Найкращі вправи для прокачування вигод з гантелями

Гарне тіло - мрія будь-якої людини, тільки шляхи досягнення бажаного результату можуть бути різними.

Одним з найбільш дієвих методів для формування привабливих вигод вважаються вправи з гантелями, які можуть відрізнятися в залежності від статі спортсмена. Розгляньмо найпопулярніші та найефективніші з них.


Анатомія

Щоб правильно вибрати відповідні для себе вправи на плечі, кожному спортсмену варто знати про їх анатомічну будову. Насправді, саме в цій частині тіла знаходяться найбільш рухомі суглоби, здатні переміщатися в різних діапазонах.

Водночас ці сполучні частини не можна назвати дуже міцними через що завжди існує ризик вивиху або пошкодження плеча.

Чи знаєте ви? Найбільш витривалий м 'яз в людському організмі - це серце, і при відсутності проблем з іншими органами воно здатне пропрацювати протягом 100 років. Звичайно, мова йде про існування людини практично в ідеальних умовах, з дотриманням здорового способу життя.

Плечовий пояс об 'єднує в собі кілька основних кісток:

  • лопатки;
  • плечові кістки
  • ключиці.

Саме вони фіксують відомий дельтовидний м 'яз, скорочення якого забезпечують широкі можливості для переміщення руки. Плечовий суглоб дельти має кілька шарів, найглибшим з яких вважається кістковий.


За ним йдуть нерви, судини, сухожилля, зв 'язки, м' язова тканина і шкіра. Нерви служать для перенесення нервових імпульсів від мозку до м 'язів і назад, тим самим пояснюючи тілу, що робити і як реагувати на біль.

Саме плече - це шаровий шарнір з головкою плечової кістки, акроміоном (верхня частина плеча) і акроміально-ключичним суглобом.

М 'язові округлості, які з часом будуть видні неозброєним поглядом, являють собою 3 окремих види дельтовидного м' яза:

  • передній (anterior delt);
  • середній (medial delt);
  • задній (posterior delt).

Крім того, разом з дельтовидним м 'язом у процесі накачування плечей беруть участь і інші:

  • трапеції;
  • трицепси;
  • грудні м 'язи.

Для ефективної гіпертрофії доведеться включити в програму і вправи для їх тренування.


Відзнаки чоловічих і жіночих тренувань

Чоловічі та жіночі тренування шикуються на загальноприйнятих принципах, а вибір конкретних завдань більше ґрунтується на індивідуальних цілях спортсменів.

Так, для хлопців важливіші широкі і м 'язисті плечі, в той час як дівчата хочуть просто підтягнути шкіру і поліпшити поставу. Вправи на ширину прапорів бажано виключити тим жінкам, яких природа і без того нагородила широким кістяком.

Відео: відмінності чоловічих і жіночих тренувань У цьому випадку необхідно знизити навантаження на середню дельту і акцентувати увагу на її передньому і задньому пучці, що посприяє округленню вигод, але не зробить їх широкими.

Для представників чоловічої статі корисними будуть якраз вправи на середню дельту, яка разом зі збільшенням загальної ширини лінії вигод сформує пік дельтоїду.

Чи знаєте ви? Найвідомішим володарем широких вигод є німецький бодібілдер Маркус Рул з показником 125 см.

Виходячи з цих рекомендацій, можна сформувати наступний список особливостей жіночого тренування:


  • робота на виділення передньої і задньої частини дельтовидного м 'яза;
  • робота із середнім пучком тільки в разі необхідності (якщо у жінки дуже вузькі плечі);
  • постійна робота з невеликою вагою, звичайно, якщо немає бажання збільшити м 'язову масу;
  • зниження кількості повторень вправ з великою вагою.

Для чоловіків рекомендації щодо тренувань будуть дещо іншими. Для красивої форми порожній знадобиться:

  • рівномірне навантаження на всі частини дельтовидного м 'яза;
  • правильне підключення до базових вправ ізоляції;
  • поєднання вправ з невеликим вантажем і багаторазовим повторенням з вправами з великим вантажем і невеликою кількістю повторень;
  • циклічність і вибірковість навантаження.

Які вправи найефективніші

Домогтися хороших результатів від тренувань можна тільки з правильно підібраними вправами, тому пропонуємо вам наступний список, що передбачає використання гантелей.


