Методика і програма збільшення сили в жимі штанги лежачи

Жим штанги лежачи є однією з базових (багатосуставних) вправ для розвитку сили спортсменів і збільшення обсягу їх миш. У сучасних гойдалках і фітнес-клубах часто використовують мінімум чотири види цього руху - жим штанги лежачи на горизонтальній лаві в стилі пауерліфтингу, жим штанги лежачи на горизонтальній лаві в стилі бодібілдингу, жим штанги під кутом (30, 45, 60 град.), жим вузьким хватом (варіацій дуже жим)

Ми не будемо детально зупинятися на кожному з варіантів цієї вправи, так як основне завдання статті - донести до читача способи збільшення силових показників (сили) в класичному жимі штанги лежачи.


Враховуючи той факт, що жим штанги лежачи є базовою вправою в бодібілдингу і багатьох подібних видах спорту, його можна використовувати в більшості видах спорту, просто з різними техніками, швидкістю виконання та інтенсивністю. Класичний жим штанги лежачи має масу корисних якостей, які можуть стати корисними багатьом спортсменам у своєму напрямку.

Трохи про техніку виконання жиму лежачи в культуристичному (білдерському) стилі

Для розуміння того, чим ви збираєтеся займатися, і яка методика жиму штанги лежачи вам підходить більше, щодо збільшення сили або рельєфності ваших м 'язів. Необхідно вибрати для себе - бути красивим або сильним.

Подивіться на багатьох відомих пауерліфтерів або важкоатлетів, ці хлопці володіють величезною м 'язовою масою, вони вражають своїми силовими якостями, але при цьому назвати їх фотомоделями дуже складно (їм це просто не потрібно).

У чому різниця в жимі лежачи культуристів і важкоатлетів?

Хлопці, які прагнуть "обігнати" самого Аполлона, не володіють такими видатними силовими показниками, але при цьому їхні тіла можна ставити на обкладинку журналу. Відмінності силовиків і культуристів - у техніці виконання вправ.

Професійні культуристи часто виконують вправи плавно і підконтрольно, для них не має значення яка вага на штанзі. Головне відчути і пропрацювати м 'яз (залити його кров' ю для розширення м 'язових фасцій).


Безсумнівно, у культуристів є силові і масонабірні періоди, на яких вони трохи відходять від правильної техніки, для того, щоб збільшити свої силові показники, адже без збільшення силових показників зростання м 'язової маси практично неможливе (не будемо брати до уваги, коли хлопців заливає "водою" від фармпрепаратів).

Техніка виконання

Боді білдерська техніка в тому числі і для жиму лежачи передбачає максимальне виключення з роботи м 'язів-стабілізаторів. Звичайно, тіло повинно лежати нерухомо, і, як у будь-якому жимі, атлет повинен мати три точки опори (трапеція і ноги), спина повністю стосується лавки для жиму, "міст" виключений, але лопатки повинні бути зведені, при цьому основне навантаження повинні забирати грудні м 'язи.

Плавно опустивши штангу вниз (і затримавши на пару секунд в нижній точці амплітуди), вони повільно і підконтрольно вичавлюють штангу вгору, при цьому дуже багато культуристів не випрямляють лікті до кінця.

Одні стверджують, що це травмонебезпечно, інші кажуть, що це більш якісно опрацьовує грудні м 'язи (причому нагорі теж необхідно зробити невелику паузу, для так званого пікового скорочення, у разі якщо це не "пампінговий" стиль виконання вправи).

Техніка силового ("ліфтерського") жима штанги лежачи

У техніці та методиці збільшення сили в жимі штанги лежачи в ліфтерському стилі, при жимі працює все тіло! Багато жимовиків (пауерліфтерів, які роблять тільки одну вправу з силового триборства, що включає в себе жим штанги лежачи, присідання зі штангою на плечах, становлячи тяга), ноги не качають взагалі, але при цьому вони можуть похвалитися своїми квадрицепсами навіть перед культуристами.


Помістивши тіло на лаву для жиму, необхідно вхопитися за штангу широким закритим хватом (приблизно на відстані 81 см). Початкова позиція: лопатки повинні стосуватися куточків лавки для жиму, стартова позиція ніг на підлозі, максимально наближено до тіла, це має бути розслаблений стан.

