Як збільшити і розвинути витривалість у бігу

Працездатність людського організму безпосередньо залежить від ступеня витривалості. Ця якість виражається в тому, як довго людина може займатися тим чи іншим видом фізичної роботи без перерви. І не завжди цей параметр залежить від закладених природою здібностей: є тренінги, які дозволяють розвинути і посилити витривалість.

Що таке витривалість

Витривалість - це потенціал організму, здатність справлятися зі стомленням при довгостроковому виконанні будь-якої роботи. Чим більш високе фізичне навантаження переносить людина, тим вище ступінь її витривалості. Вдосконалення цієї властивості є основною умовою для збереження стабільної рухової активності.


Стійкість до втоми відіграє важливу роль у встановленні працездатності. Наприклад, нездатність переносити тривалі інтенсивні навантаження позначається на результаті праці і загальному самопочутті.

Протистояти втомі може кожна людина, але ступінь витривалості у кожного своя.

Важливо! Стійкість до втоми закладена на генетичному рівні, тому вона є вродженою.

Тим, кому природа не подарувала високу невтомність, доведеться працювати самостійно: витривалість реально підвищити за допомогою спеціальних тренінгів. Така стійкість буде придбаною.

Види

Виділяють два типи витривалості: загальну та спеціальну.


  • Загальна (аеробна). Визначає схильність без втоми тривалий час виконувати дії невеликої інтенсивності. Такий вид стійкості стосується організму в цілому, і саме цю характеристику намагаються розвивати атлети для досягнення результатів у спорті. Без підвищення цієї якості неможливо розвинути цільову витривалість.
  • Спеціальна (анаеробна). Пов 'язана з довготривалим та інтенсивним вчиненням вузькоспрямованої роботи (силова гімнастика, тренінги на швидкість).

Анаеробну стійкість також ділять на:

  • Швидкісну. Відрізняється здатністю людини протягом довгого періоду без порушення техніки і втоми виконувати швидкісні рухи. Тренувати можна за допомогою анаеробної гімнастики (виконання прискорення тощо).
  • Швидкісно-силову. Аналогічна силовій, але відрізняється виконанням високоактивних силових прийомів протягом тривалого терміну. Простіше кажучи - швидкий рух із силовими навантаженнями.
  • Координаційну. Характеризується як багаторазове відтворення непростих технічних і тактичних прийомів. Відбивається в спортивних поєдинках і гімнастичних вправах. Для бігу має невелике значення, оскільки визначається циклічністю рухів.
  • Силову. Відображає можливість м 'язів виконувати силові навантаження без видимих перебоїв протягом великого періоду. Цей тип стійкості виражає здатність мускулатури до періодичного скорочення за короткий час. Буває динамічною (виконується в помірному темпі і довго) і статичною (зберігає напругу мускулатури без зміни пози тривалий період).

Чи знаєте ви? Обсяг легких звичайної людини дорівнює 3-3,5 літра. У плавців ці параметри дещо більші - 5 літрів, у дайверів - 7 літрів (максимально можливий).

Як вибрати швидкість і витривалість

Виконуючи кожну пробіжку, необхідно стежити за своїм станом. Якщо ви спокійно пробігаєте 3 км, це і є ваша дистанція (базове навантаження). Тільки потім можна планувати додавання або зменшення відстані.

Для визначення інтенсивності тренування можна керуватися частотою дихання. Прийнятним вважається навантаження при ритмі 3х3 (вдих і видих тривають по три кроки). Якщо ж достатня кількість повітря при такому навантаженні не набирається, це не вважається легким навантаженням - темп слід знизити. Так само можна визначити швидкість бігу. Комфортним вважається ритм 2х2.

Щоб дізнатися, чи є обране навантаження правильним, вираховується пульс: він вимірюється 15 секунд і множиться на 4. Оптимальним вважається свідчення - не більше 160 ударів на хвилину. Значення залежать також від віку: для людей до 30-ти років діапазон буде 170-190 ударів. Для більш старшої категорії оптимальний ритм розраховується за формулою: 200 ударів мінус вік.


Важливо! При запамороченні або затуманюванні в очах пробіжку слід припинити на кілька хвилин, перейшовши спочатку на повільний крок, і тільки потім зупинитися.

Рекомендації щодо досягнення кращого результату

Виконуючи програму з поліпшення витривалості, слід приділяти увагу не тільки фізичним тренінгам. Насправді, регулярні заняття - запорука ефективного підвищення стійкості. Однак це - не єдиний елемент процесу. Важливу роль відіграє і спосіб життя: здоровий організм набагато легше витримує навантаження. Тому для бажаючих виробити витривалість існують такі правила:

  • Повноцінний і здоровий відпочинок. Слід дотримуватися режиму і в установлений час лягати відпочивати, щоб організм відновився і був готовий до нових подвигів. Щодня спати потрібно не менше, ніж 8 годин.
  • Правильне харчування. Адекватний раціон наповнить організм необхідними елементами, поліпшить роботу ключових систем і дасть енергетичний потенціал. Обов 'язково в раціоні повинні бути присутні фрукти, овочі, риба, злаки, нежирні сорти м' яса.
  • Пити достатньо води. Брак рідини в організмі провокує приступи втоми і помітно знижує працездатність. На добу слід випивати не менше 2 л чистої води.
  • Відмова від згубних звичок. Вони послаблюють тіло, а чим воно слабше, тим швидше стомлюється.
  • Ніяких стресів. Психологічні сплески погано відбиваються на здатності долати втому.
  • Активний спосіб життя. Поліпшити витривалість можна, тільки постійно підтримуючи організм у тонусі. Зовсім не обов 'язково займатися якимись певними вправами, досить простих фізичних навантажень: плавання, танці, гімнастика, йога, їзда на велосипеді.
  • Планування і фіксація результатів. Ведення щоденника тренувань дозволяє більш точно дотримуватися заданого ритму і вчасно його збільшувати.

