Вправи на спину - найефективніший тренінг

Вправи на спину - найефективніший тренінг

Опрацювання спини - важлива частина тренування, тому треба підібрати для цього декілька ефективних вправ. Краще всього поєднувати їх в одному зайнятті разом з грудними м'язами, що дозволить розвивати тіло швидко і пропорційно. Є багато вправ, які підійдуть для тренувань будинку і в залі.

Вправи на спину в тренажерному залі

Приходячи в зал, багато хто не знає з чого почати, що призводить до здійснення різних помилок, а це вже безпосередньо відбивається на результаті. Новачкам не варто відразу братися за складні вправи і експериментувати з вагою. Краще розпочинати з мінімуму і упевнено рухатися по наростаючій. Для тих, кого цікавить, як накачати м'язи спини, важливо знати правильну техніку виконання, оскільки від цього залежить результат, а не від кількості повторів. Необхідно стежити за амплітудою руху лопаток оскільки, чим вони більше розводяться, тим краще розтягуються м'язи.

Тренажер Топ фит - вправи для спини

Багато залів використовують нові методики, що дозволяють опрацьовувати різні групи м'язів. До них можна віднести тренажер Top Fit, які можна застосовувати для розробки м'язів рук, плечей, ніг, сідниць, живота, грудей і спини. Представляє він собою систему, яка включає два еспандери і спеціальну платформу. Вправи для спини на тренажерах Топ фит прості, але при цьому результативні. Важливо займатися регулярно, дотримуючись техніки виконання. Добрі результати дає тяга сидячи до пояса.

  • Розташуйтеся на підлозі, витягнувши ноги перед собою і злегка зігнувши їх в колінах. Упріть їх в платформу, в руки візьміть ручки еспандерів, які мають бути натягнутими.
  • Лікті трохи зігніть і направте їх один до одного. Важливо щоб спина була прямою, але прогин в попереку має бути.
  • Згинайте лікті, підтягуючи їх до корпусу, направляючи ручки амортизаторів до нижніх ребер. Потім, поверніться в ИП.

Як накачати спину в домашніх умовах?

Багато хто упевнений, що отримати добрі результати можна тільки завдяки тренуванням в залі, але ця думка помилкова. Якщо поставлена мета - збільшення м'язового об'єму, тоді важливо використати різні ваги. Для тих, кого цікавить, як накачати спину будинку, важливо знати, що займатися необхідно регулярно і не менше двох раз на тиждень. Частіше тренуватися не рекомендується, оскільки м'язам потрібний час на відновлення. Під час тренування важливо відчувати навантаження. Починати необхідно з невеликої кількості повторень, а потім, працювати повністю.

Вправи для спини з гантелями

Відразу варто сказати про те, що м'язи спини є великими, тому для їх розвитку слід згаяти час і докласти зусилля. Найдоступніший інвентар для домашнього тренінгу - гантелі. Їх можна купити в магазині і зробити своїми руками. Вправи на спину з гантелями добре опрацьовують м'язовий каркас, які потрібні для підтримки хребта, що допомагає підтримувати осанку і запобігати виникненню болю. Добре справляється з поставленим завданням - тяга гантелей в нахилі.


  • Гантелі тримаєте так, щоб долоні були спрямовані один до одного. Трохи зігніть коліна і нахиліться вперед практично до паралелі з підлогою. Трохи прогніться в попереку.
  • Голову не опускайте і дивіться вперед. Гантелі утримуйте на прямих руках перед собою.
  • Видихаючи, згинайте руки в ліктях, піднімаючи гантелі до корпусу. Важливо тримати лікті близько до тіла, що дозволить утримувати вага предплечьями. У верхній точці затримаєтеся, напружуючи м'язи спини. Вдихаючи, повільно поверніться в ИП.

Вправи для спини з штангою

Для більше просунутих спортсменів гантелі вже не даватимуть хороше навантаження і на цьому етапі краще всього вибирати штангу, але при цьому слід розуміти, що працювати з таким снарядом непросто, тому ризик здійснення помилок великий. Розпочинайте з невеликої ваги, щоб вивчити техніку виконання. Кращі вправи на спину обов'язково включають станову тягу, яка є базою.

  • Постаньте перед штангою, нахиліться і трохи зігніть ноги в колінах. У попереку повинен зберігатися природний прогин. Гриф береться середнім хватом.
  • Видихаючи, відірвіть штангу від підлоги і почніть випрямляти ноги, одночасно вирівнюючи корпус. Коли тіло буде прямим, необхідно злегка подати груди вперед, зводячи лопатки.
  • На вдиху поверніться в ИП, рухаючись в зворотному положенні. Важливо, щоб штанга переміщалася по прямій лінії, і тримати її рекомендується максимально близько до тіла.

Як накачати спину на турніку?

Перекладина є доступним інвентарем, який допомагає пропрацювати різні групи м'язів. Знайти його можна на вулиці у багатьох дворах або ж зробити будинки в дверному отворі. Комплекс вправ для спини неодмінно повинен включати підтягування, тобто необхідно використати різного хвата. Від того, як людина поставить руки, залежить, на якому м'язі концентруватиметься навантаження. Усі вправи на спину мають свої нюанси, але найскладнішими в плані техніки є підтягування широким хватом.

  • Вхопіться за перекладину широким хватом. Ноги перехрестите, щоб тіло не розбовтувалося.
  • Підтягуйтеся до того, поки верхня частина грудей не торкнеться турніка. Рекомендується по максимуму звести лопатки. У верхній точці максимально прогніться в спині.
  • Повільно опуститеся і повторите все спочатку.