Вуглеводне вікно

Що таке, і навіщо потрібно вуглеводне вікноНещодавно ми при обговоренні дуже важливої теми про те, "чи треба їсти після тренування", торкнулися такого цікавого і важливого в спортивному харчуванні, але багатьом незрозумілий термін як "вуглеводне вікно". Разом з тим повне розуміння суті цього терміна і самого процесу, допоможе вам досягати кращих спортивних результатів і розібратися в премудростях спортивного харчування і навіть допоможе схуднути.


Насправді все гранично просто, а не так як люблять ускладнювати спортивні вчені та інші теоретики. Вуглеводне вікно - це тимчасово збільшена можливість організму швидко засвоювати вуглеводи після тренування, з метою відновити енергію і корисні речовини, витрачені під час тренування.


Але тепер спробуємо розібратися трохи детальніше, і почнемо ми з найскладнішого, з хімічних і гормональних процесів, що відбуваються в організмі під час і після тренування.

Гормони і вуглеводне вікно

Справа в тому, що вчасно самого процесу інтенсивного фізичного навантаження організм повинен перебудуватися на економний режим і режим підвищених навантажень, для цього в організму є 2 головних засоби, це гормони адреналін і кортизол.

Адреналін підвищує кількість глікогену в крові потрібного для фізичної активності, правда, зменшуючи запаси глікогену в печінці. А також підвищується рівень кисню необхідного для прискореного і посиленого фізичного навантаження і скорочення м 'язів.

Кортизол уповільнює витрату глюкози в м 'язах і сприяє синтезу білків у м' язах та інших тканинах, а також синтезу глюкози з глікогену, що знаходиться в печінці. Іншими словами активізуються і витрачаються великі запаси глюкози і вуглеводів на фізичну активність.


Після впливу таких гормонів, ми менше відчуваємо втоми, з 'являється більше сил і витривалості, хочеться ставити нові рекорди, при цьому звичайно процеси травлення майже повністю зупиняються.

Але ось тренування закінчено, а ці гормони всі продовжують діяти, а це не дуже добре, так як організм знаходиться ще в стресовому стані і намагається максимально все економити, в тому числі і непотрібний нам жир. А найприкріше, що при цьому організму все-таки потрібна енергія і глікоген для нормального функціонування, а з жиру отримати енергію важче, ніж з м 'язів, тому наш добрий організм починає потихеньку поїдати наші м' язи.

Що буде якщо не закрити вуглеводне вікно?

І ще більш сумно те, що якщо часто ніз закривати вуглеводне вікно, і є ще через досить тривалий час після тренування, то зголоднілий і заляканий голодом організм почне швидко запасатися поживними речовинами і відкладати їх. І вже точно ці запаси будуть не у вигляді великих м 'язів, а у вигляді того ж жиру, якого ви так хотіли позбутися в процесі тренування.

Тому особливе значення своєчасному закриттю вуглеводного вікна повинні і приділяти спортсмени активно нарощують м 'язову масу, і люди бажаючі схуднути в процесі тренувань. Хоча і представникам інших видів спорту варто враховувати ефект вуглеводного вікна для підвищення спортивних результатів і більш швидкого відновлення енергії для наступного тренування.


І так повернемося до наших гормонів, що ж все-таки відбувається, якщо ми почнемо годувати знесилений тривалими тренуваннями організм. Якщо ми з 'їмо щось, що містить вуглеводи (цукор), то організм починає підвищувати вироблення інсуліну в кров, який саме діє протилежно адреналіну і кортизолу, повертаючи тим самим наш організм їх "екстремального" в режим "нормального" функціонування.

Інсулін якраз і починає переводити зайву глюкозу в нашій крові назад в запаси печінки і м 'язи. М 'язові запаси глікогену і води починають відновлюватися, і м' язи швидше стануть готові до наступної фізичної активності, а також організм буде готовий до засвоєння подальшої порції білка для зростання м 'язів.

Якщо глюкози буде недостатньо коли ви будете їсти вже білок, то організм просто витратить білок не за призначенням для зростання м 'язів, а перетворить його в той же глікоген якого не вистачає організму.

Тривалість вуглеводного вікна

Ну а зайва глюкоза для відновлення сил після тренування природно якраз і береться з їжі з високим вмістом вуглеводів. Тому фахівці так рекомендують починати їсти продукти з підвищеним вмістом вуглеводів відразу після тренування, аж до 30-45 хвилин після тренування. Щодо точного часу тривалості вуглеводного вікна єдиної думки немає, хтось говорить 30 хвилин, а хтось навіть до декількох годин.

 Але тут великої проблеми немає, на початку, в перші 30 хвилин після тренування вуглеводи засвоюються в рази швидше, ніж зазвичай (експерти називають цифри від 2х до 4 разів швидше), але після закінчення цих тридцяти хвилин природно цей процес не зупиняється повністю, а просто трохи сповільнюється.


Тобто, сенс такий що просто кожна хвилина після тренування робить процес засвоєння вуглеводів все повільніше, тому тут основна рекомендація чим швидше тим краще.

Але природно ще протягом декількох годин організм все одно буде засвоювати трохи більше вуглеводів ніж зазвичай, а прийде в колишній стан тільки годин через 6, але все-таки вуглеводне вікно треба намагатися закривати протягом перших 30-40 хвилин або швидше.


Хоча природно, що і навіть цих двох годин не вистачить, щоб заповнити весь запас глікогену, на це знадобиться доба і навіть більше. Підраховано, що швидкість синтезу глікогену в м 'язах і печінки у спортсменів близько 25 грамів на годину, при прийомі приблизно 600 грамів вуглеводів які рекомендують вжити на добу.

Але використовуючи вуглеводне вікно ви значно прискорите цей процес і будете себе почувати набагато краще вже до наступного тренування. Багато спортсменів навіть відчувають велику м 'язову слабкість і втому на наступний день, якщо у них не вийшло закрити вуглеводне вікно вчасно після тренування.

Чим закрити вуглеводне вікно


Якщо ви хочете набрати максимальний розмір м 'язів, то вам найкраще підійдуть різні спортивні поживні добавки містять багато вуглеводів і цукрів. Хоча найкорисніше є натуральну їжу, і якщо ви не хочете вживати не натуральну і синтезовану їжу, можна обійтися навіть звичайними бананами та іншими фруктами.

За деякими сучасними дослідженнями банани навіть краще засвоюються організмом і дають більший приріст енергії і спортивних результатів, ніж будь-яке вуглеводне спортивне харчування після тренування.

На сьогодні всі, але не забудьте далі прочитати наступну частину статті про "вуглеводні вікна" і схуднення, де ви докладніше дізнаєтеся, як можна схуднути, використовуючи принцип вуглеводного вікна. А також дізнаєтеся скільки, і що краще є для різних категорій спортсменів та інші рекомендації зі спортивного харчування після тренувань. Ну а на цьому прощаюся і бажаю хороших спортивних результатів, і дуже бажано саме з користю для вашого здоров 'я, так як не забувайте здоров' я понад усе.