Тренування в домашніх умовах для чоловіків

Тренування в домашніх умовах для чоловіків

Займатися удома трохи складніше, ніж в залі, оскільки немає необхідного устаткування, але при цьому людина істотно економить і гроші, і час. Тренування в домашніх умовах для чоловіків повинні поєднуватися з грамотним живленням. Щоб отримати добрий результат, важлива система, тому необхідно скласти чіткий графік зайняття, оскільки спокуса зірватися в домашніх умовах досить висока.

Тренування м'язів в домашніх умовах

Щоб ефективно займатися, необхідно підготувати хоч би мінімальне устаткування, наприклад, штангу, гантелі і лаву. До речі, зробити інвентар можна своїми руками, наприклад, гантелями, можуть бути пластикові пляшки, наповнені піском. Ще один корисний снаряд - турнік, який можна знайти у дворі або зробити будинки.

Починати тренування на масу в домашніх умовах необхідно з розминки, яка призначена для розігрівання м'язів і суглобів. Здійснюйте обертальні рухи головою, руками, тазом, а ще різні махи і нахили. Це буде цілком досить. Програма тренувань в домашніх умовах може включати вправи з штангою, гантелями, а також є багато варіантів скручувань, присідань, віджимань і так далі. Щоб отримати добрий результат, займатися необхідно три рази в тиждень, приділяючи увагу усім м'язовим групам. Досвідчені спортсмени запевняють, що кращий варіант тренінгу - повторення вправ в 3-4 підходи по 12-15 разів. Між підходами допускається відпочинок, але не більше пари хвилин.

Комплекс тренувань в домашніх умовах:

  • Жим штанги лежачи. З першого погляду ця вправа здається легеням, але воно має ряд нюансів. Щоб прийняти ИП, необхідно розташуватися на горизонтальній лаві і тримати штангу над грудьми на витягнутих руках. Можна виконувати цю вправу і лежачи на підлозі. Завдання - опускайте снаряд до грудей, а потім, знову вичавлюйте його вгору. Рухи мають бути плавними. На підйомі допомагайте собі видихом.
  • Молоток. Ця вправа дозволяє гарненько прокачати біцепс і збільшити силу рук. Для його виконання необхідно узяти гантелі. Робити "молот можна як в положенні сидячи, так і лежачи. Ще один важливий момент - підняття гантелей можна робити відразу двома руками або по черзі, знову ж таки різниці в цьому немає. ИП - встаньте прямо, візьміть гантелі і опустіть плечі. Руки від ліктя до плечей повинні знаходитися в нерухомому стані. Завдання - видихаючи, підніміть руки, згинаючи їх в ліктях, але не до кінця, а на 3/4 амплітуди. Затримайтеся на пару секунд, а потім, на вдиху поверніться в ИП. Не коштує руки розпрямляти повністю, що дозволить утримувати напруга.
  • Подвійні скручування. Рекомендується в програму тренувань в домашніх умовах включати цю вправу на прес, оскільки воно гармонійно розподіляє навантаження на усі ділянки пресу. ИП - розташуйтеся на спині, зігніть ноги в колінах і не ставте їх на підлогу. Руки заведіть за голову, зігнувши їх в ліктях. Поперек має бути щільно притиснутим до підлоги. Завдання - видихаючи, одночасно підтягуйте до себе коліна і груди, виконуючи скручування. Важливо не давити руками на голову, оскільки це знижує ефективність. Повертатися в ИП необхідно, роблячи вдих. Не варто класти плечі на підлогу, зберігаючи напругу в області пресу.
  • Віджимання. Виконувати цю вправу можна з різною постановкою рук. Наприклад, якщо поставити руки ширше за плечі, це дозволить сконцентрувати навантаження на грудних м'язах. Завдання - опускайтеся вниз, згинаючи руки в ліктях і розводивши їх в сторони. Робити це необхідно на видиху. Після фіксації положення необхідно повернутися в ИП, але ось не варто випрямляти руки повністю, щоб зберігати напругу в м'язах.