Вправи з гімнастичною палицею для початківців і не тільки

Гімнастична палиця (бодібар) - це популярний спортивний снаряд, який отримав широке застосування, в тому числі і в лікувальній фізкультурі. Нижче наведено кілька загальноукріплюючих вправ, які відмінно підійдуть для початківців.

Вправи з гімнастичною палицею для новачків

Вправа № 1

Встаньте прямо, візьміть палицю широким хватом і підніміть руки вгору. Робіть випади то правою, то лівою ногою вперед. Одночасно з випадом відводьте палицю назад і прогинайте корпус.


  • Повторіть 30 випадів

Вправа № 2

Встаньте прямо. Палицю візьміть широким хватом і помістіть за спину на лопатки. Виконуйте нахили і одночасно повертайте тулуб в сторони.

  • Повторіть по 20-30 нахилів

Вправа № 3

Ляжте на живіт. Витягніть руки вперед. Поставте палицю вертикально і обхопіть її двома руками біля підлоги. Перехоплюючи руки, підніміться до верхнього краю палиці. Потім спустіться назад.

  • Повторіть 10 разів

Вправа № 4

Ляжте на живіт. Палицю візьміть в обидві руки, витягніть їх вперед. Підніміть тулуб з витягнутими вперед руками, затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.

  • Повторіть 15-20 разів

Вправу можна ускладнити, якщо одночасно з руками піднімати ноги.

Вправа № 5

Ляжте на живіт. Випрямленими руками ззаду захопіть палицю і покладіть її на сідниці. Підніміть корпус і руки. Пружинисто погойдуйте руками, не доторкаючись до сідниць.


  • Повторіть 20 разів

Освоївши ці вправи, можна переходити до більш складних

Вправи з гімнастичною палицею для преса

Цей комплекс вправ дає досить сильне навантаження на м 'язи преса, а також стегон і спини. Для виконання вам буде потрібна гімнастична палиця (можна придбати в спортивних магазинах) або щось подібне. Вправи досить складні. Якщо робити їх регулярно, то прес буде просто ідеальним.

1. Для преса і стегон

Ляжте на спину, підніміть випрямлені ноги під кутом 60 градусів. Візьміть у витягнуті руки гімнастичну палицю. Піднімаючи корпус, ковзайте руками з палицею по витягнутих ногах до стопи, потім поверніться у вихідне положення.

  • Повторіть 10 разів на 3 підходи

2. Для преса і талії

Сядьте на підлогу, ноги - прямі. Візьміть гімнастичну палицю. Витягніть руки з палицею перед собою паралельно ногам. Відхиліть тулуб назад на 45 градусів. Поверніть тулуб праворуч, щоб торкнутися кінцем палиці підлоги, не змінюючи нахилу тулуба. Потім поверніться у вихідне положення. Тепер зробіть поворот в інший бік.

  • Повторіть по 10 розворотів в кожну сторону в 3 підходи

3. Для преса і ніг

Ляжте на спину, ноги зігніть. Розгорніть стопи всередину, з силою затисніть між ними кінці гімнастичної палиці. Випрямите ноги з палицею і опустіть їх на пол. Піднімайте і опускайте ноги максимально високо (можна навіть заводити їх за голову). Опускаючи ноги, статі не торкайтеся.


  • Повторіть 10-20 разів на 3 підходи

4. Для преса

Ляжте на пол. Візьміть палицю в обидві руки, витягніть їх над головою. Підніміть тулуб, витягнувши руки з палицею перед собою. Зігніть ноги. Візьміть їх до себе і витягніть їх над палицею, не змінюючи нахилу тулуба. Палиця повинна опинитися під ногами. Після цього випрямитеся, руки не розтискайте. Палиця повинна опинитися під стегнами. Тепер зробіть зворотний рух.

  • Повторіть 5 разів на 2 підходи

5. Для преса і м 'язів попереку

Сядьте на пол. Руки з гімнастичною палицею випрямите паралельно ногам. Відхиліть корпус назад на 45 градусів. Підніміть руки вгору так, щоб вони утворили 1 лінію з тулубом. Опустіть руки назад.

  • Повторіть 10-20 разів на 3 підходи

Важливо: під час виконання всіх вправ спина повинна бути прямою.