Ефективні комплекси вправи для швидкого схуднення м 'язів рук

Ефективні комплекси вправи для швидкого схуднення м 'язів рук

Щоб ваше тіло в процесі схуднення виглядало гармонійно: жир йшов рівномірно з усіх ділянок, а шкіра залишалася еластичною і не обвисала, особливо це стосується рук, обов 'язково необхідно виконувати певний комплекс вправ. У статті розглянуто опис кращих комплексів для рук з використанням спортивного інвентарю і без нього, а також запропоновані поради для швидкого схуднення в цій частині тіла.

Анатомія рук

Верхні кінцівки людини складаються з плечового поясу, плеча, передпліччя, пензля, які містять велику кількість м 'язової тканини.

Чи знаєте ви? Пальці самі по собі не мають м 'язів, вони можуть рухатися завдяки м' язам, які розташовані в долонях і в середині передпліччя. М 'язи з' єднані з кістковою системою сухожиллями, завдяки яким відбувається управління пальцями.

Розгляньмо основні м 'язи, які необхідно знати для грамотного підбору вправ. Виділяють:

  • біцепс, або двоголовий м 'яз плеча, що складається з двох головок - довгого і короткого. Кріпиться з внутрішнього боку до передпліччя. Виконує згинальні функції в ліктях і плечових суглобах. Є супінатором передпліччя в процесі розгортання передпліччя назовні;
  • брахіаліс - розташований під біцепсом, прикріплений до передпліччю на зовнішньому боці. Другий з основних учасників (після біцепсу) у здійсненні згинальних і розгинальних функцій кінцівки в лікті;
  • брахірадіаліс - знаходиться на верхній ділянці передпліччя. Є основою для згинання плеча і здійснення обертальних функцій передпліччя;
  • довгий променевий згинач кома - розташований на задній ділянці верхньої кінцівки і необхідний для виконання згинальної функції кома в кулак;
  • дзьобоподібно-плечовий м 'яз - довгий і тонкий, за зовнішнім виглядом нагадує пташиний дзьоб. Розташована на внутрішній ділянці плеча, необхідна щоб виконувати функцію повернення руки до тулуба, якщо вона знаходиться в зігнутому стані;
  • трицепс, або триголовий плечовий м 'яз, що має 3 головки - латеральний і медіальний (з початком на плечі) і довгий (з початком на лопатці), всі вони з' єднані між собою в області ліктя. Розташування м 'яза - задня ділянка плеча. Необхідна людині для того, щоб можна було розігнути руки в лікті і плечі, є помічником для найширших спинних м 'язів у процесі фізичних навантажень.

Не завжди повнота рук є наслідком зайвої ваги, хоча, безумовно, це одна з основних причин, але вона може з 'явитися, якщо:


  • існує генетична схильність до такої повноти. Якщо батьки, бабусі або дідусі мали повні руки, не виключено, що вони дісталися вам у спадок, особливо часто спадкові жирові відкладення притаманні жінкам;
  • людина має захворювання, обумовлені гіподинамією, або їй властива низька фізична активність, що призводить до недоотримання м 'язами необхідного навантаження, тому вони ховаються за товстим шаром жирової тканини.

Чи знаєте ви? У процесі еволюції, у людини зникли довгі долонні м 'язи, які відповідали за випуск кігтів, подібно до тварин.

Поради для швидкого схуднення

Щоб худіти швидше, необхідно не тільки приділяти час тренуванням і фізичним навантаженням, а й дотримуватися загальних рекомендацій, які дозволять прискорити процес і досягти бажаного результату. До таких можна віднести:

  • прийом душу з контрастним регулюванням температури води: тепла - прохолодна;
  • щоденну легку зарядку;
  • регулярні прогулянки на свіжому повітрі в ранковий і вечірній час;
  • позитивний емоційний настрій, особливо під час занять спортом;
  • активний спосіб життя, що включає катання на роликах, велосипеді, ігри у футбол, баскетбол, великий теніс, ковзани;
  • правильне харчування: відмова від жирного, смаженого, солоного, шкідливих продуктів з добавками і трансжирами;
  • правильне планування тренувань та підбору комплексу вправ;
  • регулярне відвідування тренажерних залів або проведення домашніх тренувань;
  • дотримання режиму, прийом їжі невеликими порціями, не менше 4-х разів на день;
  • здоровий сон, не менше 6-8 годин на добу;
  • споживання достатньої кількості рідини і обов 'язково чистої води (чай, соки, компоти, кава не входять до цієї категорії).

