Як із задоволенням накачати біцепс на турніку: декілька нескладних вправ

Як із задоволенням накачати біцепс на турніку: декілька нескладних вправ

Деякі рахують тренування на біцепс і в цілому на будь-які інші м'язи на турніку занадто «простими", проте це в корені невірно. Насправді накачати біцепс на турніку можна навіть краще і простіше, ніж за допомогою тренажерів. Якщо ви дотримуватиметеся регулярності зайняття і правильно виконувати вправи, то неодмінно отримаєте добрий результат.

Підтягування доступні таким, що усім, що бажає і задіюють самі різні групи м'язів одночасно: спини, пресу, плечей і т. д. Щоб успішно накачатися за допомогою підтягувань, застосовується декілька типів хвата. Те, як ви тримаєтеся за перекладину, визначає, які м'язи будуть задіяні якнайповніше:

  • Прямий хват (долоні спрямовані від себе) - м'язи спини.
  • Зворотний хват (долоні до себе) - безпосередньо біцепс.
  • Нейтральний хват (долоні «дивляться" один на одного) - плечопроменевий м'яз і біцепс.

Оскільки зворотний хват як вправа більшою мірою забезпечує роботу ліктьових суглобів, чим нейтральний або прямий, для прокачування біцепса слід частіше займатися вправами саме цього типу. Нижче будуть  детально розглянуті конкретні чини, за допомогою яких можна накачати біцепс на турніку.

Основи

Вузький зворотний хват. Цей вид підтягувань сильніше за інших впливає на приріст маси. Окрім істотної напруги біцепсів, також здійснюється дія на інші групи м'язів, що знаходяться у верхній половині тіла. Вузький хват дозволяє розподілити масу так, щоб зовнішній пучок виявився напружений менше, ніж внутрішній. Щоб правильно виконати, дотримуйтеся наступної техніки:

  • Випряміть спину, підігніть ноги. Не розгойдуйтеся.
  • Трохи вигніть спину і виставите груди.
  • Розташуйте руки на відстань трохи менше ширини плечей, повернувши долоні до себе.
  • Піднімайтеся повністю за рахунок своїх рук. Робіть це так, щоб виявитися підборіддям вище за турнік - тоді розтягнуться щонайширші м'язи спини.
  • Опускаючись вниз, витягніть руки в усю довжину.

Середній зворотний хват. Підтягування середнім зворотним хватом розподіляють масу рівномірно між внутрішнім і зовнішнім пучками м'язів. Ця вправа, окрім біцепсів, робить також акцент на спину. Як правильно робити:


  • Так само, як і з вузьким хватом, вам необхідно тримати спину прямо і не розгойдуватися.
  • Візьміться за перекладину так, щоб руки виявилися на ширині плечей, а долоні були повернені до себе.
  • Повисніть на турніку, трохи прогнувшись назад і схрестивши ноги.
  • Піднімайтеся на руках, зводячи лопатки. Намагайтеся доторкнутися до перекладини грудьми.
  • Випряміть руки в нижній точці, щоб краще розтягнути спинні м'язи.

Широкий зворотний хват. Такий спосіб здійснення підтягувань припускає максимальне навантаження на внутрішній пучок. Техніка виконання, в цілому, мало відрізняється від вищезгаданих інструкцій:

  • Як і в попередніх двох вправах, тримайтеся прямо і не допускайте розгойдування.
  • Розташуйте руки на перекладині трохи ширше за плечі, долоню - до себе.
  • Трохи підігніть ноги перед тим, як підтягнутися.
  • Так само піднімайтеся за допомогою одних своїх рук і старайтеся, щоб ваше підборіддя виявилося вище за перекладину.
  • І опуститеся вниз, витягнувши руки в усю довжину.

Загальні ради

Не забувайте зробити розминку перед тим, як почати тренуватися. Виконуйте усі вправи плавно, без різких ривків і «кидання" тіла вниз; не кваптеся і робіть їх в зручному для вас темпі. Перш ніж приступити до цілеспрямованих тренувань на свій біцепс (на будь-якому турніку), важливо визначити максимум на день. Рекомендується здійснювати, в середньому, по три-чотири підходи від семи до дванадцяти підтягувань за кожен раз і робити перерви між підходами в півтори-дві хвилини. Спочатку можна підтягуватися і менша кількість разів, головне - робити це правильно; з часом збільшуйте навантаження. Розраховуйте свою енергію раціонально, не перенапружуйтеся - для успіху потрібні постійне зайняття, яке буде вам по силі, а не разова робота на знос.

Якщо ви тільки почали гойдатися, можна і треба розбавляти свої тренування вправами на інші м'язи для рівномірного розвитку усього тіла. Чи буде це прес, трицепс або щось інше - залежить повністю від ваших переваг і бажань. Крім того, коли ви досягнете певного прогресу і зможете легко підтягуватися по дванадцять і більше разів, можна перейти до тренувань з тим, що додатковим, що обтяжило. Це також досить ефективні і хороші вправи на біцепс - як на тренажерах, так і на турніку. Методи виконання звичайних підтягувань абсолютно справедливі і для оних з тим, що обтяжило, але все таки є деякі нюанси.

Підтягування з додатковою вагою: ключові відмінності

Насамперед, слід поставити питання, який вид того, що обтяжило найбільш безпечний для зайняття на турніку. Самий відповідний варіант - це спеціальний жилет для підтягувань. На відміну від, наприклад, зачепленої за пояс гирі, його вага не перенапружуватиме ваш хребет і не травмуватиме його: навантаження припаде на плечі. Якщо у вас немає жилета, можна використати рюкзак з парою млинців від штанги усередині, але це вже не так зручно.

Наступний момент - не потрібно встрибувати на турнік або, навпаки, сплигувати з нього прямо на землю. Дотримання цієї заборони потрібне щоб уникнути травм, тому правильно буде використати підставку, щоб акуратно підніматися і спускатися з неї. Не допускайте різких ривків і розгойдувань.

Що стосується вибору ваги того, що обтяжило, спочатку потрібно з'ясувати максимальну вагу, з якою ви зможете добре підтягнутися хоч би одного разу. Вашою робочою вагою буде деяка частина від максимуму. Її величина залежить від того, яку мету ви переслідуєте у своєму тренуванні:

  • Нарощування м'язів: 70-85% від максимальної ваги.
  • Сила м'язів: 85-95%.
  • Витривалість: 50-70%.

При цьому чим менше робоча вага, тим більше повторів потрібно робити.


Як бачите, усі ефективні вправи, спрямовані на біцепс, легко можна виконати на турніку - тобто у вас є можливість якісно прокачати м'язи, навіть будучи у дворі свого дому. Дотримуйтеся техніки виконання, займайтеся регулярно - і тоді ви зможете добре накачати біцепс на турніку.