Кращі вправи для відновлення фігури після пологів

Багато жінок, які народили дитину, стають перед проблемою позбавлення від зайвої ваги: жир, який накопичився за час виношування, негативно впливає на серцево-судинну систему материнського організму і ускладнює його рухливість. У період годування грудьми дотримання дієти з метою зниження ваги неможливе, оскільки організм немовляти повинен отримувати велику кількість повноцінних нутрієнтів для нормального зростання і розвитку. Залишається ще один варіант - фізичні вправи, які допоможуть жінці після пологів швидко прийти в форму. У цій статті будуть розглянуті основи фізкультури, якою можна займатися в післяпологовий період і корисні поради щодо їх виконання.

Коли можна починати робити вправи після пологів

Залежно від того, яким чином проходили пологи, і наявності певних ускладнень період початку тренувань дещо різниться.


Природні

Якщо пологи пройшли нормально і молода мама перебуває в нормальному фізичному стані, то займатися легкою фізкультурою можна вже з другого дня після пологів. У перші дні інтенсивність навантажень і темп їх виконання повинні бути мінімальними, щоб організм зміцнювався, а не піддавався стресу.

Кесарева перерізу

Наявність розривів, розрізів, швів відкладає початок виконання вправ на невизначений термін. Будь-які навантаження на організм, який зазнав оперативного втручання, можуть спровокувати появу ускладнень. Зазвичай рішення про фізичні навантаження приймає лікар молодої мами. Він же повинен визначити їх стартову кількість і частоту виконання.

Важливо! Крім класичної гімнастики займіться гімнастикою інтимною. Вона сприяє зміцненню м 'язів статевої системи, вважається ефективною профілактикою застійних явищ в матці і геморою, позбавляє від недержання.

Які вправи можна робити для відновлення

На сьогоднішній день розроблені комплекси вправ для різних груп м 'язів і частин тіла. Виконувати такі комплекси необхідно щодня, збільшуючи кількість підходів кожні два тижні, щоб досягти помітного результату. Найпростіші з цих вправ рекомендується включати в ранкову зарядку.

Для грудей

У період грудного годування груди молодої мами нерідко обвисає і втрачає свою пружність. Набагато простіше зберегти здоров 'я грудей, ніж потім намагатися його повернути. Міцний м 'язовий корсет буде підтримувати збільшені молочні залози і додасть їм красиву форму.


Рекомендовані вправи:

  • Віджимання - це найпростіша вправа, яка не забере багато часу. Починайте з 5-6 віджимань на день, збільшуючи кількість на 2-3 одиниці щотижня.
  • Встаньте біля стіни, тримайтеся в неї долонями і, поступово згинаючи лікті, з силою штовхайте стіну. Якщо ви все робите правильно, м 'язи грудей будуть напружені. Робіть цю вправу протягом 15 секунд.
  • Станьте прямо, широко розкрийте руки на одному рівні з плечима. Не змінюючи рівень підйому рук, візьміться однією рукою за передпліччя іншої піднятої руки. Нахиліть голову вперед і обопріться лобом об передпліччя. Протягом 15 секунд утримуйте цю позицію. Повторіть вправу для іншої руки.
  • У положенні стоячи зробіть по 15 обертань руками на кожну руку - спочатку вперед, а потім назад.

Чи знаєте ви? У 2012 році мешканка Польщі на ім 'я Джоанна Криштонек дізналася, що вона стане мамою трійнят. Передчасні пологи почалися на 20-му тижні вагітності, і перший малюк з 'явився на світ мертвим. Щоб зберегти двох немовлят, лікарі штучно затримували вагітність протягом наступних двох місяців і утримували породіллю в лежачому положенні. Пологи пройшли нормально, і решта двійня з 'явилася на світ рівно вчасно.

Для спини і хребта

Наступний комплекс вправ не тільки зміцнює організм і сприяє зниженню ваги в домашніх умовах, але і розвиває гнучкість.

  • Сядьте рівно, прогніться в попереку, схрестіть руки перед собою і почергово розгортайте корпус то вправо, то вліво. Робіть цю вправу плавно, щоб не травмувати спину. Зробіть по 10 поворотів у 2 підходи.
  • Сумнівайте пальці рук, заведіть їх за голову і зробіть по 10 поворотів корпусом вправо і вліво, чергуючи сторони.
  • Сядьте прямо. Складіть руки долонями один до одного, витягніть їх перед собою. Підніміть руки і тягніться ними вгору, поки не відчуєте напругу м 'язів уздовж всієї спини. Утримуйте це положення протягом 10 секунд.
  • Сядьте на гімнастичний м 'яч. Схрестіть руки і покладіть їх на потиличну область. Зігніть ноги, зробіть на них акцент. Злегка піднімайтеся на фітболі і повертайте корпус то в один, то в інший бік. Зробіть по 5 скручувань на кожну сторону.

Важливо! Сидіть на фітболі (гімнастичному м 'ячі) якомога частіше, будь то зарядка або просто вільний час за комп' ютером. Регулярне використання цього м 'яча позбавляє від проблем з хребтом і зміцнює проміжність.

