до власної фігури, вибирають ранкову зарядку. Про правила проведення таких тренувань для жінок, способи планування тренувальних днів і найбільш ефективні вправи та їх вплив на фігуру і організм, ми і поговоримо в цій статті.

Користь ранкової фізкультури

Ранкова зарядка завжди вважалася ідеальним стартом нового дня. Завдяки опрацюванню різних груп м 'язів, організм людини швидше пробуджується від сну і активніше включається в роботу. Розігрів м 'язи і пропрацювавши суглоби, ви зможете зарядити свій організм бадьорістю і енергією на весь день.

До числа незаперечних корисних характеристик ранкової фізкультури можна віднести:

  • загальну тонізацію та зміцнення організму;
  • підтримання хорошої фізичної форми;
  • зміцнення імунітету;
  • вироблення цінних гормонів;
  • зміцнення і поліпшення роботи серцевого м 'яза;
  • очищення кровоносних каналів за рахунок прокачування великої кількості крові по них за час тренування, що особливо актуально для жінок після 50 років;
  • стимуляцію розумової та фізичної активності.

Важливо! Не варто забувати також про ті протипоказання, які включає в себе ранкова зарядка. Не рекомендується перевантажувати організм відразу ж після пробудження. Походіть хвилин 15-20, потягніться, зробіть кілька вправ дихальної гімнастики, щоб підготувати ваш організм до початку фізичного тренування. Не можна займатися гімнастикою людям із захворюваннями серцево-судинної системи, при високій температурі, вірусних захворюваннях, проблемах зі шлунково-кишковим трактом, стрибках тиску, кровотечах.

Коли і як займатися: складаємо графік

Складання графіка тренувань вважається справою індивідуальною, адже кожна людина живе в своєму ритмі. Основною рекомендацією є те, що займатися ранковою гімнастикою слід не менше чотирьох разів на тиждень, в ідеалі - щодня. Ранкове тренування має стати своєрідним повсякденним ритуалом, як, наприклад, чистка зубів або ранкова кава. Варто розуміти, що така фізична зарядка не є основною і не вимагає від вас максимальної віддачі, адже в такому випадку вона буде вас виснажувати, а не заряджати енергією.


Ось чому ранкове тренування повинно включати максимально прості і легкі вправи, після яких ви не будете відчувати себе виснаженими. Таке тренування має приносити лише позитивні емоції.

Оптимальна тривалість ранкової фізкультури коливається від 15 до 30 хвилин, залежно від ступеня вашої підготовленості. Якщо ви тільки починаєте займатися ранковою гімнастикою, то 15 хвилин цілком вистачить.

Далі з кожним тижнем можете трохи ускладнювати вправи і збільшувати тривалість тренування. Максимальний час для ранкової зарядки становить 45 хвилин.

Кращі вправи для ранкової зарядки

А тепер давайте детально розберемо кращі вправи для успішного проведення такого ранкового ритуалу, як зарядка.

Для шиї

Для шийного відділу хребта кращими вправами стануть всілякі нахили, запрокидання або кругові обертальні рухи головою.

Використовуючи ці прості елементи тренування, ви зможете розігнати кров, провести профілактику захворювань шийного відділу хребта, а також позбутися сольових відкладень.

Чи знаєте ви? Близько 55% м 'язової маси припадає на ноги, 27% припадає на руки, а 18% - на м' язи тулуба і голови.


Почніть тренування з нахилів головою вперед-назад, вправо-вліво, а після завершіть вправою на обертання за годинниковою стрілкою і проти неї.

Для рук і передпліччя

Починати опрацьовувати суглоби і м 'язи плечового поясу і рук слід з пензлів. Виконайте 10-12 обертальних рухів, зімкнувши пальці в кулаки. Руки тримайте витягнутими в сторони на рівні вигод.

Далі, не опускаючи рук, виконайте обертальні рухи в ліктях, а потім перейдіть до обертання в плечах. Після опрацювання всіх суглобів можете виконувати кругові обертання всією рукою, спочатку вперед, а потім - назад.

