Як накачати біцепс без тренажерів

Величезну роль у розвиток привабливого тіла відіграють м 'язи рук і плечового поясу. Основними м 'язами руки є біцепс - двоголовий м' яз і трицепс - триголовий. Розвинути біцепс можна без тренажерів, без штанг і гантель.

Інструкція

1. Спаліть у кулак ліву руку і обхопіть її правою рукою. Здійсните згинальний рух рукою в лікті. При цьому протидійте правою рукою цьому руху. Намагайтеся рівномірно розподіляти навантаження. Перші вправи не повинні робитися при максимальному навантаженні. Для розігріву м 'яза біцепса зробіть цю вправу 20 разів для кожної з рук.


2. Розташуйте ліву руку долонею до низу і зробіть вправу аналогічну попередньому. Зберігайте спочатку додане навантаження на руку на всьому протязі згину. Така вправа називається ізотонічна і сприяє більш швидкому розвитку біцепсу порівняно з вправами з використанням гантель.

3. Пальці однієї руки захопіть пальцями іншої таким чином, щоб вийшов замок. Підніміть руки паралельно напів перед собою. Праву руку підтягніть до себе і протидійте цьому руху лівою рукою. Навантаженню біцепса буде протидіяти трицепс іншої руки.

4. Спаліть пальці лівої руки в кулак і покладіть на нього праву руку. Рухайте праву руку у напрямку до плеча і опирайтеся цьому лівою рукою. Виконайте цю вправу не менше 15 разів з поступовим збільшенням навантаження.

5. Зчепіть між собою кисті рук і підніміть їх над головою. Праву руку згинайте в ліктьовому суглобі, тиснучи на неї лівою рукою. Вправа виконується зигзагами, поступово знижуючи початкове положення рук.

6. Розгорніть тулуб на 90 градусів, і виконайте вправу аналогічну попередньому. Цю вправу слід виконувати не менше 10 разів з максимально навантаженням.


7. Праву руку підніміть вгору і обхопіть їй пальці лівої руки. Тягніть вниз ліву руку, перешкоджаючи її переміщенню за допомогою правої руки. Дана вправа тренує біцепс так, якби ви підтягувалися на турніку. Поміняйте руки місцями і повторіть вправу 25 разів.

8. Руки опустіть вниз. Додайте до коми лівої руки праву. Зігніть руку в лікті. Під час згинання руки протидійте їй іншою рукою.

9. Ліву руку розташуйте перед собою паралельно підлозі. Схопіть правою рукою за куп 'ястя. Рухайте ліву руку до голови, перешкоджаючи їй правою рукою. Цю вправу виконайте з максимальним навантаженням.