Вакуум у животі (вправа): опис, техніка

Вакуум у животі (вправа): опис, техніка

Вакуум - відмінний інструмент для тих, хто хоче отримати ідеальний плоский живіт і осину талію.

Вакуум живота або вакуум у животі - універсальна вправа для тренування м 'язів преса. Воно включає в роботу навіть глибокі м 'язи, які не завжди вдається опрацювати звичайними тренуваннями.

Техніка виконання вправи

Є два основних варіанти виконання вакууму - стоячи і лежачи. Спробувати варто обидва, і виходячи з досвіду визначитися, яке вам робити зручніше. Вважається, що варіант лежачи на спині простіше і починати потрібно саме з нього. Вакуум виконується обов 'язково натощак з ранку або на голодний шлунок перед їжею (через 3-4 години після прийому їжі).

Вакуум лежачи виконується на твердій поверхні і з зігнутими ногами. Зробіть 3 цикли глибоких вдихів і видихів і на останньому видиху максимально звільніть легені від повітря, живіт втягніть під ребра, щоб утворилася западина. Потилицю підніміть, підборіддя притисніть до грудей. У такому становищі потрібно залишатися до 15 секунд. Потім повторити ще 3-4 рази. Між підходами вакууму робіть 3-4 глибоких вдихи.

Вакуум стоячи виконується схожим чином. На видиху втягнути живіт, підборіддя опустити, ноги трохи зігнути в колінах, впертися в них руками. Ознака того, що ви виконуєте вправу правильно - яремна виїмка стає помітнішою.


З часом збільшуйте тривалість "підходів" і їх кількість.

Є ще два варіанти виконання вакууму - сидячи і стоячи на четвереньках.

Вакуум живота - це не просто вправа для опрацювання глибоких м 'язів, це ще й потужна дихальна практика. Тому в першу чергу вам потрібно поставити дихання. Вдихи і видихи ми робимо тільки через ніс! Повітря вчіться направляти не в груди, а в живіт, видавлюючи прес вперед. Діафрагма при цьому повинна рухатися вгору-вниз.

Переваги виконання вакууму

Цю вправу найчастіше "прописують" тим, хто хоче позбутися розтягнутого живота, найчастіше це жінки, які нещодавно народили. Регулярна практика дозволить позбутися вісцерального (внутрішнього) жиру і значно зменшить обсяг талії. Чоловікам вакуум сподобається за те, що візуально збільшить грудну клітку - згадайте Шварцнеггера з його практично осиною талією і розвиненими грудними. Вакуум допоможе натренувати поперечні черевні м 'язи і м' язи преса, при цьому ви їх не перекачаєте і отримаєте ідеальний плоский животик.

Дуже важлива особливість вакууму - він допомагає розвивати м 'язи кора і сприяє поліпшенню постави, працює як профілактика опущення внутрішніх органів. Вправа покращує кровопостачання органів малого тазу і перешкоджає появі застійних явищ. Це дуже важливий пункт для жінок.

Щоб практикувати вакуум, вам не потрібен спеціальний інвентар і займатися можна в будь-якому МІСЦІ, навіть на роботі.

Якщо у вас переважно сидяча робота, то вам обов 'язково потрібно стежити за поставою. Виконання вакууму допоможе вам у цьому. Бонусом до вправи може стати активне тренування поперечного м 'яза (найглибше). Контролюйте себе - спина повинна бути прямою, а живіт - у тонусі. Це не означає, що потрібно постійно втягувати його, але і вивалювати не потрібно. Це дуже хороша звичка - контроль постави зробить вашу фігуру привабливішою (навіть якщо вага не зміниться), а підтримання м 'язів живота в тонусі врятує від переїдання.


Протипоказання

Протипоказань небагато, але дуже важливо знати їх. Вагітність і критичні дні. У першому випадку - строго протипоказано, у другому - орієнтуватися станом, але фахівці наполегливо не рекомендують. Та й навряд чи вам захочеться виконувати вакуум - дискомфортно і навіть боляче. Тому відкладіть практику на кілька днів.