Жим гантелей стоячи або сидячи

Для цієї вправи оптимальним варіантом буде вага, яку ви зможете спокійно піднімати 8-10 разів поспіль. Візьміть відповідні гантелі в руки і сядьте на пряму лаву. Подальша послідовність дій наступна:

  • Попереку необхідно прогнути трохи вперед, лопатки - звести разом, а плечі розправити.
  • Руки з гантелями розводять в сторони так, щоб останні опинилися на рівні вигод.
  • На видиху гантелі піднімають вгору, можливо, до зіткнення.
  • Потім потрібно опустити їх до рівня шиї або ще трохи нижче, але не забувайте, що переміщення гантелей нижче потилиці задіє верхню частину трапеції. Чим нижче ви опустите спортивний інвентар, тим більше будуть накачуватися саме ці м 'язи, але дівчатам не рекомендується сильно захоплюватися цією вправою, звичайно, якщо немає мети зробити плечі більш широкими.

Важливо! Перед виконанням наступного руху положення рук з гантелями має бути на рівні грудей.

Для розминки достатньо буде 15 повторень, після чого вагу можна збільшити до 25-40 кг (бажано з використанням атлетичного поясу).


Жим Арнольда

Це одна з найбільш поширених вправ з гантелями, названа на честь Арнольда Шварценеггера. Звичайно, цілком можливо, що і до нього спортсмени використовували жим у своїх тренуваннях, але саме згадка про таку відому особистість викликає підвищений інтерес.

Техніка виконання жиму Арнольда ґрунтується на таких послідовних діях:

  • Лавку зі спинкою встановлюємо у вертикальне положення і сідаємо на неї, щільно притискаючись до поверхні. Добре впираючись спиною, згинаємо ноги під прямим кутом і стандартним хватом піднімаємо гантелі до рівня шиї. Ступні ніг широко розставляємо і щільно впираємося ними в підлогу.
  • Кисті рук розгортаємо так, щоб долоні дивилися на нас (нехай гантелі тепер і знаходяться не в зовсім звичайному положенні) - це і буде вихідною точкою.
  • Зафіксуйте положення тіла і ще раз перевірте свою вихідну позицію: долоні розгорнуті до обличчя, лікті знаходяться під прямим кутом і підняті до лінії шиї.
  • Глибоко вдихніть, затримайте подих і в цей же момент виконайте ривок гантелями вертикально вгору, провертаючи долоні всередину. Вони повинні дивитися вперед в кінцевій точці амплітуди. Голова повернута строго вперед, щоб підборіддя знаходилося паралельно підлозі.
  • Як тільки руки з гантелями виявляться вище макушки, відразу розгорніть долоні від себе і випрямите руки в самій верхній точці. У такому положенні вони повинні доповнюватися піднесеними плечима і спрямованими вгору долонями.
  • При вижиманні гантелей необхідно видихнути і на кілька секунд затримати руки в самому верху, додатково напружуючи дельти.
  • Ще раз вдихніть, опустіть руки з гантелями, і як тільки вони опиняться на рівні дельт, розгорніть долоні до себе. Лікті при цьому повинні залишатися зігнутими під прямим кутом.
  • Після короткої паузи можна починати новий підхід.

Розведення рук (махи) в сторони стоячи або сидячи

Махи в сторони - найпоширеніша вправа, яка буде однаково ефективною при виконанні з будь-якого положення.

Важливо! При виборі ваги варто орієнтуватися на те значення, яке дозволить підняти гантелі 10-12 разів, зупиняючись при цьому лише на 3 секунди (у верхній точці просто дорахуйте до трьох, після чого гантелі можна буде опустити). Виконуючи всі рухи стоячи, необхідно утримувати плечі паралельно лінії підлоги, щоб не задіяти трапеціевидні м 'язи.

В даному випадку техніка нескладна: затиснуті в долонях гантелі на витягнутих руках піднімають в сторони.

Розведення рук у нахилі назад

Ця вправа сприятиме опрацюванню задньої частини дельтовидних м 'язів, які і забезпечують пересування рук у напрямку вперед-назад. Без них рухливість верхніх кінцівок буде обмеженою.