Розминка перед тренуванням

Перш ніж приступати до будь-якого тренування, необхідно розігріти м 'язову тканину, щоб уникнути її розтягнення, травмування і пов' язаних з цим неприємних відчуттів.

Щоб розминка була ефективною, рекомендується підібрати максимально різноманітні вправи, які задіюють багато м 'язів. Початкова позиція однакова з першої по останню вправу: ноги розставлені на рівень ширини прапорів, спина рівна.

  • Станьте в початкову позицію, руки розпрямите в сторони. Зробіть прокручувальні рухи пензлями, зібраними в кулак, по годинниковій і проти годинникової стрілки по 20 разів.
  • Залишайтеся в початковій позиції, але з руками по швах. Виконуйте махи руками, вперед і назад по 20 разів.
  • Зберігайте початкову позицію, руки зігнувши в лікті, на рівні грудини. На рахунок 1-2 - руки в сторони, розгинаючи в плечах, на рахунок 3-4, розгорніть тулуб вправо, без відриву ніг від підлоги, повністю розпряміть руки, розігнувши в ліктях. Після повернення в початкову позицію, повторіть 1-у дію, потім повторіть 2-у дію, але з поворотом тулуба вліво. Проробте 20 разів.

Вправи для схуднення рук і підтяжки шкіри в домашніх умовах

Тренування для рук можуть бути проведені як із застосуванням додаткового спортивного інвентарю, так і без нього. Не можна забувати про заминку (розтяжку) яка повинна проводитися по завершенню основного м 'язового навантаження, вона дозволяє закріпити результат і безпечно закінчити заняття.

З гантелями

До найефективніших вправ для рук з гантелями відносять:

  • Жим інвентарю через голову - опрацьовує трицепс. Спина пряма, ноги трохи розставлені, інвентар закріплений руками, виконується поступовий заклад гантелі за голову. Руки згинають тільки в лікті. Підйом інвентарю повинен здійснюватися чітко над головою, не завалюючи його сильно вперед. Коли завели гантель за голову, виконайте затримку на 5 секунд. Необхідно виконати 10 повторів у 3-4 етапи.
  • Розведення рук в сторони - тренує верхню ділянку плеча. Потрібно стати рівно, ноги розташувати максимально близько, в руках гантель. Здійснити розведення рук в сторони, щоб утворився прямий кут між тулубом і розпрямленою кінцівкою. Повернення до початкової позиції. Виконують 10 повторів у 3-4 етапи.
  • Розгинання рук в нахилі - зміцнює м 'язи. Ноги разом, корпус злегка нахилений, зігніть руки з інвентарем в ліктях, зі збереженням прямого кута. Повільно зробіть розгинання рук, відводячи їх трохи назад, і замріть на 5 секунд, прийміть початкову позицію, і повторіть маніпуляцію ще 10-15 разів на 3-4 етапи.
  • Підйом гантелей - зміцнює біцепс. Потрібно стати рівно, ноги трохи розставлені, руки з інвентарем опущені. По черзі виконують згинання рук у лікті, з притисканням гантелі до грудини. Коли згинається права - ліва опускається, витягуючись уздовж тулуба, коли права розпрямляється - ліву згинають. Виконуючи дії слідкуйте, щоб руки були максимально наближені до корпусу. Виконайте 10 повторів у 3-4 етапи.

Без гантелей.

Попередні вправи з гантелями обов 'язково необхідно чергувати з вправами без обважнювачів, тому розглянемо докладніше кращі з них:


  • Махи! Стоячи прямо, розставте нешироко ноги, руки по швах. На вдиху - підстрибніть, і, приземляючись, розставте ноги з підйомом рук, з 'єднуючи долоні над головою. На видиху - поверніться в початкову позицію. Виконайте 15 стрибків у 3-4 підходи.
  • Здавлювання долонь. Початкова позиція - встаньте на коліна, ноги підігніть під себе, злегка присівши. Тримайте долоні разом, зігнувши руки в лікті, почніть здавлювати долоні, з достатньою силою впираючи одну в іншу. Здавлювання проводять у кількох позиціях: рівень грудини, рівень обличчя і над головою. У кожній позиції повторіть по 10 здавлювань у 2-3 етапи.