Тепер постарайтеся максимально напружити ноги (стопи) так, щоб вони не зрушувалися з місця, і рухайте корпус по лавці назустріч до ніг (але при цьому ноги нерухомі), до того моменту поки очі не будуть на рівні грифу.

Таким чином, ви зробите ліфтерський міст, спина прогнута і протягом всієї вправи зберігає максимальну напругу, ноги ніби вросли в підлогу, що в свою чергу не дозволить порушити баланс тіла під час вправи.

Якщо гнучкість не дозволяє, є інший варіант, просто лягти на лаву, зробити максимальний прогин і уважно стежити за тим, щоб лопатки були зведені разом, а очі на рівні грифа штанги. Коли тіло напружене і в повній готовності, необхідно зняти штангу зі стійок.

Плавним рухом опустити штангу в нижню точку амплітуди, торкнувшись грудної клітини, після швидким, але плавним рухом вичавити штангу вгору, лікті при цьому повністю випрямляються в ліктьових суглобах (багато федерацій не зараховують підхід, якщо лікті не розігнуті в ліктьових суглобах).

Принципи збільшення сили в жимі

Цей метод збільшення сили в жимі штанги в лежачому положенні не є ні для кого секретом, і ми не претендуємо на присвоєння даної методики.


Методи, з якими ви зараз ознайомитеся, відомі ще з радянських часів і розроблені радянськими вченими-спортсменами. Ми не будемо перераховувати всіх, але кілька прізвищ ви повинні знати: Шейко Б.І., Воробйов О.М., Черняк О.В., Верхошанський Ю.В. і т.д. Саме за книгами цих авторів і буде написана програма з підняття силових показників у жимі, наведена нижче.

Вони неодноразово довели, що їхні принципи працюють. Багато хто з авторів вивів на світ не одного майстра спорту і не одного чемпіона світу з пауерліфтингу і важкої атлетики. Інформації дуже багато, і переписувати всі книги в одну статтю не розумно, ми вибрали саме, на наш погляд, основне, те, що допоможе збільшити силові показники не тільки в жимі лежачи.


Програма зі збільшення Сили

Програма з підняття показників жиму штанги в тренажерному залі ділиться на 4 цикли, кожен з яких триває приблизно 6-20 тижнів.
Суть цього принципу полягає в роботі з мікровісами. Що це означає? Будь-яке фізичне навантаження для організму - це стрес, після будь-якого стресу організму потрібен час для відновлення. І чим більший стрес, тим більше відновлюватися доведеться.

Уявіть, що ви гарненько попрацювали на тренуванні і останній підхід жиму зробили вщерть. Для організму таке навантаження є найпотужнішим стресом, і щоб відновитися, необхідно щонайменше два тижні (а то й три).

Але ви ж не буде всі два тижні сидіти вдома і чекати, поки м 'язи і ЦНС прийде в норму, ви підете в зал і будете робити той же жим або качати другу групу м' язів. Але, хлопці, не забувайте, що ЦНС страждає від будь-якої базової вправи. Наприклад, після присідання для повного відновлення ЦНС необхідно 21 день.


Сумніваюся, що хтось буде чекати 21 день. Йдуть в зал вже через день, повністю не відновившись, тобто людина практично продовжує "знищувати" свої м 'язи і ЦНС.

Про зростання силових показників у бодібілдингу не може йти й мови. Припустимо, ви почекаєте два тижні і підете в зал: так, грудні м 'язи відновляться, але різні дрібні м' язи-стабілізатори відновлюються за пару днів, і, відвикнувши від навантаження, вони починають атрофуватися, що в свою чергу також веде до застою в силових показниках.

Саме тому великі спортсмени рекомендують займатися з мікровісами. Ви постійно даєте організму навантаження невеликими порціями, в такому випадку організм вже до наступного тренування відновлений.

Відбувається свого роду адаптація, маленькі ваги стають незначним уроном для вашої ЦНС, і організм не сприймає це як серйозний стрес. Коли атлет адаптується до ваги, ці ваги і зовсім не є "вагами". Відповідно на штангу можна додавати нові млинці.