Захворювання ЖКТ, патології серця і легенів також є суворими протипоказаннями.

Після кесаревого перерізу і будь-яких полісних операцій необхідно проконсультуватися з лікуючим лікарем - тільки він може прийняти рішення про відновлення тренувань. З обережністю варто практикувати вакуум при діастазі - тут все індивідуально і вимагає кваліфікованої оцінки.

Вакуум "хвиля" - наулі

Наступний рівень складності - робити животом хвилі. Є хвилі горизонтальні і вертикальні. Перші освоїти трохи простіше. Видихніть, втягніть живіт і залиште напруженими тільки самі верхні м 'язи преса. Потім підключіть до них наступний "блок" м 'язів, потім ще один, а самий верхній розслабте. Це початок хвилі. "Спускайте" напругу по м 'язах до найнижчих, а потім - повторіть. Ви повинні відчути всі кубики преса, можете затриматися окремо на кожному з них.

Вертикальна хвиля набагато складніша в освоєнні і вважається вищим рівнем майстерності. Виконується стоячи. Видихніть, трохи нахиліться вперед, упритеся руками в коліна, втягніть живіт і перенесіть вагу тіла на руки. При цьому косі м 'язи (ті, що збоку), повинні провалитися, а прямі - вийти назовні і напружитися. Щоб вийшла хвиля, перенесіть вагу тіла на праву руку - тоді "провалиться" лівий бік валика (з прямих м 'язів), а якщо перенести вагу на ліву руку, то вглиб піде права.

Дуже важлива примітка - завжди завершуйте практику на лівий бік. Вакуум крім іншого впливає на кишечник і порожній його перистальтику. Щоб це "працювало" правильно, хвилі потрібно робити по ходу розташування органу. Зупинка на лівій частині допоможе вивести шлаки з кишечника.

Наулі протипоказано тим, у кого велика зайва вага. Хоча сам вакуум протипоказань за вагою не має.

Вакуум живота - частина "великого замку"

Великий замок складається з 4 малих:


  • кореневий,
  • черевний,
  • горловий,
  • мовний.

Для того щоб освоїти кореневий замок, поставте ноги на ширині тазу, зігніть коліна, обопріться на них руками, перенесіть вагу. Поперек і живіт при цьому повинні бути розслаблені. Для виконання кореневого замку скористайтеся м 'язами проміжності та утримуйте їх у статичному положенні. Ця практика схожа на знамениту вправу Кегеля, але статичну. Саме цей замок є найважливішим - основою для інших замків. Якщо практикувати його регулярно, то ви помітно підтягніть нижні м 'язи живота.

Черевний замок - це, власне, вакуум.

Для того щоб виконати горловий замок, витягніть макушку вгору, підборіддя направте до яремної виїмки, а голову при цьому відведіть назад. Спробуйте зглотити. Якщо вам не вдалося - замок виконано правильно. Якщо ні - потрібно практикуватися ще. Горловий замок потрібен, щоб перекрити дихальне горло - це дуже важливо при виконанні черевного замку.

Мовний замок - найпростіший. Направте кінчик язика вгору і покладіть його за зуби на верхнє небо.

Наступний етап практики - одночасно утримувати три замки в положенні: коли тіло нахилене, руки вперті в ноги і всю вагу на руках. Тоді можна додати четвертий замок - вакуум.

Як робити вакуум, щоб схуднути

Ключову роль завжди відіграє дефіцит калорій. Якась конкретна вправа не допоможе вам схуднути, а просто приведе м 'язи в тонус. З вакуумом та ж історія. Якщо не стежити за харчуванням, об 'їдатися солодким і чекати, що вакуум допоможе - вакуум не допоможе. Схуднення - дуже складний процес, а тренування - це просто інструмент для відточки тіла вашої мрії.

 Якщо у вас обвисла шкіра на животі або, як його називають, "стресовий" животик - вакуум саме те, що вам потрібно. Але вакуум не спалить 30 сантиметрів жиру, який ви наїдали роками.