Програма тренувань для ектоморфа на масу

Програма тренувань для ектоморфа на масу

Існує три типи додавання людського тіла: ектоморф, мезоморф і ендоморф. Ектоморф - це худа і слабка людина з вузькими плечима, маленькими суглобами і м 'язами. Щоб набрати м 'язову масу, йому потрібні спеціальні вправи, які і будуть розглянуті в цій статті.

Особливості статури ектоморфа

Особи з худорлявою статурою також називаються класичними хардгейнерами (у перекладі з англійської - складно додавати), їх мускулатура слабка і насилу піддається розвитку.

Типові особливості зовнішності:

  • худорлявість;
  • вузькі плечі (часто сутулие);
  • мала м 'язова маса;
  • плоскі груди;
  • низький рівень жиру;
  • витончення структури кісток;
  • прискорений обмін речовин;
  • уповільнений набір маси.

Такі люди худі не тому, що вони не хочуть набирати вагу, - це їм дається вкрай складно через прискорений метаболізм, який спалює отримані калорії мало не швидше їх отримання організмом.

Чи знаєте ви? Ектоморфи повинні їсти перед нічним сном, щоб не відбувалося руйнування вже набраної наполегливими тренуваннями м 'язової тканини - так званого м' язового катаболізму.


Відмінності в побудові програми тренувань

Набір м 'язової маси для людей худорлявої статури є досить складним процесом, але, при достатньому старанності і правильному підборі системи тренувань, мета досяжна.

Тривалість і періодичність занять

Тривалість виконання комплексу вправ є важливим фактором, оскільки витривалість ектоморфів невисока. Тренування має проводитися протягом 60-90 хвилин. Подальші заняття можуть завдати шкоди, оскільки зайві навантаження почнуть руйнувати м 'язову тканину. Якщо в повсякденному житті людина не відчуває фізичних навантажень, то можна тренуватися 4-5 разів на тиждень. Якщо ж виявляється якесь фізичне навантаження на робочому місці або в побуті, тижневий цикл тренувань потрібно знизити до 2-3.

Кількість підходів і кількість повторів

Слабка фізична витривалість ектоморфів не передбачає багатопідходне виконання вправ - може початися катаболізм. Тому для якісного тренування таким людям достатньо 3-4 підходи у виконанні кожної вправи.

Важливо! Кількість повторів у вправах на розвиток гомілок або трапецій можна збільшити, оскільки для якісного розвитку цих м 'язів потрібне велике навантаження.

Кількість повторень також обмежена, як і число підходів, з тієї ж причини - можливість розпаду м 'язової тканини. Не потрібно робити більше 10 повторів для малих м 'язів і більше 8 повторів для великих.

Базові та ізольовані вправи

При складанні програми тренувань потрібно враховувати особливості організму. В даному випадку підходять лише базові тренування, які розвивають відразу кілька м 'язів або цілий пояс. Тільки базові вправи здатні забезпечити потрібну напругу для м 'язів хардгейнера. Така програма дасть можливість за порівняно короткий термін (8-10 тижнів) помітно розвинути мускулатуру. Навантаження необхідно постійно плавно збільшувати - лише такий підхід до занять дасть хороший результат при бодібілдингу для ектоморфів. Що стосується ізолюючих вправ, то вони не дають достатнього розвитку мускулатурі ектоморфа, так як безліч енергії витрачається на заняття з якимось одним м 'язом, замість того, щоб тренувати відразу кілька. Винятки тут можуть скласти великі м 'язи, які тренуються за спеціальною програмою відповідно до особливостей організму.

Відпочинок між підходами і відновлення після тренування

Відпочинок між підходами відіграє важливу роль - при недостатній релаксації існує ризик травмувати м 'яз, а занадто тривала перерва зводить нанівець всі зусилля при виконанні попереднього підходу. Нормальною паузою між повторами вважається проміжок від однієї до двох з половиною хвилин - залежно від складності виконуваної вправи. При дуже складних вправах (наприклад, при тренуванні ніг) час відпочинку можна трохи збільшити.


Важливо! Відновлювальні процедури в дні між тренуваннями повинні бути спрямовані на збереження енергії, отриманої під час занять.

Відновлення організму полягає в наступному:

  • Правильне харчування. Організму необхідне постійне підживлення, тому харчування краще організувати невеликими порціями, але багато разів протягом дня - 5-6 або більше. Не можна допускати настання почуття голоду, оскільки після закінчення знищення жирового прошарку, організм приступить до спалювання м 'язової тканини. Вранці потрібно якісно поснідати - це може бути будь-яка каша з додаванням вареного м 'яса. Не забороняється і нічна їжа.
  • Здоровий сон. Ектоморфам набагато більше, ніж людям з іншими типами будови тіла, необхідний повноцінний відпочинок і тривалий сон. Нічний сон повинен бути не менше 8 годин, а якщо є можливість і бажання, можна поспати близько 1 години і вдень.
  • Спокій. Не потрібно в дні між тренуваннями зайве напружуватися - грати в футбол, виконувати бігові комплекси і т. п. Організм повинен повноцінно відпочити.