Техніка виконання зазначеної вправи передбачає такі дії:

  • Для новачка достатньо буде ваги в 3-4 кг, з яким необхідно встати перед дзеркалом (приблизно в 1-1,5 м від нього). Ноги повинні опинитися на ширині плечей, з паралельно розташованими ступнями.
  • Перебуваючи в такому положенні, трохи згинаємо ноги в колінах і нахиляємо тулуб вперед, але не торкаючись бедер. Весь цей час спина повинна залишатися рівною, без підняття вигод, щоб трапеціевидні м 'язи не напружувалися (при можливості нахиліться під кутом 45-60 градусів по відношенню до підлоги).
  • Піднімаємо голову і дивимося вперед.
  • Гантелі розгортаємо так, щоб вони знаходилися паралельно стопам.
  • Трохи згинаємо руки в ліктях і фіксуємо кінцівки в такому положенні.
  • Враховуючи, що руки повинні переміщатися в напрямку вгору, при початку руху розгортаємо лікті таким чином, щоб вони прямували в стелю.
  • Лопатки повинні залишатися рівними (не зводьте їх, щоб працювала тільки задня частина дельтовидних м 'язів).
  • Підніміть руки з гантелями паралельно підлозі і затримайтеся в такому положенні на кілька секунд на перших повторах і на 5-10 секунд на останньому. Сторонньому спостерігачеві ви можете нагадувати птаха, що махає крилами.

Важливо! Якщо в процесі руху рук назад з 'являється біль у м' язах або суглобах, то виконувати вправи не можна, принаймні, поки дельтоїд не відновиться.

Підйом гантелей перед собою

Це не найскладніша вправа, але і вона вимагає врахування деяких нюансів.

У даному випадку техніка виконання складається з таких кроків:

  • Підбираємо гантелі відповідної ваги і беремо їх в руки, визначившись зверху.
  • Опускаємо гантелі до лінії бедер, але так, щоб вони не стикалися між собою, а руки постійно залишалися трохи зігнутими навіть в нижній точці.
  • Ноги повинні знаходитися на ширині плечей, а тулуб розміщуватися максимально рівно, що і буде вважатися вихідним положенням.
  • Глибоко вдихніть і, зберігаючи нерухомість тулуба, підніміть ліву руку з гантеллю перед собою (лікоть повинен бути трохи зігнутий).
  • Як тільки рука пройде плечову лінію, видихніть і трохи затримайтеся у верхній точці траєкторії, після чого повільно опустіть гантель і поверніть руку у вихідне положення. Те ж саме виконуємо і для другої руки, зберігаючи очередність на весь час виконання вправи.

Тяга до підборіддя

Тяга гантелей до підборіддя виконується прямим хватом, з розгорнутими всередину долонями.

Важливо! Різкі рухи в цьому випадку неприпустимі. При появі найменших больових проявів тренування краще припинити або хоча б використовувати менші гантелі.

У даному випадку послідовність виконуваних дій така:

  • Сядьте, зігніть руки і покладіть їх на передню частину стегна, зберігаючи при цьому рівне положення спини і нерухомість корпусу.
  • Видихаючи, підтягніть снаряд до підборіддя, тільки так, щоб у верхній точці лікті були спрямовані якомога вище, а їх кінцева точка знаходилася вище умовної лінії передпліч.
  • До моменту наближення гантелей до підборіддя постійно стежте за траєкторією їхнього руху, щоб вони не відхилялися від корпусу і не торкалися особи.
  • У верхньому положенні снарядів необхідно затриматися на кілька секунд, а потім випустити з легких повітря і зайняти початкове положення. Всього має виконуватися три підходи.

Шраги

Для виконання цієї вправи ідеально підійдуть гантелі з вагою, як у вправі жим гантелей в нахилі. Утримуючи їх на витягнутих руках, необхідно по черзі зводити і розводити плечі, при цьому піднімаючи їх максимально вгору.

Перш ніж опускати плечі вниз, зафіксуйте вагу гантелей на кілька секунд і тільки після цього знову опускайте їх до нижньої точки. Тут вони повинні знаходитися кілька секунд, що дозволить сильніше розтягнути м 'язи трапеції. Вправу виконуємо до тих пір, поки хват гантелей не ослабне, після чого бажано зробити невелику перерву.

Правила тренування порожніх з гантелями

Тренування з гантелями має деякі особливості, причому незалежно від того, які саме вправи ви виберете для своєї програми.

