Як робиться розтяжка для початківців

Як робиться розтяжка для початківців

Чи потрібна розтяжка для початкуючих спортсменів або нею можна нехтувати? У більшості випадків рядові відвідувачі тренажерних залів погано обізнані відносно цього питання. Вважається, що для побудови гармонійної мускулатури і підтримки свого здоров'я на високому рівні потрібно використати тільки силові види тренінгу, не забуваючи про велосипед або бігову доріжку.

Кардионагрузки і силові вправи, звичайно ж, важливі, але не можна забувати і про вправи на розтяжку для початківців. Їх можна використати після закінчення тренування для розслаблення м'язів. Або ж виділити час, повноцінно проработвая усе тіло. Якщо атлет ніколи не чув про стретчинг (розтяжку), то навряд чи він зможе самостійно підібрати комплекс вправ.

Вправи на розтяжку для початківців не повинні зробити з непідготовленої людини гімнаста всього за декілька днів. Їх головна мета - формування гнучкого тіла, в якому буде поліпшено кровообіг і живлення м'язів.

Які види бувають?

Розтяжка для початківців ділиться на декілька видів, кожен з них має відмітні особливості:

  • Динамічний стретчинг, виходячи з назви, пов'язаний з активними амплітудними рухами, які призводять до швидкого розігрівання м'язового корсета. Підготовка тіла для подальшого зайняття має бути максимально ефективною. У міру зростання майстерності амплітуди підвищуються. Такий стретчинг допомагає підготуватися до тренування, але на подовження м'язових волокон він ніяк не впливає.
  • Статична розтяжка припускає збереження одного положення, при якому розтягується певний м'яз. Час під навантаженням має бути не менше 30 секунд, для більшості новачків таке навантаження здасться занадто складним. Проблема швидше психологічна, чим фізична. Дивлячись на навколишніх атлетів, які вже давно займаються розтяжкою, не завжди вдається їм відповідати. Це і недивно, оскільки гнучкі соратники могли почати свої тренування вже давно, а новачок тільки на початку свого шляху. Головне - зберігати позитивний настрій і віру в себе. Чого не знає багато хто, так це те, що статична розтяжка ділиться на декілька видів : активну і пасивну. Говорячи про активний вид, потрібно мати на увазі самостійну роботу з вагою власного тіла. У пасивному випадку допомога робитиме партнер або тренер. Якщо їх немає поруч, можна скористатися спеціальними тренажерами. Пасивний стретчинг ідеально підійде для тих, хто тільки почав розтягувати своє тіло.
  • Балістична розтяжка заснована на різких пружинистих рухах. Амплітуда зросте завдяки інерційному механізму. Чого тільки варті махи ніг, які перекочували з балету. Як правило, такий вид не рекомендований для використання початкуючим атлетам. Правильно побудований комплекс вправ повинен грунтуватися на індивідуальних особливостях організму.

Кращий варіант - динамічне навантаження впродовж 10-15 хвилин, а потім перехід до статики. Спортсмен не повинен забувати про те, що усі рухи мають бути плавними і підконтрольними. Будь-які ривки можуть привести до травми.


Як починати своє тренування?

На окрему увагу заслуговує передтренувальний комплекс, що включає різні вправи на м'язи ніг, рук, спини і грудей. Якщо такий підхід використати постійно, то ніякі травми не страшні. Кров, активно циркулююча по організму, приведе до виділення суглобової рідини.

Розігрівання перед тренуванням не менш важливе, чим саме тренування. Тому тренера настійно рекомендують добре розігріватися, а тільки потім можна почати зайняття. Ефективність опрацювання перевіряється ще удома, під час зарядки. Чим краще розтяжка, тим швидше опрацьовуватиметься організм.

Перед основним тренуванням потрібно зробити наступний комплекс:

  • Спочатку розминаються шийні м'язи за допомогою повільних, але акцентованих поворотів голови.
  • Сходячи вниз, задіюються плечові суглоби, які опрацьовуються за рахунок махов і кругових рухів.
  • М'язи спини і грудей активно задіюються під час розведень і відомостей рук. Для опрацювання грудей розводяться руки, робиться невеликий прогин, а для спини - округлення.
  • Торс прекрасно навантажується поперемінними поворотами в сторони. Таз фіксується в одній точці, щоб акцент не зміщувався на м'язи ніг.
  • Не можна забувати і про розминку хребетного стовпа. Для цього робиться максимальний нахил вперед, а при підйомі спіна вигинається.
  • Махи ніг і почергові випади прекрасно розігрівають цільові групи і готують до подальшої роботи тазостегнові суглоби. Обертальні рухи гомілки і ступні включать в роботу колінні суглоби обох ніг, а також литкові м'язи.

