Чому не працює дієта? Як схуднути без шкоди для здоров 'я

Найчастіше охочі схуднути вибирають для себе дієту на свій страх і ризик - послухавши знайомих, почитавши модну книжку або пробігшись сайтами в інтернеті. Про те, які основні помилки роблять шанувальники популярних дієт і чому не досягають бажаного результату - схуднення, розповідає Олена Морозова, фахівець з харчування, генеральний директор "Слов 'янської клініки".

Будь-яка дієта - це стрес навіть для здорової жінки. Ще більшим випробуванням стають екстремальні методи зниження ваги. Комусь вони сходять з рук, але набагато частіше жорсткі дієти мають серйозні наслідки.


Низькокалорійні дієти

До таких можна віднести раціон харчування, калорійність якого становить не більше 1000 ккал на день. Прихильники таких дієт відчувають дефіцит по жирах, вуглеводах, білках, вітамінах і мікроелементах. Наслідки такого редукованого раціону проявляються дуже швидко. Спочатку погіршується загальне самопочуття - з 'являється запаморочення, сонливість, дратівливість. Трохи пізніше можна відзначити погіршення стану шкіри, волосся і нігтів. Якщо періодично слідувати низькокалорійним дієтам, а в проміжку між ними нехтувати принципами здорового харчування, великий ризик розвитку захворювань шлунково-кишкового тракту.

А ще такі методи схуднення не надто ефективні. Якщо жінка зазвичай харчується правильно і хоче скинути лише пару-трійку зайвих кілограмів, результат від дієти буде практично непомітний. Схуднути таким чином вдається тим, у кого є саме надмірна вага. Але в цьому випадку зберегти результат буде дуже складно. Навіть якщо після закінчення дієти збалансувати раціон, зайві кілограми, швидше за все, повернуться. Готуючись до можливого "голодування", організм відкладатиме жири про запас, які надходять з їжею.

Альтернатива. Для того щоб у будь-якому віці з легкістю контролювати найменші зміни ваги, ви повинні чітко знати, яка кількість їжі на добу можете собі дозволити без шкоди для фігури. А для цього необхідно порахувати добові енерговитрати вашого організму, які складаються з трьох величин.

Величина перша - це основний обмін (ГО): кількість енергії, необхідна для здійснення процесів життєдіяльності організму в стані спокою. Для його розрахунку ВООЗ рекомендує формулу Харріса-Бенедикта, яка враховує стать, вік, вагу і зріст людини.

ГО (для жінок) = (655 + 9,6 х вага в кг + 1,8 х зріст в см) - (4,7 х вік)


З цієї формули видно, що чим вище значення зростання і ваги жінки - тим більше буде сума, тобто кількість енергії, необхідна на основний обмін. А ось зі збільшенням віку підсумкова цифра буде поступово зменшуватися. Тому в однієї і тієї ж людини за умови однакової ваги і зростання з плином життя кількість енергії, необхідна їй для підтримки обміну речовин, знижується.

Величина друга. У добових сумарних витратах враховується енергія, витрачена на перетравлення їжі - ЕПП. Вона становить приблизно 10% від величини ГО.

Величина третя. Це енергія, що витрачається на фізичну діяльність - коефіцієнт фізичної активності (КФА). Ця цифра дуже індивідуальна. Ще 50 років тому вона могла становити мінімально 40% від величини ГО, але сучасна жінка рухається набагато менше, тому його мінімальна цифра знаходиться на рівні 10%. Якщо людина тренується 3-4 рази на тиждень, можна сміливо додавати 30-40% від ОО.

Добові енерговитрати = ГО + ЕПП + КФА

Якщо ви хочете зберегти свою вагу в нормі незалежно від віку, намагайтеся споживати з їжею стільки калорій, скільки відповідає вашим витратам енергії. А якщо ви хочете схуднути, тоді дефіцит по калоріях повинен становити не більше 500 ккал.


Дієти, які виключають жири

Жири вважають основними ворогами стрункості. Адже ці речовини є основним джерелом енергії та будівельним матеріалом для всіх клітин тіла. Більш того, жири необхідні для утворення гормонів, зокрема, статевих. Дієта з жорстким обмеженням по жирах може призвести до проблем у репродуктивній сфері.

Окремо хотілося б сказати про часткову або повну відмову худіючих від жирів тваринного походження. У насичених жирах містяться цінні для нашого організму вітаміни Е, К і D. Більш того, це єдине джерело готового вітаміну А (в рослинах міститься лише його попередник, і щоб отримати з нього вітамін, потрібен час). Вітамін А необхідний для підтримки бар 'єрної функції слизових оболонок дихальних шляхів. При його нестачі ймовірність підхопити будь-яке інфекційне захворювання підвищується в кілька разів.

Альтернатива - класична пропорція співвідношення білків, жирів і вуглеводів (БЖУ) 1:1:4 актуальна і для худіючих. У ряді випадків кількість вуглеводів можна трохи урізати, а білків - збільшити, тоді як по жирам співвідношення залишається незмінним. Із загальної кількості жирів близько 2\3 має припадати на ненасичені, і лише третина - на насичені. Причому більшу частину жирів тваринного походження слід отримувати з молочними продуктами (близько 70% від добової норми), інші 30% - з пісним м 'ясом (в пріоритеті біле м' ясо курки, індички, м 'ясо кролика).