До загальних правил заняття варто віднести такі рекомендації:

  • Починати тренування бажано з жиму над головою, інакше надалі на нього може просто не вистачити сил (дана вправа задіє всі три зони дельтовидних м 'язів, а також трицепси та інші невеликі м' язи). Гіпертрофія м 'язової тканини активізується вже після 6-12 повторень.
  • На роль другої вправи в програмі зі збільшення ширини прапорів відмінно підійде жим сидячи або стоячи, причому принципової різниці між цими двома варіантами виконання завдання немає. Водночас не варто забувати і про особливості кожного з них: наприклад, у сидячому положенні велике навантаження йде на плечі, але неможливо використовувати силу нижньої частини тіла, тому кількість повторень бажано скоротити. У положенні стоячи мова йде про так званий армійський жим, який дозволить збільшити вагу гантелей і кількість повторень багато в чому завдяки використанню сили ніг, преса і попереку (при використанні важких снарядів бажано застосовувати атлетичний пояс). Чергуючи різні види цієї вправи, можна суттєво збільшити масу дельт.
  • На початку тренування завжди використовуйте тільки вільну вагу (гантелі, штангу або гирі) і тільки потім переходьте до застосування інших тренажерів.
  • Ізольовані вправи будуть доречними тільки після базових. Односуставні (ізольовані) навантаження опрацьовують лише одну, окрему ділянку м 'язів, але не зможуть привести вас до бажаного результату щодо збільшення ширини вигод. Саме тому їх рекомендують виконувати наприкінці тренування.
  • Тяга до підборіддя - обов 'язкова складова якісного тренування. Близьке розташування рук перед собою (на відстані 10-15 см), при підйомі активізує роботу дельт, а при знаходженні снарядів в самій верхній точці активізуються ще і м 'язи трапеції.
  • Приділіть особливу увагу жиму через голову, але при підборі ваги вибирайте такий вантаж, щоб ви змогли виконати 6-8 рухів поспіль. В іншому випадку великий ризик отримання травми.
  • Підйом гантелей перед собою бажано виконувати відразу після жиму від грудей, що тільки посприяє більш якісному опрацюванню передньої частини дельтовидних м 'язів. Піднімаючи руки вгору, гантель повинна перебувати приблизно на рівні очей або навіть трохи вище. Також стежте, щоб тіло не відхилялося назад.
  • Вправа на задню дельту обов 'язкова, оскільки саме ця ділянка відповідає за рівномірну округлість спини і надає поставі кращий зовнішній вигляд збоку і ззаду.
  • Розвиток порожній має бути рівномірним. Мало знати, як накачати їх, необхідно ще правильно підібрати вправи для повної симетричності всіх м 'язів. У спортсменів, які часто тренують свої грудні м 'язи, передні дельти завжди більше бічних, через що створюється видимість масивних грудей і недорозвиненого плечового відділу. Виправити ситуацію допоможе правильна послідовність підібраних вправ: спочатку жим, потім навантаження на найбільш відстаючий м 'яз, після чого на найрозвиненішу ділянку.
  • Виконуючи ізольовані вправи, лікті потрібно тримати в зігнутому положенні. Так все навантаження піде на плечі, а не на трицепс.
  • Перед основним тренуванням приділіть увагу обертальній манжеті (включає в себе 4 м 'язи). Незважаючи на те, що вона не відповідає за кругові обертання руками в плечах, її ігнорування може призвести до вкрай небажаних наслідків. За допомогою невеликих гантелей можна виконати 10-15 обертань вперед, а потім таку ж кількість рухів назад (всього потрібно 2-3 підходи).
  • Не ігноруйте больові відчуття. Сплутати різкий стріляючий біль під час тренування з м 'язовим болем після нього - просто неможливо, тому при перших дискомфортних відчуттях рекомендується відразу завершити тренування або ж використовувати менш серйозні навантаження.
  • Качаємо плечі різними способами. Вигляд вправ і вага, що використовується, повинні періодично змінюватися, що багато в чому пояснюється адаптацією м 'язової тканини. Корисно чергувати фази навантаження, змінювати кут нахилу підняття гантелей і положення самого тіла.
  • Правильно розподіляйте навантаження. Не напружуйте разом груди і плечі, краще включіть вправи на ноги. Крім того, не навантажуйте одні й ті самі дельти шляхом виконання різних, але послідовних вправ.
  • Приділяйте увагу відпочинку. Кожне тренування має закінчуватися повноцінним відпочинком, з підтримкою правильного раціону харчування. Комплексний підхід до питання тренування допоможе досягти бажаного результату.

Загалом основні правила виконання вправ на плечі мало чим відрізняються від рекомендацій щодо реалізації інших різновидів вправ, хоч і мають свої нюанси.

У будь-якому випадку лише повне слідування вимогам техніки виконання поставлених завдань і додатковим рекомендаціям тренера дозволять отримати максимально ефективний результат в порівняно короткі терміни.