Чи знаєте ви? Спеціальні збори атлетів перед змаганнями, які тривають кілька тижнів, проходять у горах.

Приклади тренувань

Для збільшення витривалості багато хто рекомендує, незважаючи на втому, додавати до тренування по кілька хвилин. Але для ефективного розвитку стійкості до втоми пропонується використовувати кілька технік. Ми опишемо тільки найпопулярніші.

Крос

Хороший ефект виходить від бігу по пересіченій місцевості. В даному випадку доведеться бігати з підйомами і спусками. Саме це добре розвиває досить високу швидкість і стійкість. Під час кросу тренуються всі м 'язи ніг. Разом з тим результативності надає необхідність забігати на невеликі гори, а після - спускатися з них.

Під час даного тренування необхідно розподіляти навантаження, уникаючи зайвої напруженості. Інакше ймовірні травми.


Інтервальний біг у гірку

Ця вправа виконується з такою ж інтенсивністю, як і крос, однак під час тренування дається кілька періодів для відпочинку. І найефективнішим є інтервальний біг по похилій поверхні. Здійснювати подібні пробіжки можна по трасі, де є підйом або спуск, а можна і в залі, на біговій доріжці. Темп пробіжки вибирається таким чином, щоб можна було бігти і розмовляти, без задишки. Швидкість також визначається: за 20 секунд робиться 27-30 кроків.

Мінімальний час для пробіжки - 20 хвилин, максимальний - 1,5 години.


Важливо! Весь час в гірку бігти не можна, слід чергувати навантаження.

Пробіжка при такому тренуванні повинна становити приблизно чотири від усього комплексу. Пульс при цьому не повинен бути вище 150-180 ударів на хвилину. Тривалість інтервалів і періодичність тренувань визначають за особистими фізіологічними параметрами і уподобаннями.

Чергування прискорення з боягузцею

При використанні таких тренувань через деякий час стане під силу і біг на довгі дистанції. Крім розвитку витривалості, подібні пробіжки допомагають поліпшити психічний стан і забути про проблеми. Особливої підготовки та екіпіровки біг боягузцею не потребує.


Коли пробіжки боягузцею на великі відстані стають легко здійсненними, до тренування додають силові та швидкісні методи. Так, пробіжку чергують: 300-400 метрів біжать прискорено, і стільки ж - боягузкою.

Важливо! Починати слід з невеликих відстаней, 300-1500 метрів. Поступово дистанцію збільшують.

Пліометричні вправи

Багатьом спортсменам вдалося підвищити стійкість, практикуючи біг з високим підйомом колін, бойовий вишкіл армійців та інші види інтенсивних занять. Завдяки пліометриці (методиці, що практикує ударні тренінги) атлету вдається збільшити темп і час пробігу. Такі тренування дозволяють розвивати основні м 'язи і утримувати тіло в тонусі. Займатися можна за індивідуальною системою з інструктором у тренажерному залі, практикуючи 2-3 тренінги на день. Але якщо такої можливості немає, можна самостійно виконувати такий комплекс:

  • Пробіжка на дистанцію 15-20 метрів короткими і гранично швидкими кроками. Виконують вправу 6-8 разів по 1-2 рази на тиждень. Добре при пробіжці активно працювати руками.
  • По 5 хвилин виконувати таку гімнастику: стрибки на одній нозі, стрибки з високим підйомом гомілки, стрибки через канат або на скакалці.

Як підвищують витривалість відомі спортсмени

Багато іменитих спортсменів розробили власну методику підвищення витривалості. Ось деякі з них:

  • Прийом Барта Яссо. Рекомендується пробігати кілька дистанцій по 800 метрів. Починати тренування можна з 4-5 інтервалів, вибираючи при цьому однакову швидкість. Пізніше слід щотижня збільшувати інтервали на одну одиницю, доводячи кількість до десяти.
  • Метод Білла Пірса. Ідея цього спортсмена полягає в тому, щоб чергувати дні легкого та інтенсивного навантаження. Наприклад, у понеділок слід пробігти 12 дистанцій по 400 м (можна - 6 по 800 м), а в середу - 4 км з великою швидкістю. У суботу пробіжку можна планувати на дистанцію 10 км, швидкість - повільна.
  • Спосіб Патріка Нобла. Рекомендується раз на тиждень влаштовувати тривалі темпові тренування. Приступати можна з 20 хвилин, додаючи щотижня по 5 хвилин. Після таких тренувань слід пару днів відпочивати.
  • Новація Бізлі. Крейг Бізлі, Канада, розробив власний засіб підвищити витривалість: бігти 30 секунд і йти 4,5 хвилини. Такий цикл повторити 8 разів. Тренуватися слід 2-3 рази на тиждень. Дистанцію можна поступово збільшувати. Через 6-8 місяців спортсмен зможе пробігти вже 30 хвилин без зупинки.

Як бачимо, витривалість відіграє не останню роль у нашій діяльності. Саме вона встановлює, чи зможемо ми стати життєрадісними, чи будемо постійно угрюми і сонливи.

Чи знаєте ви? Пліометрику використовують у фітнесі та паркурі. Такі вправи допомагають розвинути найбільше зусилля за короткий проміжок часу.

Приділяючи час розвитку цієї характеристики, можна поліпшити не тільки стан свого здоров 'я, а й якість життя.