Якщо ви хочете схуднути, пропорція за насиченими і ненасиченими жирами повинна залишатися незмінною, а знизити калорійність раціону можна за рахунок зменшення жирності продуктів тваринного походження, наприклад, купуючи 2% сир або 1,5% молоко. З продуктів, багатих ненасиченими жирами, перевагу віддавайте рибі, а не рослинним маслам (кількість останніх у вашому раціоні має бути мінімальною - не більше 2 ст. ложок на день).

Дієти з низьким вмістом вуглеводів (менше 50 г на добу)

Вуглеводи - основне паливо для роботи головного мозку. Отже, якщо у вашій дієті мало вуглеводистих продуктів, це неодмінно позначиться на стані нервової системи. Ви ризикуєте зіткнутися з підвищеною стомлюваністю, погіршенням пам 'яті, головними болями. Також при різкому скороченні вуглеводів можна зіткнутися з пригніченістю і підвищеною тривожністю. Пов 'язано це з тим, що при падінні рівня цукру в крові різко знижується вироблення гормону радості - серотоніну.

Альтернатива. Якщо ви худієте, у співвідношенні по БЖУ 1:1:4 хоча б на початкових етапах дієти кількість вуглеводів краще зменшити до 2 частин. У середньому, якщо ви хочете знизити вагу, денна норма вуглеводів повинна становити 50-60 г. Згодом, щоб зберегти досягнутий результат, можна збільшити норму до 200 г.


Хочете розрахувати кількість вуглеводів, що підходить саме для вас? Орієнтуйтеся на свою вагу. Для здорових людей середнього віку потрібно близько 5 г\сут вуглеводів на кг маси тіла. При високій фізичній активності потреба у вуглеводах зростає до 8 г\сут\кг.

Важливе доповнення: з покладених вам згідно з масою тіла вуглеводів (якщо, звичайно, є бажання підтримати вагу в нормі) близько 90% має припадати на вуглеводи складні - полісахариди. До таких належать крохмаль, пектин, глікоген. Ці вуглеводи перетравлюються повільно і не призводять до різких стрибків рівня глюкози в крові. В яких же продуктах і в якій кількості вони містяться?


  • макарони з твердих сортів пшениці (69 г на 100 г продукту)
  • вівсяні пластівці (61,8 г на 100 г продукту)
  • гречка (60,4 г на 100 г продукту)
  • горох (49,5 г на 100 г продукту)
  • пшеничний хліб з борошна грубого помолу (48,3 г на 100 г продукту)
  • квасоля (47 г на 100 г продукту)
  • житній хліб (33,4 г на 100 г продукту)
  • картопля (18 г на 100 г продукту)

Монодієти

Очевидно, що шанувальниці монодієт насамперед зіткнуться з нестачею макро- і мікроелементів, а також вітамінів, що призводить до ослаблення імунної системи, зниження обміну речовин до мінімуму, аж до розвитку голодних набряків, крихкості кісток, погіршення стану шкіри, волосся, нігтів. Монодієти негативно впливають на шлунок і кишківник, часто призводять до гастриту або ентериту, зриву підшлункової залози або порушень роботи жовчного міхура. У цих випадках дієта може завершитися гострими болями в животі, в правому або лівому боці, нудотою і блювотою.

Незважаючи на все перераховане вище, монодієти надзвичайно популярні. Пояснюється це просто - за тиждень такого харчування можна втратити до 7 кг! Цифра вкрай приваблива, проте не багато хто замислюється, чим пояснюється такий результат. Насправді, з цих 5-7 кг лише 1-1,5 кг припадає на жир, адже з жировими відкладеннями організм розлучається в останню чергу - така наша фізіологія. Для початку він позбавляється від води (близько 2 кг), фекалій (близько 1,5 кг) і м 'язової маси (близько 1,5 кг).

І все б нічого: 1,5 кг жиру за тиждень - непоганий результат, але як тільки жінка повертається до звичного стилю харчування, повертається і вага. При цьому структура його змінюється: на жир припадає вже не 1,5 кг, а 2-3 кг (в очікуванні "голодних днів" організм воліє зробити запаси), а на м 'язи - близько 700 г (для відновлення м' язових волокон потрібно набагато більше часу і енергії). По суті, м 'язова тканина заміщається на жирову, в результаті жінка виглядає повніше і значно втрачає в швидкості основного обміну, а значить, змушена ще більше скоротити калорійність свого щоденного раціону.


Альтернатива. З точки зору медицини, показань до монодієтів немає - вони не є здоровим способом зниження ваги. З точки зору звичного життя, до них часто вдаються, бажаючи швидко знизити вагу, що, в принципі, можливо при абсолютному здоров 'ї і в молодому віці. У цьому випадку важливо дотримати одну важливу умову - вихід з дієти повинен бути акуратним і на абсолютно здорове харчування. Рекомендувати монодієти можна тільки в якості розвантажувальних днів з регулярністю 1-2 разів на тиждень - вони прискорять процес схуднення і допоможуть закріпити досягнутий результат.