Простий комплекс можна робити як перед основним тренуванням, так і удома в якості зарядки.

Технічні аспекти

Займаючись удома, багато хто не може прорахувати точний час і кількість повторень для певного м'яза. Насправді, говорити про повторення можна тільки у тому випадку, якщо практикується динамічний стретчинг, оскільки статичне навантаження бере до уваги тільки час навантаження.

Динамічна розтяжка будинку або в спортивному залі розпочинається з декількох підходів. Кількість повторень в кожному підході варіюватиметься від 8 до 20. Допускається невелика перерва, якщо з'явилося почуття сильної втоми. Початкуючий атлет повинен зрозуміти, що така гімнастика приносить задоволення, а не втому.

Неприємні відчуття виникають у тому випадку, якщо була втрачена еластичність м'язового волокна. Після скорочення амплітуди стретчинг втрачає свою ефективність. У разі появи втоми відбувається гальмування нервової регуляції, а це впливає на гнучкість. Виходячи з цього, фахівці рекомендують проводити свої перші тренувальні сесії під наглядом, а не удома.


Яка б вправа не виконувалася, будь то розтяжка ніг або спини, потрібно намагатися робити максимально можливу амплітуду, але не на шкоду власному здоров'ю. Результатом регулярного зайняття стане координована робота м'язової і кінетичної пам'яті, а прогрес не змусить довго себе чекати.

Статика і шпагат

Якщо початкуючий атлет захотів гарненько пропрацювати свої м'язи і коли-небудь сісти на шпагат, то без статичного навантаження цього добитися практично неможливо. Є велика кількість різних варіацій, які можна виконувати, як в залі, так і в домашніх умовах.

Правильне розтягування ніг, зрештою, приведе до бажаного результату. У перші дні комплекс здасться складним або нереальним, але труднощі тільки приведуть до зростання майстерності. Під час виконання статичних вправ велика увага приділяється не лише збереженню правильного положення тіла, але і поступовому збільшенню розтягування.

Рано чи пізно організм звикне до зайняття будинку, а тому вони повинні постійно ускладнюватися. Зайнявши максимально розтягнуте положення, починається фіксація не менше 30 секунд. Чим довше триватиме фаза навантаження, тим краще для еластичності м'язових волокон. Шпагат стає можливим тільки у тому випадку, якщо вдається добре розтягувати м'язи ніг, спини та ін. Як показує практика, тривалість тренувальної сесії не має бути менше однієї години, але для новачків, що практикують в домашніх умовах, ці цифри знижуватимуться.

Візитна картка професіонала

Якщо вправи для розтяжки для початківців даються легко, їх завжди можна видозмінити і ускладнити. Обов'язкова умова — постійне вдосконалення, неможливе без підвищення еластичності м'язів. Будь-який професіонал, що ніколи не чув про стретчинг, здаватиметься незграбним і неповоротким. Виконувати комплекс розтягуючих вправ повинні не лише представники силових видів спорту, але і інші представили спортивній індустрії. Багато хто просто не може отримати наступний спортивний розряд, якщо їх практика обмежується зарядкою будинку.

Комплекс розтягуючих вправ повинен обов'язково включатися в тренувальну програму тих, хто займається фитнесом в домашніх умовах. Що може бути краще, ніж сісти на шпагат вже через декілька місяців?

Якщо почати домашнє зайняття, можна отримати ряд переваг, серед яких :

  • зниження травматизации і підвищення ефективності від тренування;
  • займаючись удома, вдається заощадити не лише гроші, але і час;
  • гімнастика покращує не лише фізичну форму, але і настрій.

Стретчинг буде корисний в абсолютно будь-якому віці і при будь-якому рівні підготовки. Перш ніж приступати до виконання, потрібно досконально вивчити і проаналізувати технічні аспекти рухів. Гімнастика нерідко призводить до короткочасного болю, але це закономірне явище. Якщо після розтягання ніг перед шпагатом відчувається дискомфорт, необхідно переглянути свій підхід до тренувань і звернутися до фахівця.