Після закінчення всіх цих вправ виконайте завершальне: доторкніться пальцями рук до плеча і зробіть 10-12 обертань вперед-назад. Завдяки цьому комплексу ви пропрацюєте всі суглоби і м 'язи рук і передпліччя, розігнавши по них кров.

Для корпусу

Для м 'язів корпусу оптимальними будуть вправи зі шкільних уроків фізкультури. Серед них можна виділити нахили в бік, вперши одну руку в косі м 'язи преса, а іншу запрокидаючи за голову.

Іншими варіантами нахилів стануть дії вперед-назад. Розставте ноги на ширині прапорів і виконайте нахили вперед, по черзі до правої ноги, між ногами, до лівої ноги, намагаючись доторкнутися пальцями, а краще долонями до підлоги.

Важливо! Під час виконання похилих вправ не перестарайтеся, щоб не потягнути м 'язи. Адже якщо подібне станеться, то доведеться зробити перерву в заняттях на 10-14 днів, поки розтягнутий м 'яз не прийде в норму і не дозволить вам продовжити тренування.

Після цих вправ можна перейти до обертальних рухів тазу. Вперши руки в бока, виконуйте кругові рухи тазом за годинниковою стрілкою, а потім - проти неї.


Для ніг

Оптимальними вправами для м 'язів ніг стануть почергові махи вперед-назад, а після - підйоми ніг в сторони (з додатковим прокачуванням косих м' язів живота). Завершити ранкове тренування варто присіданнями, при яких п 'яти не повинні відриватися від підлоги. У фіналі можна потягнутися на вдиху, витягуючи руки і весь корпус вгору.

Чи можна схуднути за допомогою ранкової зарядки

Описане вище ранкове тренування не сприяє скиданню зайвої ваги. Вона допомагає тримати організм в тонусі і додає сил.

Чи знаєте ви? При бажанні скинути зайву вагу рекомендується випивати перед ранковим тренуванням склянку прохолодної води (можна з додаванням лимонного соку). Такий коктейль бадьорості посприяє тонізації м 'язів і виробленню додаткової енергії, а лимонний сік розщепить жири і допоможе швидше позбутися їх.

Тим, хто хоче схуднути, після виконання даної базової розминки необхідно виконати ще кілька вправ, а саме:

  • кардіонавантаження: стрибки, випади, пробіжка, махи ногами, присідання з вистрибуваннями;
  • вправи на прес: класичні скручування, планка, велосипед, віджимання з поворотом;
  • посилені вправи на ноги і сідниці, насамперед, присідання, можна з обважнювачем.

Правила виконання зарядки

Під час занять ранковою зарядкою рекомендується дотримуватися певних правил:

  • Виконання вправ не можна починати відразу після того, як ви прокинулися. Слід почекати хвилин 15-20, перш ніж приступати до фізичних навантажень.
  • Починати розтяжку можна ще перебуваючи в ліжку. Виконуйте потягування, легкі скручування, вигинання в положенні леда, а після цього вставайте.
  • Для тонізації організму після пробудження рекомендується вмитися і випити води натощак, щоб запустити роботу кишечника і включити мозок.
  • Виконувати ранкову розминку краще під запальну музику, яка принесе вам радість і приємні емоції.
  • Правильне і глибоке дихання стане запорукою успішного тренування. Чим сильніше ви наситите клітини організму киснем, тим краще будуть ваші результати і тим сильніше буде емоційна зарядка організму.
  • Не перевантажуйте своє ранкове тренування надмірно важкими і активними вправами. Пам 'ятайте, що попереду у вас цілий день і вам знадобляться сили.
  • Намагайтеся займатися ранковою фізкультурою регулярно. Якщо з якихось причин ви пропустили кілька занять, не переживайте. Продовжуйте відразу, як тільки це буде можливо.

Щоденні комплексні фізичні вправи стануть відмінним стартом дня і запорукою успішності. Красиве підтягнуте тіло, бадьорість духу і гарний настрій прикрасять будь-яку жінку і дадуть їй можливість почуватися не тільки здоровою, а й красивою.

Ранкова зарядка для жінок: відео