Перетворіть жир на животі в ідеальний прес: вправи для новачків

Перетворіть жир на животі в ідеальний прес: вправи для новачків

"О, яке красиве тіло" — це слова, які тішитимуть слух будь-якої жінки і кожного чоловіка. Щоб стати ближче до ідеалу, доведеться докласти істотні зусилля, адже фасад нашого тіла — не лише особа, але і красивий прес і талія. Недосконала фігура, особливо дряблий живіт, що обріс жиром, можуть стати причиною безлічі комплексів, тому вправи для пресу, спрямовані на вдосконалення тіла, мають ще вагомий психологічний аспект.

З чого складається прес

Об'ємний живіт часто доставляє своєму власникові безліч незручностей. Його важко приховувати під одягом, та і відповідні наряди складно підібрати. При використанні корсетів і білизни, що тягне, високий ризик порушення кровообігу і дихання, що частенько призводить до втрати свідомості.

Усупереч поширеній думці живіт, що випинає, може бути не лише у товстих людей. Такі проблеми виникають із-за низького тонусу м'язів пресу, скупчення жиру в ділянці живота.

Пам'ятайте, що жир утворюється як під шкірою, так і в черевній порожнині, саме тому привести в порядок талію завжди найскладніше.

Правильно побудований тренувальний комплекс дозволяє одним зусиллям "убити двох зайців»: зміцнити черевні м'язи і понизити кількість жирових накопичень. Для досягнення необхідного результату від вправ для пресу, треба опрацьовувати усі м'язи, що відповідають за форму живота:


  • поперечний м'яз — відповідає за згинання і розгинання тулуба;
  • косі м'язи — допомагають підтримувати осанку і формують талію;
  • прямий м'яз — утримує і захищає ребра.

Сидячий спосіб життя укупі з мінімальними фізичними навантаженнями призводять до послаблення тонусу м'язів. В першу чергу це відбивається на стані прямого м'яза, так починає обвисати нижня частина живота. Осанка також впливає на міру еластичності пресу. Пам'ятайте, що красивий живіт — це не лише дієта, але і вправи для пресу.

Як накачати прес

Ставши на нелегкий шлях формування тіла мрії, варто ознайомитися з основними правилами тренування пресу. В першу чергу визначитеся, як і де ви хочете проводити зайняття. Якщо ви маєте багато комплексів і не готові пред'являти свої проблемні місця на загальний огляд, або просто віддаєте перевагу самоті, то вправи для пресу можна здійснювати в домашніх умовах.

Тим, хто не може налаштуватися на регулярні тренування, варто купити абонемент в спортивний зал. Існують також спеціальні домашні тренажери для прокачування м'язів живота, завдяки яким зробити живіт плоским і красивим буде набагато простіший.

Значно прискорити появу перших результатів допоможуть правильні програми, що передбачають опрацювання усіх м'язів.

Звичайно, найефективніші вправи для пресу примушують напружуватися усі м'язи живота, проте вони завжди працюють з різною інтенсивністю.

Тренувати верхній прес необхідно, використовуючи одну техніку, нижній — іншу. Скласти індивідуальний тренувальний комплекс можна самостійно або, звернувшись до компетентного тренера. Враховуйте техніку дихання під час тренінгу: на піку напруги робіть вдих, при розслабленні — видих. Пам'ятайте, що затримувати дихання під час напруги не можна, це може привести до дефіциту кисню і погіршення самопочуття.

Не треба з першого разу намагатися освоїти професійний комплекс, таке навантаження має сумнівну користь. Інтенсивність повинна зростати поступово, з урахуванням сил і можливостей організму. Головне в цьому процесі — виконувати вправи для пресу регулярно. Пам'ятайте, прес є у кожного!


Дієти і тренування

Залежно від типу пильнування людина може проявляти найбільшу активність в уранішній або вечірній час, саме у момент такої активності і варто проводити тренування. Вправи на прес треба робити з голодним шлунком або після закінчення півтора годин після їди.

Дотримуючись в тренувальний період дієти, прислухайтеся до свого організму педантичніше. Які б ви не використали дієтичні програми — цей завжди стресовий стан, який віднімає масу сил, тому безконтрольні навантаження в цей час можуть серйозно позначитися на здоров'ї. Намагайтеся гармонійно поєднувати обмеження в їжі і вправи для пресу, — такий підхід гарантує прекрасний результат.

Ефективна техніка

Для досягнення кращого ефекту від тренування, необхідно опрацьовувати м'язи живота комплексно. Для цього підійдуть вправи для пресу, виконання, що розрізняються технікою: опрацювання нижнього або верхнього пресу.

Як правило, при тренуванні верхнього пресу використовують прості вправи, пов'язані з підйомом тулуба при нерухомості тазової області. Нижній прес тренується підйомом ніг. Косі м'язи добре реагують на скручування різного роду. Статичні вправи для пресу - класична планка або модернізована - допоможуть добитися пружності прямого м'яза. Щоб швидко позбавитися від жиру, можна доповнити тренувальний комплекс дихальними вправами з активним втягуванням живота.

Верхній прес

  • Для виконання першої вправи комплексу на прокачування верхнього пресу слід прийняти положення лежачи на підлозі. Притягніть ноги, зігнуті в колінах до корпусу, вони повинні розташовуватися під кутом 90 градусів по відношенню до тулуба. Вдихаючи, відривайте лопатки від підлоги, з видихом повертайтеся в початкове положення.
  • Прийміть початкове положення на полу і підніміть ноги вгору, не згинаючи в колінах. Таким чином, ноги і тулуб мають бути розташовані перпендикулярно. Тепер намагайтеся максимально високо підняти торс, прагнучи дістати кінчиками пальців до ступень.
  • У положенні лежачи на підлозі зігніть ноги в колінах, зафіксувавши на потилиці руки. Плавно піднімаючи верхню частину корпусу, стежте за попереком і не відривайте її від підлоги, а м'язи живота мають бути в напрузі. Намагайтеся затримуватися на деякий час у верхній точці.

Цей комплекс необхідно виконувати в 3 підходи по 10 хвилин в кожному.

Нижній прес

  • У положенні лежачи щільно притисніть до підлоги поперек і лопатки. Зігнувши ноги в колінах, по черзі повільно опускайте їх на ліву і праву сторону. В якості ускладнюючого елементу можливе використання невеликого м'ячика, затиснутого між колінами, так м'язи живота напружуватимуться більше.
  • Прийміть початкове положення на полу, піднімайте ноги, притягуючи коліна до грудей. На піку напруги замріть на декілька секунд, після чого прийміть початкове положення. Якщо ваша фізична підготовка знаходиться на рівні вище початкового, то вправу можна ускладнити, виконуючи його не згинаючи коліна.
  • Лежачи на спині, виконуйте ногами прості рухи, що нагадують їзду на велосипеді. До закінчення вправи не опускайте ноги на підлогу.

Рекомендації початківцям

На перших етапах не варто намагатися зробити максимум повторів, так ви натомите себе, і довгий час не зможете приступити до нового тренування.

Кращі вправи для пресу повинні провокувати максимальну напруженість м'язів живота. Якщо під час тренінгу ви відчуваєте біль в шиї або спині, то це ознака того, що техніка виконання невірна.

Описані прості дії, що виконуються регулярно з поступовим збільшенням навантаження, приведуть до того, що ваш живіт підтягнеться, з'явиться красивий рельєф і пружність. Він стане не просто вашим предметом гордості, а підтвердженням активного способу життя і здоров'я.