Програма тренувань з власною вагою

Програма тренувань з власною вагою

Комплекс вправ з власною вагою для чоловіків дозволяє тренуватися в домашніх умовах. Завдяки регулярному зайняттю можна позбавитися від зайвої ваги і поліпшити рельєфність тіла.

Програма тренувань з власною вагою

Спершу розглянемо декілька важливих моментів, які дозволять правильно скласти комплекс. По-перше, необхідно підбирати багатофункціональні вправи, які задіюють багато груп м'язів. По-друге, треба постійно міняти вправи і збільшувати навантаження, оскільки прогрес може зупинитися. По-третє, виконувати вправи варто в декілька підходів, а кількість повторів розраховуйте, враховуючи свою підготовку. Краще всього вибирати кругові тренування з мінімальним відпочинком.

Вправи для зайняття з власною вагою:

  • Віджимання на руках. Можна виконувати і класичні віджимання, але ми зупинимося на просунутому варіанті. Краще всього використати невеликі постаменти. Встаньте в стійку на руках і знайдіть баланс. Виконуйте віджимання, згинаючи руки в ліктях до прямого кута.
  • Планка. Для роботи з власною вагою підходить і ця вправа, яка дає навантаження практично на усі м'язи. Є декілька варіантів і для класичної планки необхідно упертися в підлогу ліктями і шкарпетками так, щоб тіло утворювало пряму лінію. Стояти в планці треба максимальна кількість часу. Щоб ускладнити завдання, стояти можна на одній руці або ж піднявши ногу вгору. Є також бічна планка та ін.
  • Скручування. Є величезна кількість варіантів цієї вправи, пропонуємо зупинитися на одному з них - скручування з утриманням ніг. ИП - розташуєтеся на спині, поклавши руки під сідниці, а ноги зігніть в колінах. Завдання - підтягуйте до себе коліна, трохи піднімаючи таз, а потім, поверніться в початкове положення. Зробіть 30 разів, а після цього витягніть ноги перед собою під кутом приблизно 45 градусів. Після цього повільно опускайте ноги, тримаючи їх на вазі недалеко від підлоги. Утримуйте положення впродовж напівхвилини. Важливо під час виконання усієї вправи, тримати поперек притиснутою до підлоги.

"