Програма тренувань для збільшення силових показників в жимі лежачи

1 МП (один повний максимум, 100%) - вага, яку ви можете підняти (потиснути від грудей) максимум один раз, без допомоги партнера.

Перший цикл (від 6 до 20 тижнів)

Тренування для збільшення силових показників в жимі лежачи ведуться через день, без дводенних вихідних. Якщо атлет відчуває, що відновлення після тренування на наступний день пройшло успішно, можна не чекати наступного дня, а приступати до тренувань вже сьогодні. Якщо атлет відчуває, що через день організм не відновлений, необхідно дати організму відпочити два або три дні.

У програмі вказується лише відсоток від 1 МП, кількість підходів і повторень, але не забувайте про алгоритм будь-якого тренування: розминка, цільовий тренінг, заминка. Також включайте в тискові тренування вправи, які зміцнюють (не качають, а саме зміцнюють, тобто не потрібно робити ці вправи вщерть) трицепси, передні дельти, грудні м 'язи, а також м' язовий корсет.

1-й день

35% від одного повного максимуму - 2 підходи по 8 разів

45% × 2 × 8

60% × 6 × 8

2-й день відпочинок

3-й день

35% від одного повного максимуму - 4 підходи по 20 разів

4-й день відпочинок

5-й день

35% від одного повного максимуму - 2 підходи по 8 разів

45% × 2 × 12

55% × 6 × 12

(по колу, для новачка вистачити 6 тижнів)

Другий цикл (від 6 до 20 тижнів)

1-й день

35% від одного повного максимуму - 2 підходи по 6 разів

45% × 2 × 6

60% × 6 × 6

2-й день відпочинок

3-й день

35% від одного повного максимуму - 2 підходи по 6 разів

45% × 2 × 6

60% × 6 × 6

75% × 6 × 5

4-й день відпочинок

5-й день

35% від одного повного максимуму - 2 підходи по 8 разів

45% × 2 × 5

55% × 6 × 5

66% × 6 × 5

(по колу, для новачка вистачити 6 тижнів)

Третій цикл (від 6 до 20 тижнів)

Цикл вибухової сили, необхідно тримати паузу на грудях кілька секунд.

1-й день

35% від одного повного максимуму - 2 підходи по 6 разів

45% × 2 × 6

60% 6 ^ 3 (пауза 2 с)

2-й день відпочинок

3-й день

35% від одного повного максимуму - 2 підходи по 6 разів

45% × 2 × 6

60% 6 ^ 3 (пауза 3 с)

75% 6 ^ 1 (пауза 3 с)

4-й день відпочинок

5-й день

35% від одного повного максимуму - 2 підходи по 8 разів

45% × 2 × 5

55% 6 ^ 5 (пауза 3 с)

66% 6 ^ 1 (пауза 3 с)

(по колу, для новачка вистачити 6 тижнів)

Четвертий цикл (2 тижні)

1-й день

35% від одного повного максимуму - 2 підходи по 6 разів

45% × 1 × 1

60% × 1 × 1

70% × 1 × 1

80% × 1 × 1

90% × 1 × 1

100% × 1 × 1

105% (додавати вагу доти, доки не знадобиться допомога партнера)

А на цьому на сьогодні ми закінчуємо, тепер вам залишилося перевірити на працездатність дані техніки і методики щодо збільшення вила в жимі штанги в спортивному залі або навіть в домашніх умовах, а то вони так і залишаться для вас голою теорією і на збільшення вашої сили ніяк не вплинуть.

Пам 'ятайте планомірна і старанна практика не менш важлива ніж хороші знання. Успіхів вам! А також не забудьте частіше відвідувати наш портал саморозвитку і читати інші статті на подібну і багато інших тем, наприклад, про те які в бодібілдингу існують ще базові вправи, про те які м 'язи працюють при підтягуваннях на турніку, як не потрапити в перетренованість, про правильне харчування в силовому спорті і навіть про те, що краще бодібілдинг або пауерліфтинг як види спорту.