Працюючі м 'язи при плаванні в різних стилях

Плавання - це вид спорту, який ефективно зміцнює і розвиває організм. Перебуваючи у воді, людина задіє численні групи м 'язів, щоб утриматися на плаву, тому ця спортивна дисципліна до душі тим, хто мріє мати ідеальне тіло.

Докладніше про те, які м 'язи включаються в роботу під час плавання певним стилем, ви дізнаєтеся зі статті.


Плавання в басейні

Вода - природне середовище для людини, тому заняття в ній приносять максимальну користь нашому організму. Однак басейн є лише імітацією природної водойми, так що плавання в ньому має як плюси, так і мінуси.

Плюси

Спочатку поговоримо про плюси, так як вони досить вагомі.

  • Плавання є гарним анаеробним тренуванням, важливим для нормального функціонування серця і судин.
  • Плавання навантажує м 'язи не гірше, ніж біг або велоспорт, але зате максимально щадить суглоби.
  • Вода сприяє інтенсивному розвитку сили і витривалості.
  • Тіло у воді знаходиться в горизонтальному положенні, а значить, навантаження на хребет мінімальне. Завдяки цьому можна позбутися низки проблем, пов 'язаних з ним.
  • Долаючи дистанцію вплав, людина витрачає значну кількість калорій, що корисно для схуднення.
  • Плавання добре зміцнює імунітет, розслабляє і відновлює нервову систему, розробляє суглоби.

Мінуси

Незважаючи на значні переваги, у цього виду спорту є і деякі недоліки, в основному пов 'язані з водою:

  • Багато спортивних комплексів, в яких є басейни, донині для знезараження води використовують хлорку. Ця речовина негативно позначається на стані кожного покриву і волосся, а у деяких навіть викликає алергію.
  • Басейн - громадське місце, тому є ймовірність підчепити грибок або іншу інфекцію.
  • При сильному захопленні плаванням, з практикуванням запливів на довгі дистанції, у представниць слабкої статі висока ймовірність сформувати чоловічі плечі.
  • Від хлорки швидко тьмяніють фарби на купальнику. Але це швидше естетичний недолік.

Чи знаєте ви? На чилійському курорті Alfonso del Mar є найбільший у світі басейн, довжиною в один кілометр. Він займає територію у вісім гектарів і вміщує в себе води, як 6000 стандартних басейнів (250000 кубічних метрів).

Які групи м 'язів задіяно під час плавання

Коли людина здійснює заплив, одна група її м 'язів відповідає за рух, а інша - за стабілізацію тулуба. Важливо знати, які саме м 'язи працюють при певному стилі.


Кролем на грудях

Цей спосіб подолання водних дистанцій є найпопулярнішим і найшвидшим. Його дуже часто використовують професійні спортсмени, коли їм потрібно плисти вільним (вільним) стилем. Якщо дотримуватися правильної техніки, то будуть качатися такі м 'язи:

  • грудні;
  • найширший м 'яз спини;
  • трапеціевидні;
  • двоголові і триголові м 'язи плеча.

Меншою мірою беруть участь:

  • чотириголові і двоголові м 'язи стегна;
  • литкові.

Кролем на спині

Це спрощений стиль плавання, якщо порівнювати з попереднім. Проте він теж активно розвиває мускулатуру плавця. Працюють такі м 'язи:

  • двоголова плечова;
  • грудні;
  • дельтовидна;
  • найширша спини;
  • литкові.

Якщо підсумувати вищевикладене, стає видно, що плавання кролем підходить для тих, хто бажає пропрацювати верхню частину тулуба і сформувати красивий рельєфний торс. Тільки для цього потрібно більше уваги приділяти кролю на грудях.

Важливо! Хоча плавання кролем якісно розробляє м 'язи торсу, за ефективністю воно поступається тренажерному залу, але зате менш травматично.


Брасом

Досить складний технічно стиль плавання. Як правило, використовується для подолання довгих дистанцій, оскільки вимагає мінімальних енергетичних витрат. Задіє близько 20 м 'язових груп:

  • передня частина корпусу (грудні мускули, бічні, косі та прямі мускули живота);
  • задня частина корпусу (найширша, трапеціевидна, велика і мала круглі та ромбовидні);
  • плечі, руки (дельтовидна, плечелучова, біцепс, трицепс, мускули долоні);
  • нижня частина тулуба (квадрицепс, велика сіднична, велика привідна, двоголова, литкова, передня великомірцева, мускулатура стопи).

Плавці-брассисти мають добре розвинену мускулатуру нижніх кінцівок.