Для ніг і сідниць

Щоб повернути сідницям красиву форму після пологів, досить регулярно приділяти час наступним вправам:


  • Розмістіть ноги на відстані 40-45 см один від одного. Стопи розгорніть так, щоб їх вони стояли трохи клишоного. Зведіть лопатки, живіт розправте і присядьте так, як ніби сідайте на табуретку. Коліна повинні залишитися у вихідному положенні, а сідниці - податися назад. Повільно підніміться з присідання і спаліть сідниці. Зробіть 2 підходи по 10 присідань.
  • Станьте прямо, зігніть ногу і візьміться за її стопу рукою. Потягніть ступню ноги до сідниці, залиштеся в цій позиції на 15 секунд. Повторіть ту ж вправу для іншої ноги. Зробіть 5-7 потягувань за один підхід.
  • Розмістіть ступні на відстані 25-30 см один від одного. Втягніть живіт, розпрямите лопатки. Крокуйте вперед однією ногою, присядьте так, щоб коліна утворили прямий кут. Плавно підніміться і повторіть послідовність для іншої ноги.

Для рук

Крім віджимань від підлоги, існує величезна кількість видів фізичних навантажень, здатних прибрати зайву повноту рук:

  • Вам знадобляться обважнювачі. Якщо гантелей на 500 г у вас немає, наповніть водою півлітрові пластмасові пляшечки. Візьміть обважнювачі, станьте прямо, руки опустіть, але не розслабляйте. Вдихніть якомога глибше, на вдиху зігніть руки і підніміть обважнювачі на рівень вигод. Зачекайте 3 секунди і опустіть їх назад. Виконайте 15-20 підйомів у два походи.
  • Встаньте на коліна. Обопріться руками об підлогу перед собою, розставивши долоні на відстані 40-45 см один від одного, схрестіть щиколотки. Зробіть 10-15 віджимань, потім відпочиньте і повторіть підхід. Ця вправа вважається підготовчою до віджимань від підлоги.
  • Станьте прямо, одну пряму руку підніміть, іншу пряму руку опустіть. Зробіть 3-4 енергійні махи, потім поміняйте руки і повторіть вправу. Виконайте 5 підходів по 4 маха кожною рукою.

Для м 'язів живота

Оскільки область живота піддавалася найбільшому навантаженню в період виношування, тренувати її слід особливо обережно. Відновитися вийде набагато швидше, якщо приділяти увагу тренуванню м 'язів живота щодня, виконуючи наступні вправи:

  • Опустіться на четвереньки. Округліть спину дугою на глибокому вдиху, потім розпрямитеся, прогніться в попереку і зробіть видих. На вдиху опускайте голову вниз, піднімайте плечі якомога вище до вух. Зробіть по 7 прогинів в обидва боки.
  • Ляжте на живіт. Упритесь в підлогу пальцями ступнів і долонями, підніміть себе в планку. Зведіть лопатки, втягніть живіт, дихайте повільно і поверхово. Утримайте себе в планці протягом 30 секунд. Відпочиньте і виконайте ще один підхід.
  • Сядьте на край стійкого стільця. Упритеся однією рукою в його спинку, зігніть ноги, а потім витягніть їх перед собою. Затримайте цю позу на 10 секунд, плавно опустіть ноги назад. Слідкуйте, щоб живіт при цьому не випинався, а попереку залишалася прогнутою.

Корисні поради

Знаючи тонкощі і хитрощі виконання вправ, ви досягнете максимальної їх ефективності і побачите позитивний результат вже через місяць регулярних занять:

  • Приділяйте час фізкультурі щодня, по можливості - кілька разів на день. Займайтеся не довше десяти хвилин, щоб фізична активність була вам в задоволення.
  • Виконуйте комплекси виключно на твердій поверхні - на ліжку без матраца, на підлозі з гімнастичним килимком.
  • Виконуйте вправи плавно, не ривками, щоб уникнути непотрібних травм.
  • За десять хвилин до занять гарненько провітріть приміщення, в якому будете займатися.
  • Надягайте вільний, легкий одяг з натуральних тканин, яка не буде соромити ваші рухи і ввібрає піт.
  • Сходіть в туалет перед тим, як починати вправлятися. По можливості погодуйте немовля грудьми, щоб вам було легше рухатися.
  • Почніть відновлення з вправ для м 'язів живота і спини, потім перейдіть до тренування кінцівок і підтяжки грудей.

Чи знаєте ви? 70 років виповнилося самій зрілій у світі породіллі. Громадянка Індії на ім 'я Омкарі Панвар пройшла через процедуру ЕКО разом з чоловіком і 2008 року народила двійню. Важили немовлята трохи більше кілограма кожен, але були визнані абсолютно здоровими.

Заняття фізкультурою після пологів - це легкий спосіб позбутися зайвих кілограмів без шкоди для власного здоров 'я і здоров' я малюка. На даний момент розроблено достатню кількість вправ, які спрямовані на опрацювання різних груп м 'язів. Тренуйте своє тіло поступово, переходьте від простих вправ до тих, які потребують значної напруги. Регулярні заняття спортом допоможуть вам набути хорошу форму і зміцнити здоров 'я після пологів.