Вправа вакуум - для чого роблять і що дає, як і скільки разів робити

Вправа вакуум - для чого роблять і що дає, як і скільки разів робити

Що це за вправи і чим вона корисна

Чи знаєте ви? Вважається, що головним популяризатором вакууму для преса є Френк Зейн. Саме цей найвідоміший бодібілдер звернув увагу світової спортивної громадськості на користь цієї вправи для досягнення ідеальної талії.

Вакуум не належить до силових видів навантаження на організм. Переважно, це дихальна вправа, яка спрямована на напругу поперечних м 'язів живота без зміни їх довжини. Основна функція поперечного м 'яза полягає в тому, що він відіграє роль природного поясу, який запобігає випирання внутрішніх органів назовні. У нетренованої людини ця м 'язова тканина слабка і розтягнута, що і є однією з головних причин випирає живота. Накачати цей м 'яз традиційним силовим навантаженням не вдається можливим, оскільки він далеко прихований за основною м' язовою тканиною преса. Правильна техніка навантаження поперечного м 'яза сприяє витяжці всередину черевної стінки, внаслідок чого спостерігається зменшення обсягу талії, це надає тілу таку бажану V-подібну форму. Варто також і відзначити, тонка і витончена талія сприяє більш виразному силуету плечей і мускулатури рук в цілому.

Крім того, не багато хто знає про те, чим ще може бути корисна вправа вакуум, але сьогодні ми відкриємо цей секрет.

Щоденне його виконання сприяє:

  • зменшення ймовірності опущення внутрішніх органів;
  • спалюванню вісцерального шару жирової тканини;

Чи знаєте ви? Такий різновид спорту, як бодібілдинг, був заснований німецьким атлетом Євгеном Сандовим у 1901 році. Цього року він провів перше в світі змагання з атлетичної краси серед спортсменів силових видів спорту.


Варіанти виконання: освоюємо техніку

Лежачи

Після повного розслаблення потрібно глибоко вдихнути до повного насичення легенів і різко втягнути в себе живіт. У втягнутому положенні необхідно зафіксувати тіло на 10-15 секунд, після чого можна повертатися у вихідне положення. Після кількох вільних вдихів слід повторити підхід.

На четвереньках

Виведіть хребет у нейтральне положення, а лопатки опустіть і відведіть назовні. Після максимально глибокого вдиху, на виході слід втягнути живіт всередину. Живіт і його вміст повинні максимально близько наблизитися до хребта. Після максимально тривалої фіксації положення тіла, випрямите живіт і повторіть рух.

Чи знаєте ви? Найбільший біцепс у світі належить атлету зі США Денису Сестеру. Діаметр його м 'яза становить 77,8 см.

Сидячи

Стоячи

Положення стоячи підходить виключно для досвідчених спортсменів, які повною мірою досягли відчутних успіхів при вакуумі в інших позах. Щоб виконати вправу, станьте прямо, вирівняйте спину, поставте долоні на поперек збоку. Розслабтеся, після чого на глибокому вдиху необхідно сильно втягнути в себе живіт і витримати його в такому положенні не менше 10 секунд. Зі зростанням спортивної форми тривалість кожного повтору слід поступово збільшувати.

Важливо! Одним з головних принципів вакууму є техніка дихання, тому цьому процесу слід приділити особливу увагу. Інакше виснажливі тренування пройдуть для вас даремно.

Як часто і скільки разів робити

Протипоказання

Незважаючи на свою простоту у виконанні і практично повну відсутність серйозних навантажень для організму, вправа вакуум для живота має ряд серйозних протипоказань. До них належать:

  • гастрит, виразкові захворювання шлунка або дванадцятиперстної кишки;
  • будь-які захворювання легенів;
  • будь-які новоутворення в органах або порожнинах тазу;
  • проблеми з дефекацією;
  • відновлювальний період після хірургічного втручання в область живота.

Важливо! Для того щоб виконувати вакуум правильно починайте свої заняття навпроти дзеркала. Це відмінно допоможе побачити всі свої помилки і максимально швидко освоїти правильну техніку.


Корисні поради та фішки

Серед безлічі інформації в спеціалізованій літературі та онлайн-джерелах, ми відшукали масу корисних порад, здатних не тільки збільшити ефект від вправи, а й дати можливість домогтися максимально спортивної талії. І сьогодні ми зведемо до одного знаменника все сказане раніше до всього лише декількох рекомендацій:

  • перед початком активних тренувань слід чітко зрозуміти схему виконання вправи, в іншому випадку користі від неї ви не отримаєте;
  • якщо на перших порах вам складно затримувати дихання, то під час підходу глибокий вдих можна розділити на кілька маленьких;
  • при виконанні вакууму, незалежно від положення тіла, живіт повинен залишатися нерухомим, при цьому слід дотримуватися дихальної техніки бодіфлекс;
  • для того щоб потрібна зона працювала під час всієї вправи, на момент вдиху живіт необхідно опускати плавно, повільно і не до кінця;
  • втягувати живіт слід виключно на видиху;
  • для підвищення ефективності тренування обов 'язково виконуйте вакуум вранці натощак і ввечері перед сном.

Важливо! У перший час виконання вправи новачки часто в процесі тренування ривкоподібно підхоплюють відсутнє повітря. Цього боятися не варто, так як з часом, в процесі тренування, необхідність в додатковому повітрі відпаде.

Сьогодні ми детально розібралися, що являє собою ваккум для преса і скільки разів на день потрібно робити цю вправу для досягнення ідеальної талії. Незважаючи на існуючі розбіжності у світовому спорті про його ефективність, з кожним роком все більше спортсменів завдяки йому вдаються до успішного коригування талії. І для цього є маса причин, головними з яких є простота, дешевизна і висока ефективність тренувального процесу.