Як легко накачати сідниці в домашніх умовах

Як легко накачати сідниці в домашніх умовах

Темп нашого життя з року в рік прискорюється. Люди часто тільки мріють про те, щоб у своєму щільному графіку виділити час на відвідування спортзалу. А чи можна проводити тренування будинку? Багато дівчат, наприклад, цікавить питання: як накачати сідниці в домашніх умовах і чи можна це зробити швидко, за місяць?

Спершу визначимося, що таке сідничні м'язи і яке значення вони мають для людини, не вважаючи, звичайно, естетичного. Сідниця - це група м'язів. Вона підрозділяється на велику, середню і малу м'язи. Великий сідничний м'яз служить для того, щоб фіксувати корпус нашого тіла у вертикальному положенні, і допомагає згинати і розгинати стегна. Вона в нашому тілі найбільша і майже повністю перекриває собою що знаходяться під нею середню і малу сідничні м'язи. Саме вона відповідає за зовнішній вигляд нашого "тилу»: чим розвиненіша і чим більше вона тренована, тим подтянутее і привабливіше буде рельєф сідниць. Середній сідничний м'яз дає нам можливість відводити стегно убік. Мала ж бере участь в усіх рухах ніг, а також рухах тазу і корпусу тіла.

Сучасний малорухомий спосіб життя привів до того, що у багатьох чоловіків і жінок спостерігається атрофія сідничних м'язів. Вони стають дуже слабкими і в'ялими, втрачають свою форму. Сідничні м'язи поступово відучуються працювати, виконуючи тільки найнеобхідніший набір функцій, а велика частина навантаження переноситься на м'язи стегон і нижньої частини спини. Усе це згодом може негативно позначитися на здоров'ї людини. Звичайно, найбільше цей факт розстроює представниці прекрасної половини людства, дівчина, що адже має підтягнуті спокусливі форми, завжди привертає увагу чоловіків. Але переживати не варто: все виправно!

Певне навантаження на сідничні м'язи поверне їм бажану форму. Головне - визначитися з тим, який результат ви хочете отримати в процесі тренувань: просто підтягнути, надавши сідницям певний тонус, або ж наростити м'язову масу попи. У першому випадку результат можна побачити досить швидко, через місяць зайняття, а для того, щоб накачати сідниці, знадобиться від напівроку до року регулярних тренувань. Привести своє тіло до ідеальних пропорцій можна, купивши абонемент в тренажерний зал. У домашніх умовах підкачати сідниці також можна досить швидко, іноді навіть впродовж місяця, підібравши спеціальний комплекс вправ для зайняття будинку.

Коригування живлення

Отже, щоб наростити м'язову масу в області сідниць, нам необхідно вести роботу в декількох напрямах одночасно, тобто комплексно. Деякі, на жаль, навіть не здогадуються, що одними тільки вправами - як вдома, так і в тренажерному залі - не вдасться добитися бажаного результату, тобто круглою і підтягнутою попи. Основою всього в цій справі являється правильне і збалансоване харчування. При вірному розрахунку контроль за живленням дозволить понизити вагу, якщо є присутніми надлишки жиру в організмі, отже, зробить контури сідниць чіткішими і рельєфними. За відсутності зайвого і невеликій м'язовій масі в цій області правильне харчування в комплексі з постійними тренуваннями допоможе наростити бракуючий об'єм.


Ні в якому разі не потрібно голодувати і катувати себе всілякими витонченими дієтами, якими просто рясніють простори інтернету. Збалансоване харчування - це споживання здорових продуктів, багатих усіма необхідними для організму вітамінами і мікроелементами. Дуже важливо стежити за кількістю з'їденого: краще є 5-6 раз на день помалу, чим 2-3 рази, але до відвала.

Пробіжимося по рекомендованих продуктах, які бажано включати у свій раціон в період нарощування м'язової маси. Це квасоля і бобові, коричневий рис, картопля, вівсяна крупа, гречка, перлова крупа, цельнозерновой хліб, маслинова олія першого віджимання, мигдальна і льняна олії, мигдаль, кешью, волоські горіхи, сухофрукти, мед. Овочі ж мають бути присутніми у вашому раціоні постійно. Морква, буряк, капуста, кабачки, помідори, салат - просто криниця вітамінів і мікроелементів! Намагайтеся їсти тушковану і відварену їжу, уникаючи смаженої.

