Самі кращі вправи на різні групи м'язів дельти

Самі кращі вправи на різні групи м'язів дельти

За останні 5-10 років сталося небачене раніше зростання популярності спорту. Діти, підлітки, дорослі чоловіки і жінки, навіть люди похилого віку все частіше залучаються до здорового способу життя, що не може не радувати.

Особливою популярністю користуються силові види спорту - бодібілдінг, пауерліфтинг і важка атлетика. Накачана людина виглядає красиво і підтягнута. Недивно, що багато хто вирішує зайнятися телостроительством.

На жаль, багато новачків здійснюють грубі помилки в тренуваннях. Одна з них - виключення з роботи цілого ряду м'язових груп. Як правило, це відноситься до молодих людей, які роблять основне навантаження на біцепс і прес, повністю ігноруючи м'язи грудей, спини, ніг і так далі

Частенько без уваги також залишаються плечові м'язи (дельти). У цій статті ви знайдете кращі вправи, завдяки яким у вас вийде добре "прокачати" дельтовидні м'язи.

Спершу розберемося з термінологією. Дельтовидний м'яз - це м'яз плеча, що покриває плечовий суглоб. Вона ділиться три пучки: передній, середній і задній. Вправи на дельти припускають опрацювання усіх трьох пучків м'язів.


Передній пучок дельт вимагає найменшого опрацювання, оскільки ці м'язи активно працюють під час силових вправ. Середній пучок дельт відповідає за ширину і масивність плечей, тому під час тренувань треба робити акцент саме на нього. Ну і останній - задній пучок - є найбільш проблематичною зоною, оскільки "накачати" його найважче.

Тренуємо передній пучок м'язів

Армійський жим

Армійський жим в положенні сидячи - ця найбільш ефективна вправа для зростання плечових м'язів. Вправи на передні дельти відмінно опрацьовує фронтальний пучок, а також добре навантажує середню дельту, трицепси і навіть верхню частину грудей.

Проте не варто забувати, що ця вправа дуже травмоопасное, тому в цілях безпеки краще всього виконувати його сидячи і з невеликою вагою.

Такий варіант значно понизить навантаження на спину і ноги. Також бажано, щоб поряд з вами стояв напарник, який зможе вас підстрахувати при необхідності.

Техніка виконання:

  • Сядьте на лаву, вирівняйте ноги на ширині плечей і упріться ними в підлогу. Спину тримаєте рівно.
  • Візьміть в руки штангу так, щоб вона була на рівні шиї, і зробіть вдих. Руки мають бути зігнуті в ліктях.
  • На видиху підніміть снаряд над головою, тримаючи його в прямих руках.
  • Робимо коротку паузу, після чого на вдиху знову згинаємо руки в ліктях і опускаємо снаряд вниз.

Зробіть 3-4 підходи по 5-10 повторень.

Армійський вертикальний жим можна також виконувати з гантелями. Особливих відмінностей в техніці між армійським жимом штанги і армійським жимом гантелей немає. Другий варіант чудово підійде новачкам і людям, які займаються в домашніх умовах. Досвідченішим спортсменам рекомендується виконувати цю вправу з штангою.


Під'їм гантелі перед собою

Ця вправа - чудовий спосіб того, як накачати передні дельти і частково середні. Непряме навантаження також отримують біцепс, груди і трапецієвидні м'язи.

Техніка виконання:

  • Узяти гантелі в руки, тримати їх спереду на рівні стегон. Снаряд можна узяти нейтральним хватом (кисті "дивляться" один на одного) або верхнім хватом (кисті повернені у бік стегон).
  • Робимо вдих. На видиху однією рукою піднімаємо гантель перед собою так, щоб у верхній точці вона знаходилася на рівні підборіддя.
  • На вдиху опускаємо снаряд і приймаємо первинне положення.
  • У нижній точці робимо секундну паузу і повторюємо вищеперелічені дії з іншою рукою.

Декілька порад:

  • Виконуйте вправу по черзі. Якщо піднімати два снаряди одночасно, то значно погіршає техніка і, отже, ефективність від виконання.
  • Для максимального навантаження на передні дельти вправи краще виконувати верхнім хватом.
  • Щоб отримає максимальний ефект, під час тренування тримаєте таз прямо і не нахиляйте корпус в різні боки.