Батерфляєм

Дуже енерговитратний і стомливий спосіб пересування у воді. При плаванні цим стилем активно розвиваються мускули всього тіла і дуже добре спалюються зайві калорії, запускаються обмінні процеси. Задіюються такі м 'язи:

  • двоголові і триголові плечові;
  • грудні;
  • найширша спини;
  • квадрицепс;
  • мускулатура живота;
  • литкові;
  • хрестцево-хребетні.

Вправи при плаванні

Існує ряд вправ, виконання яких в басейні дозволить розробити певні групи м 'язів набагато краще, ніж просте плавання.

Для м язів плечового поясу

Кілька вправ для плечового поясу, преса і верхніх кінцівок.

Вправа 1. Візьміть аквапалку або дошку і встаньте в басейні. Відштовхніться ногами від дна і помістіть снаряд під зігнутими колінами. У вас повинна вийти позиція, ніби ви сидите на стільці. Починайте рухати руками, ніби пливете брасом. Поступово просувайтеся вперед.


Важливо! Спину необхідно тримати рівно, в напрузі. Щоб краще утримувати рівновагу, зведіть лопатки і напружіть прес.

Вправа 2. Станьте в басейні і розведіть руки в сторони, зігнувши їх в ліктях. Кінцівки повинні перебувати у воді. Повільно зведіть і розведіть руки. Виконайте дію 5-10 разів, повторивши тричі. Рухи повинні бути розмашистими, щоб краще опрацьовувалася плечова зона.


Для м 'язів рук

Вправи для формування силуету рук, корпусу і нижньої частини тіла.

Вправа 1. Візьміть гантелі і станьте в басейні, так, щоб вода була на рівні шиї. Підніміть руки, щоб вони були витягнуті в одну лінію. Опустіть. Повторіть кілька разів. Тепер випрямите їх перед собою і починайте розводити в сторони, тримаючи весь час прямими.

Вправа 2. Зайдіть в басейн по шию. Витягніть руки вперед. Поперемінно піднімайте ноги, намагаючись дотягнутися ними до рук. Щоб задіяти всі м 'язи, при опусканні ноги опускайте і руку. На кожну ногу виконайте по 10 махів.


Чи знаєте ви? У 1828 році в Англії був відкритий перший критий басейн, а вже через 10 років на території Лондона їх було 6 штук і в них проходили регулярні змагання плавців.

Вправа 3. Стоячи в басейні, розведіть ноги розповсюдженні і злегка присядьте. Руки потрібно підняти з боків від тулуба. Докладаючи максимум зусиль, різко зводьте/розводьте їх, ніби пливете. Для початку виконайте 10 разів, потім можна поступово збільшувати кількість.

Для м 'язів ніг

Вправи для нижньої частини тулуба.

Вправа 1. Розташуйтеся в басейні на злегка зігнутих ногах. Руки опустіть вздовж тулуба. Підстрибніть і підніміть вгору руки. Для початку виконайте стільки разів, на скільки вистачить сил. У кожне наступне заняття постарайтеся виконати хоча б на один стрибок більше.

Вправа 2. Розташуйтеся в басейні по пояс у воді. Виконайте перехресне крок (одна нога замінює іншу). Рухи повинні бути максимально енергійними.

Вправа 3. Зайдіть у воду по груди. Поперемінно піднімайте коліна максимально високо, як би крокуючи на одному місці. Можна навіть намагатися трохи підстрибнути. Для початку зробіть 10 разів для кожної ноги, потім поступово збільшуйте це число.

Поради для більшої ефективності

Щоб отримати максимальний ефект від занять в басейні, необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:

  • Ваше фізичне навантаження не повинно обмежуватися плаванням. Ведіть активний спосіб життя протягом дня.
  • Перш ніж зайти у воду, розімніть тіло (нахили, повороти корпуси, махи ногами і руками).
  • Починайте виконувати всі вправи повільно і мінімальну кількість разів. У міру зміцнення м 'язів можна збільшувати темп і кількість повторень. Це ж стосується і запливів.
  • Дихайте правильно. Якщо втратили ритм, пропливіть на спині хвилин п 'ять. Так ви трохи відпочинете і відновите ритм дихання.

Важливо! Бажано починати освоєння вправ, займаючись з тренером. Він покаже правильну техніку, оскільки самому освоїти її вкрай складно.

Отже, тепер ви знаєте, які групи м 'язів задіяні при плаванні найпоширенішими стилями, а також про те, які вправи допоможуть швидше розвинути м' язовий скелет. Сподіваємося, що ця інформація допоможе вам при заняттях в басейні.

Які м 'язи працюють під час плавання: відео