Для того, щоб м'язова маса сідниць стала більше, необхідно споживати більше білку, оскільки білок є будівельним матеріалом для м'язових волокон. Ще одне важливе зауваження: для того, щоб сідниці стали помітнішими, треба максимально зменшити жирові відкладення в області талії. Тому з булочками, тістечками і цукерками краще розлучитися відразу.

Комплекс для зайняття будинку

Перед виконанням вправ зробіть легку розминку: пострибайте через скакалку, зробіть дещо махов ногами в сторони, розімніть суглоби. Після того, як відчуєте, що тіло готове до тренування, приступайте.

  • Махи назад зігнутою ногоюна підлозі). Прийміть початкове положення, упершись зігнутими в ліктях руками і зігнутими в колінах ногами в підлогу. Зробіть 15 махов вверх правої, потім 15 махов лівою ногою. Стежте за тим, щоб нога не "йшла» убік. Рух повинен здійснюватися чітко вгору. Зробіть 3 підходи.
  • Сідничний місток. Вправа дуже ефективно приводить сідниці в тонус. Лягайте на підлогу, руки розташуйте уздовж тулуба, зігніть ноги в колінах, поставте їх максимально близько до сідниць. Підніміть таз, а у верхній точці підйому напружте м'язи сідниць. Зробіть 3 підходи по 20-25 разів.
  • Класичні випади. Встаньте на підлогу, ноги на ширині плечей, руки зафіксуйте на талії. Якщо у вас є гантелі, то після того, як ви освоїте цю вправу без ваги, візьміть те, що додаткове, що обважнює. Замість гантелей можна використати пластикові пляшки, наповнені водою. Робіть широкий крок ногою, згинаючи її в колінному суглобі, і присідайте до паралелі стегна з підлогою. Друга нога також згинається в коліні і висить над підлогою, не зачіпаючи його. Далі, спершись на передню ногу, зробіть видих і поверніться в початкове положення. Зробіть 3 підходи по 10-12 випадів на кожну ногу. Спину упродовж усієї вправи зберігайте прямій.
  • Присед біля стіни. Ця вправа швидко зміцнює сідничні м'язи. Притисніть до стіни сідниці і спіна. Не відриваючи їх від площини, опуститеся вниз до паралелі стегон з підлогою так, як ніби сідаєте на стілець. Зафіксуйтеся в такому положенні секунд на тридцять. Зробіть три підходи. На наступне зайняття збільште час виконання на 10 секунд, потім ще на 10, і так впродовж місяця.
  • Присідання є базовою, але дуже ефективною вправою. Робіть присідання, переміщаючи сідниці вниз і назад. Після того, як згин в колінному суглобі стане рівним 90 градусів, починайте повертатися в початкове положення, як можна сильніше переносячи вагу на п'яти нігв цьому випадку м'язи сідниць значно більше включаються в роботу). Робіть 4-5 повторів по 12-15 разів.
  • Підйом на піднесеність. Для цієї вправи вам знадобиться диван або стійкий стілець. Встаньте лицем до нього і, ступивши на нього однією ногою, напружуючи м'язи ніг і сідниць, підніміться. Не підстрибуйте, не допомагайте собі другою ногою. Увесь рух повинен здійснюватися за рахунок м'язів ноги, що піднімає. Зробіть 3 підходи по 15 разів на кожну ногу.
  • Присідання з широкою постановкою ніг. Поставте ноги досить широко, шкарпетки направте в різні боки і зробіть присідання так низько, як тільки можете. Виконайте 4 підходи по 10-12 разів.
  • "Ходьба на сідницях". Ця вправа також відмінно зміцнює м'язи. Сядьте на підлогу або на килимок і спробуйте ходити на сідницях вперед і назад.
  • Махи ногами в сторони. Розташуйтеся на килимку на боці, упершись зігнутою в лікті рукою в підлогу. Одна нога, що лежить на підлозі, трохи зігнута в коліні; інша, якій ви здійснюєте махи, випрямлена. Зробіть 3 підходи по 15-20 махов кожною ногою.

Швидко привести сідничні м'язи в тонус можна і за місяць регулярного зайняття будинку, але для цього, розпочинаючи саме з цього місяця, ви повинні твердо націлюватися на результат і упевнено йти до його досягнення. Збалансований раціон харчування і якісні регулярні тренування допоможуть вам досягти бажаної мети. Реально і можливо все. Головне - захотіти!