Розтяжка рук

Розтяжка використовується в якості заминки, після основного тренування для зняття напруги в м 'язах, а також дозволяє поліпшити контури тренованих частин тіла, роблячи їх більш витонченими.

Важливо! Кожне тренування обов 'язково необхідно закінчувати заминкою, щоб дати можливість м' язам позбутися від напруги.

Розтяжка складається з наступних вправ:

  • З 'єднавши руки за спиною, пальці сумнівайте в замок. Провертаючи пензлі, робіть розтягнення м 'язів протягом 20 секунд.
  • Одну руку, випрямлену вперед, обхопіть іншу вище ліктя і потягніть у протилежний бік. Повторіть маніпуляцію, змінивши руки.
  • Сумнівайте пальці в замку, зробіть розтягнення м 'язів, витягуючи руки перед собою, а потім над головою.
  • Руку, зігнувши в лікті, заведіть за голову, обхопивши лікоть цієї руки пензлем інший і зробіть розтягнення м 'язів, нахиляючи зігнутий лікоть у бік голови.

Схуднення пальців рук

Прибрати повноту з кистей рук особливо проблематично, але все ж цілком можливо. Для цього існують особливі вправи, які підходять для виконання будинку і в тренажерному залі:

  • Відштовхування пальцями від стіни. Станьте біля стіни, з злегка розставленими ногами, руки опустіть уздовж тулуба. Виконайте падіння до стіни, і впритеся всіма пальцями рук. Далі відштовхніться пальцями, повернувшись у початкове положення. Виконайте 10 падінь у 3 етапи.
  • Віс на поперечині. Широким хватом візьміться за поперечину, і, відірвавши ноги від підлоги, замріть на 15 секунд. Відпочиньте 10-15 секунд і повторно виконайте той же рух. Повторення виконується 10 разів на 2 етапи.
  • Згинання коми у зворотному напрямку. Положите обе руки (части от запястья до локтя) на стол, перед запястьями положите штангу (вес 2-6 кг). Візьміть снаряд прямим хватом, так, щоб пензлі опинилися за межами столу (були на вазі). Рухайте пензлями вгору, щоб досягти максимальної точки підняття. Виконайте 10 повторів у 2 етапи.

Комплекс вправ у тренажерному залі

Розглянемо кілька дієвих комплексів для тренажерного залу.

Перше заняття

Вправа

Кількість повторень і підходів (тривалість)


1. Розминка

10 хвилин

2. Жим гантелі через голову

20 разів на 3-4 підходи

3. Віджимання від підлоги

15 разів на 3-4 підходи

4. Розгинання рук у нахилі з гантелями

15 разів на 3-4 підходи


5. Жим штанги вузьким хватом леда на лаві

10 разів на 3 підходи

6. Зворотні віджимання від лави

10 разів на 3-4 підходи

7. Заминка (розтяжка)

10 хвилин

Друге заняття


Вправа

Кількість повторень і підходів (тривалість)

1. Розминка

10 хвилин

2. Жим штанги через голову

15 разів на 3-4 підходи

3. Підйом гантелей перед собою


10 разів на 3-4 підходи

4. Підтягування на перекладині

10 разів на 3-4 підходи

5. Жим штанги від грудей

10 разів на 3 підходи

6. Заминка (розтяжка)

10 хвилин

Третє заняття

Вправа

Кількість повторень і підходів (тривалість)

1. Розминка

10 хвилин

2. Згинання рук з гантелями по черзі

10-15 разів на 3-4 підходи

3. Згинання рук зі штангою

10 разів на 3-4 підходи

4. Молот

10 разів на 2-3 підходи

5. Тяга верхнього блоку зворотним хватом

10 разів на 2-3 підходи

6. Заминка (розтяжка)

10 хвилин

Таким чином, виконуючи регулярні тренування вдома або в тренажерному залі, можна прибрати зайві жирові відкладення на руках, зробити м 'язи більш міцними і підтягнути шкіру.

Важливо! Виконуючи дії з розпрямлення рук, необхідно уникати розгойдування кінцівок і різких ривків.

Щоб заняття були максимально ефективними, рекомендується приділяти особливу увагу техніці виконання вправ, які детально описані в даній статті.