"Хара хачи бу". Як виглядає відома японська дієта? "

"Хара хачи бу". Як виглядає відома японська дієта? "

Японців справедливо вважають нацією струнких довгожителів. Дієтологи упевнені: уся справа в здорових харчових звичках.

Так звана дієта "Хара хачи бу" — зовсім не дієта у відомому нам розумінні. Швидше, це спосіб життя і правильне відношення до їжі. То чом би не перейняти у мудрих нащадків самураїв звички, сприяючі здоров'ю і довголіттю! Перед вами — вибірка основних принципів відомої японської дієти.


Наповнюємо шлунок лише на 80%!

Це правило відповідає японській приказці: "Наповнені вісім з десяти частин шлунку підтримують людину, інші дві містять доктора". "Винахід" "хара хачи бу" приписують Конфуцію, який говорив: "Їси, поки шлунок не буде заповнений на 80%".

Тобто "правило чистої тарілки", яке так старанно прищеплювали нам в дитинстві, здоров'ю зовсім не сприяє. Японці наслідують зовсім інший принцип здорового харчування: не хочеш — не їси. Хочеш — їси, але закінчуй трапезу трохи голодним.

Вся річ у тому, що шлунок людини має так звану "м'язову пам'ять", адже це досить еластичний орган. Якщо ви звикнете задовольнятися меншою кількістю їжі, орієнтуючись на відчуття "залишкового голоду"(20% НЕДОзаполненности шлунку), то об'єм шлунку зменшиться. Вимагається декілька тижнів, щоб вплинути на розтяжність його стінок.


  • Практикуючий дієтолог Сьюзен Допарт вважає, що для "перезавантаження" м'язової пам'яті шлунку потрібне всього 15 − 20 їди.

Тобто через декілька тижнів ви вже відчуватимете ситість при меншій калорійності їжі. Надалі разове переїдання ніяк не позначиться на об'ємі шлунку, але регулярне поверне його в колишній стан.

Як же не упустити момент і припинити їду вчасно? Треба пам'ятати про те, що мозку потрібно 15 − 20 хвилин на "усвідомлення" наповненості шлунку. Саме тому треба їсти повільно і зосереджено, не відволікаючись на розмови, читання і інші зовнішні подразники. Тоді сигнал про насичення встигне дійти до мозку, а ви його не пропустите і не переїсте.

Зменшуємо калорійність їжі

Це правило також в деякій мірі відноситься до зміни способу життя. У тарілці середньостатистичного японця переважають овочі, по одній чверті відводиться рису і морепродуктам. Відмітна особливість національної кухні Японії — перевага натуральних, мінімально оброблених продуктів, з урахуванням сезонності. Їдять японці з дотриманням правил застільного етикету, що також сприяє помірності в їжі.

  • Овочі, морепродукти, рис — ось три стовпи японської кухні.

Звичайно, японці не підраховують кожну калорію. Вони "тримають планку" завдяки переважанню здорових продуктів в раціоні харчування. Саме з цієї причини калорійність щоденного раціону жителя Країни висхідного сонця не перевищує 1800 − 1900 кілокалорій.

Для порівняння, загальноприйнята норма калорій для дорослого чоловіка — 2500 ккал. А любителі фастфуду — американці, можуть споживати і до 3300 ккал. У результаті, у японців похилого віку середній індекс маси тіла складає 18 − 22, а у американців такого ж віку — 26 − 27.


Як виявилося, калорійність денного раціону позначається і на якості життя в літньому віці: у більшості своїй японці уникають вікових хронічних захворювань, у тому числі і хвороби Альцгеймера, а смертність від хвороб серцево-судинної системи удвічі нижча, ніж в інших країнах. І все завдяки тому, що калораж(кількість основних харчових речовин денного раціону) значно нижчий, ніж в інших країнах.

Старанно жуємо!

До основних принципів "Хара хачи бу" також відноситься живлення дрібними порціями кілька разів в день(зрідни дробовому живленню) і ретельне пережовування їжі.

З дитинства японців учать, що чим ретельніше пережуєш їжу, тим велику користь вона принесе організму. Тобто перекушувати на бігу там просто не прийнято. І подібна харчова поведінка сприяє практично повному засвоєнню їжі. Адже їжа у такому вигляді відразу піддається дії травних соків і менше затримується в шлунку.

Крім того, ретельно пережована їжа сприяє відновленню нормального кислотно-лужного балансу організму, знижує навантаження на серце(переповнений великими шматками їжі шлунок давить на діафрагму, на якій лежить серце). І, знову ж таки, старанна робота щелепами дозволяє насититися меншою кількістю їжі.

Правильно мислимо!

Японці чітко уміють розпізнати справжнє відчуття голоду і не плутають його з апетитом. Саме помірність в їжі дозволяє їм "чути" свій організм і відчувати, в їжі якого роду він має потребу в даний момент понад усе.


На противагу японцям, багато любителів смачно і щільно поїсти загубили цю здатність. Переїдання призводить до того, що людина перестає прислухатися до власного організму.

На хімічному рівні це виглядає так: організм переїдаючої людини перестає "чути" сигнали, які дає йому гормон насичення лептин, що природно виробляється тілом. Зате в справу вступає гормон голоду грелин: у людини з'являється неправдиве відчуття голоду, йому стає мало звичної порції і кількість їди збільшується.

Результат "розгулу" грелина відомий: ожиріння і супутні йому захворювання.

Правильне мислення полягає в усвідомленому підході до живлення, тобто так зване "живлення по голоду".