Як тренувати прес? Топ 10 простих і ефективних вправ

Вітаю, друзі, на порталі навчання і саморозвитку. Сьогодні ми з вами поговоримо про ефективне тренування преса. Для того, щоб розібратися, як тренувати прес, ми підібрали топ 10 простих і ефективних вправ. Адже щоб мати плоский і красивий живіт, вам не потрібно для цього робити вправи сотні разів або годинами висіти на турніку.


Ну і головне, що за фактом, розвивати прес дуже корисно і потрібно, адже завдяки цьому поліпшується робота внутрішніх органів, витрачаються калорії, формується правильна постава і підвищується впевненість у собі, а також корисно для жінок при пологах. І для всього цього ми зараз розберемо 10 простих вправ для преса, які надають на нього дуже великий ефект. Вони підходять всім людям з будь-яким рівнем фізичної підготовки.


 Крім того ми до речі зняли ще відео для нашого каналу на ютубі в якому показали всі ці вправи, так що ви можете вибрати почитати про них або подивитися на відео, та й ще й з озвучкою професійним диктором. Загалом вибирайте і давайте почнемо.

  • Змінні скручування стоячи

Вам треба встати і поставити на ширині плечей ноги, руки покласти за голову, випрямити спину, напружити прес і розслабити плечі. Далі піднімаємо і згинаємо праву ногу, а лівий лікоть тягнемо до правого коліна. Повертаємося у вихідне положення. І потім виконуємо рух аналогічно в інший бік. І так по 5 разів на кожну сторону виконуємо таку вправу. Це тренує бічні і передні м 'язи преса, а також м' язовий корсет.

  • Колобок

Тут треба сісти, взятися за гомілки руками і поставити руки на щиколотки. Далі потрібно опустити плечі, зігнути спину і розширити її. Потім підняти від підлоги стопи і перевірити можливість утримання балансу. Далі напружуємо нижні м 'язи преса і на вдиху перекочуємося на спину, слід поберегти шию. Ненадовго залишаємося в такому положенні і напружуємо на видиху прес, потім повертаємося у вихідну позицію. Виконувати слід 10 разів. Ця ефективна вправа для преса добре сприяє усуненню болів спини. Якщо часто робити таку вправу, то з часом буде виходити краще.

  • Підняття ніг

Лягаємо спиною на підлогу, ноги прямі, руки вздовж тіла, а долоні спрямовані вниз. Далі піднімаємо ноги так, щоб кут між ногами і корпусом був прямий. Тримаємо 10 секунд нагорі ноги, потім повільно опускаємо їх вниз так, щоб висота від ніг до підлоги була маленька. Тримаємося в такому положенні 5 секунд і знову піднімаємо їх нагору. Спина повністю притиснута до підлоги. Зробіть цю вправу 5 разів. Воно чудово опрацьовує нижні м 'язи преса.

  • Класична планка

Тут треба лягти на пол. Далі вам потрібно піднятися так, щоб на підлозі були тільки шкарпетки і передпліччя. Положення повинно являти собою рівну лінію від макушки голови до п 'яток стоп, і при цьому залишатися в стані спокою. Розслабляємо шию і дивимося на пол. Пробуйте утримувати це положення спочатку 10 секунд. І, нарешті, ви зможете тримати планку хвилину і більше завдяки регулярним тренуванням. Це дуже корисна вправа для преса та інших частин тіла, адже вона відмінно розвиває м 'язи, а також вирівнює поставу і прискорює обмін речовин.


  • Павук

Цю вправу ми теж поставили в список 10 найефективніших вправ для преса. Тут треба прийняти позицію "упор лёжа", а руки зігнути до прямого кута. Тепер потрібно приставити праве коліно до правого ліктя і завести його вперед. Повертаємося у вихідне положення, і тепер ліву ногу приставляємо до лівого ліктя, виводячи її вперед. Вправу варто зробити 10 разів на кожну сторону. Воно відмінно тренує м 'язи преса, спини, плечей, сідниць і передньої поверхні стегна.

  • Велосипед

Ляжте на підлогу, притисніть поперек до підлоги, руки покладіть за голову. Потім піднімаємо верхню частину ноги і торсу, потім по черзі коліна підтягуємо до голови. Ліве коліно стосується правого ліктя і навпаки. І так, робимо 10 разів на кожну сторону. Це проста вправа для преса добре опрацьовує прямий м 'яз живота, а також зовнішні і внутрішні косі м' язи.

  • Підйоми тіла вгору

Тут потрібно лягти на підлогу, витягнути руки за голову, а ноги повинні бути прямими. Далі треба відірвати від підлоги руки, потім плечі і повільно підняти тулуб до того моменту, коли буде досягнуто положення сидячи. Потім трохи потрібно посидіти з піднятими руками і потім повільно повернутися у вихідне положення. Слід зробити 10 повторів. Це дуже ефективна вправа, яка допомагає розвинути згинаючі м 'язи стегна і зміцнити прес.

  • Скелелаз

Така вправа ефективна для тренування преса. Прийміть положення "упор леда" так, щоб руки знаходилися на рівні прапорів, а долоні були паралельні один одному, і корпус був рівним. Далі повільно підніміть одну ногу, опустіть її у вихідну позицію, потім підніміть другу ногу і також опустіть її у вихідне положення. Виконуємо рух одну хвилину. Вправа чудово розвиває м 'язи преса, спини, а також вона відмінно спалює калорії в області кора і добре допомагає схуднути.

  • Землетрус

Сядьте, трохи підніміть ноги і витягніть руки перед собою, відведіть назад плечі. Потім сильно напружіть прес і відхиліться назад. Якщо відчувайте потрясіння - це нормально. Вам потрібно залишитися в цій позиції на стільки, на скільки можливо. Робити таку вправу треба 30 секунд. Воно відмінно розробляє згинаючі м 'язи стегна, м' язи попереку і преса.


  • Підняття колін до грудей

Це вправа заключна в топ 10 простих, але ефективних вправ для преса. Сідаємо на підлогу, відхиляємо назад корпус і спираємося на руки, зігнуті в ліктях. Витягуємо ноги вперед, утримуючи їх у відриві від підлоги. Далі одночасно згинаємо ноги, підтягуючи до грудей коліна, і нахиляємо вперед корпус. Фіксуємо це положення на одну секунду і повільно повертаємося у вихідну позицію. Зробіть 20 повторень. Це дуже прекрасна вправа, яка відмінно розвиває м 'язи передньої кори і преса.

А для кращої мотивації радимо подивитися відео на нашому ютуб каналі.

Отже, друзі, підіб 'ємо підсумок. Ми з вами розібрали 10 простих і ефективних вправ для тренування і зміцнення преса. Як ви вже зрозуміли, вам не обов 'язково потрібно ходити в тренажерний зал, займатися з досвідченим тренером і витрачати на тренування багато грошей. Також радимо подивитися відео про те, як збільшити обсяг легенів під час фізичних вправ.

 Якщо виникає питання "Як тренувати прес?", то пам 'ятайте, що головне - терпіння, завзятість, сталість, самодисципліна і віра в себе. Якщо ви будете регулярно робити ці вправи, то ваш міцний і рельєфний прес особливо не змусить себе довго чекати. На нашому порталі ви зможете прочитати ще безліч статей про те, який спорт найкраще для схуднення, про найкорисніші види спорту і багато іншого. Дякую за увагу. Всім добра і мудрості.