Виконайте 3-4 підходи по 8-12 повторень.

Тренуємо середній пучок м'язів

Армійський жим із-за голови сидячи

Коли починається суперечка про те, як накачати середні дельти, то багато хто в один голос говорить, що це жим штанги із-за голови. Дійсно, ця вправа для середньої дельти дає самий кращий результат.

Але! Цей вид жиму настільки ж ефективний, наскільки і травмоопасен. Ні в якому разі не робіть його із занадто великою вагою і ніколи не нехтуйте страховкою.

Щоб ще більше себе узабезпечити, цю вправу варто виконувати в машині Смита. Послідовність виконання багато в чому схожа з технікою вертикального жиму сидячи:

  • Сядьте на лаву біля силової рами або машини Смита так, щоб штанга була за головою.
  • Широким хватом візьміть гриф. Передпліччя мають бути перпендикулярні підлозі.
  • На видиху піднімаємо штангу вгору над головою.
  • На вдиху опускаємо снаряд так, щоб в нижній точці лікті утворювали кут 90 градусів.

Виконайте 3 підходи по 10 повторень.


Махи з гантелями стоячи

Розводка з гантелями - ця ізольована вправа, якою, як правило, "добивають" дельти після базових вправ. Під час виконання усе навантаження йде саме на середню дельту, а побічні м'язи практично не включаються в роботу.

Техніка виконання:

  • Візьміть снаряди, прийміть положення стоячи і зробіть невеликий нахил вперед.
  • Глибоко вдихніть. Роблячи видих, зробіть жимовое рух вгору.
  • На вдиху опустіть гантелі і прийміть первинне положення.

Виконайте 3 (максимум 4) підходи по 812 рази.

Ради:

  • Не піднімайте гантелі вище за плечі, щоб усе навантаження не "з'їдали" трапецієвидні м'язи.
  • Оскільки на середній пучок вправа ізолює, не варто брати занадто велику вагу. Для чистої і правильної техніки візьміть такі гантелі, які зможете піднімати без включення в роботу інших м'язових груп.

Тренуємо задній пучок м'язів

Тяга верхнього блоку

Як накачати дельти заднього пучка? Це складно, але можливо. Тяга верхнього блоку - це, напевно, одна з самих недооцінених вправ для задніх дельт. Якщо ви серйозно взялися за тренування задніх пучків, то обов'язково додайте його у свою програму.

Техніка виконання:

  • Виставіть оптимальну для вас вагу і приєднайте руків'я (чи мотузок) до верхнього блоку.
  • Візьміть руків'я і відійдіть на пару кроків.
  • Підніміть руки так, щоб вони були паралельно полу, а лікті знаходилися на рівні плечей.
  • Глибоко вдихаємо. На видиху тягнемо вагу на себе.
  • Коли робимо вдих, розгинаємо руки і плавно опускаємо вагу.

Виконайте 4 походи по 15 повторень.

Декілька порад:


  • Розслабте руки і намагайтеся тягнути вагу тільки задніми дельтами.
  • Щоб в роботу не включалися трапеції, не зводите разом лопатки.

Розводка з гантелями в нахилі

Як і у випадку із звичайними махами, махи в нахилі краще робити з невеликою вагою. Якщо ви візьмете занадто важкі гантелі, це сильно погіршить техніку, а також збільшить ризик ушкодження попереку.

Техніка виконання:

  • Нахиліться вперед і візьміть гантелі.
  • Трохи зігніть лікті і зафіксуйте їх в такому положенні, плечі опустите вниз. Гантелі тримаєте так, щоб вони не стикалися.
  • Глибоко вдихаємо, після чого на видиху піднімаємо гантелі так, щоб вони не перетинали рису ваш плечей.
  • Під час вдиху приймаємо первинне положення.

Тут необхідно виконати 3 підходи по 12-15 повторень.

Рада:

Головний недолік цієї вправи в тому, що воно сильно навантажує поперек. Щоб цього уникнути, поставте лаву зі спинкою і упріться в неї головою. Цей спосіб значно понизить напругу в м'язах спини.

Сподіваємося, ця інформація буде дуже корисна для вашого зайняття культуризмом. Займайтеся спортом і завжди пам'ятаєте, що для побудови красивої статури треба тренувати усі м'язові групи.