Приклад програми для ектоморфа на масу

Тренінг з набору м 'язової маси можна проводити як в спортзалі, так і в домашніх умовах. Зразкові програми для занять в залі і вдома наведені нижче.

У тренажерному залі

Приклад програми тренування початкового рівня, розрахованої на три дні на тиждень (понеділок, середа, п 'ятниця):

День 1 (робота над грудьми і трицепсом)

Вправа

Підходи, кол-во

Повтори, кол-во


Відпочинок, хвилин

Примітка

Жим штанги (леда)

5

1, 10, 8, 8, 8

2

Перший підхід - розминочний

Жим гантелей (леда)


4

8, 8, 7, 6

2

Лаву нахилено на 45 °

Розлучення рук з гантелями (лежачи)

3

10


2

 

Віджимання від підлоги

3

10-20

2

 

Віджимання на брусах

3


10-20

2

 

День 2 (робота над спиною і біцепсом)

Вправа

Підходи, кол-во

Повтори, кол-во

Відпочинок, хвилин

Примітка

Класична тяга (стоячи)

5

1, 10, 8, 8, 8

2

Перший підхід - розминочний

Тяга штанги (напівнахилом)

4

12, 10, 8 , 8

2

Лаву нахилено на 45 °

Тяга за голову верхнього блоку (стоячи)

3

10

2

 

Жим гантелей (стоячи, в сторони і вгору)

3

3, 10, 8, 6

2

Спину тримати рівною

 

3

10-12

2

 

День 3 (робота над плечима і ногами)

Вправа

Підходи, кол-во

Повтори, кол-во

Відпочинок, хвилин

Примітка

 

6

1, 1, 10, 8, 8, 8

2

Перші два підходи - розминочні

Тяга штанги до обличчя (стоячи)

3

10-12

2

 

Жим ногами на тренажері в позиції напівлежачи

3

10, 12, 15

2

 

Підйом гантелей в сторони (стоячи, в сторони)

3

10-12

2

Спину тримати рівною

Жим гантелей (стоячи)

3

10-12

2

 

Інші дні тижня вільні для особистих справ, або для повноцінного відпочинку після занять.

Чи знаєте ви? Бодібілдери з 2000 року домагаються визнання своїх занять олімпійським видом спорту, але МОК не поспішає цього робити. Швидше за все, так відбувається через застосування багатьма культуристами препаратів, які заборонені в професійних видах спорту.

У домашніх умовах

Якщо з будь-якої причини не виходить відвідувати спортивний зал, заняття можна проводити і вдома. Для цього достатньо лише наявність гантелей, а перед заняттям потрібна п 'ятихвилинна розминка. День 1. Тренування складається з трьох блоків: трисету, сету з чотирьох вправ і суперсету. Всі комплекси виконуються за одним принципом - робляться всі вправи поспіль, а потім перед повтором можна відпочити 2-3 хвилини. Кожен блок виконується в три підходи по 8-12 повторів.

Сет 1

  • розлучення рук в сторони з гантелями (лежачи);
  • жим гантелей (лёжа);

Сет 2

  • жим з близьким розташуванням рук (сидячи);
  • згинання рук у ліктьовому суглобі (сидячи);
  • згинання рук у ліктьовому суглобі з поворотом кисті (сидячи).

Сет 3

  • згинання рук у ліктьовому суглобі по черзі (сидячи);
  • французький жим (сидячи).

День 2. Комплекс занять на другий тренувальний день складається з трьох трисетів.

Сет 1

  • випади руками вперед (стоячи);
  • присідання з ногами на ширині прапорів;

Сет 2

  • нахили вперед з прогнутою спиною з гантелями в руках (румунська станова);
  • випади руками вперед (стоячи);
  • згинання ніг з гантелей, затиснутої між гомілкою (сидячи).

Сет 3

  • підняття на шкарпетки з паралельно розташованими ступнями;
  • те ж з розведеними ступнями;
  • те ж по черзі на кожній нозі.

День 3. На третій день знову потрібно буде виконати три трисети.

Сет 1

  • жим гантелей в нахилі до живота (стоячи);
  • те ж зворотним хватом;
  • те ж кожною рукою по черзі.

Сет 2

  • махи ногами вгору (льожа);
  • жим вгору (сидячи);
  • махи ногами в сторони (стоячи).

Сет 3

  • повільне підняття ніг (леда);
  • те ж кожною ногою по черзі;
  • те ж сидячи з опорою тулуба на руки.

Комплекси занять для ектоморфів можуть бути найрізноманітнішими, але сенс їх зводиться до регулярності. Мрія худої людини накачати красиву мускулатуру здійсненна. Потрібно лише старанно і постійно працювати над будовою свого тіла.

Відео: тренування ектоморфа