Корисні вправи для шиї: комплекс ефективної гімнастики

Корисні вправи для шиї: комплекс ефективної гімнастики

Щодня ми крутимо головою в різні боки, дивимося під ноги, озираємося назад, не замислюючись про те, які м 'язи при цьому задіюються. Звертати увагу на шийні м 'язи починаємо, тільки коли прості рухи вже стоять чималих зусиль і завдають болю, тому для профілактики головних болів, остеохондрозу та інших серйозних захворювань м' язи шиї потрібно розвивати і зміцнювати. Розвинені м 'язи роблять жіночу шию красивою і сприяють рівній поставі. Для чоловіків теж важливі міцні шийні м 'язи, особливо для бодібілдерів і спортсменів, що займаються різними видами боротьби. Розглянемо кілька груп тренувань, які допоможуть натренувати шию.

Анатомія м язів шиї

Переконатися в тому, наскільки ефективна гімнастика для шийних м 'язів, допоможе розгляд їхньої анатомії. Конструкція шиї складається з 7 хребців і 16 парних м 'язів, які особливим чином скріплені між собою. Така будова забезпечує легкі і безперешкодні рухи шиї, голови і щелепи.


Чи знаєте ви? Найдовші шиї у жінок з племені падаунг (М 'янма). З п 'яти років дівчаткам надягають металеву спіраль, яка з віком збільшується. У дівчат з багатих і впливових сімей шиї довші, ніж у інших.

За місцем знаходження шийні м 'язи діляться на три групи:

  • поверхневі (підшкірний і грудино-ключично-сосцевидний м 'язи) відповідальні за повороти і нахили головою;
  • серединні (над- і підмовні м 'язові групи) забезпечують роботу гортані та руху щелепи;
  • глибокі (бічна і передхребцева групи м 'язів) несуть відповідальність за нахили шийного відділу хребта вперед і в сторони.

Шия є каналом, що з 'єднує голову з корпусом. Через нього проходять трахея, гортань і стравохід. Тут же знаходиться набір з 8 великих нервів і 4 важливих артерії, за якими кров доставляє кисень в мозок. М 'язи шиї, переплітаючись один з одним, захищають хребет, і це життєво важливі шляхи постачання. Кращим способом зміцнення цього захисту є регулярні навантаження для шийних м 'язів.


Протипоказання до виконання вправ

Гімнастика для шиї корисна в усіх відношеннях, особливо для профілактики остеохондрозу. Але за певних умов вона може бути і шкідливою. Вправи протипоказані при:

  • гострому остеохондрозі з сильними болями;
  • неврологічних порушеннях;
  • інфекційних захворюваннях;
  • запальних процесах з високою температурою;
  • гемофілії;
  • наявності онкологічних утворень;
  • загостренні хронічних хвороб;
  • пошкодженнях хребта;
  • емоційних і психологічних порушеннях.

Вправи на м язи шиї

Цілі вправ можуть бути різними:

  • зміцнення м 'язів (для борців);
  • профілактика та лікування остеохондрозу.

Всі тренування шийного відділу можна розділити на дві групи:

  • Динамічні вправи, на відміну від ізометричних, означають рухи шиєю. Їх виконують, щоб розробити хребет і поліпшити кровообіг, а також для створення красивої форми шиї.

Перш ніж приступити до будь-якого комплексу вправ, потрібно виконати розминку. Це необхідно, щоб прискорити приплив крові і розігріти м 'язи шийного відділу, готуючи до основного тренування. Розминка корисна для гнучкості м 'язових тканин, може попередити їх перенапруження і розтягнення.

Для розминки і розтяжки

Перш ніж тренувати шию, її обов 'язково треба як слід розігріти розминкою. Для цього використовуються найчастіше динамічні вправи:


  • Нахили головою вперед і назад.
  • Нахили в праву і ліву сторони.
  • Повороти головою в різні боки.
  • Рухи головою по колу.

Вправи робляться стоячи або сидячи, випрямивши спину, повільно і плавно. Кожен рух повторюється від 3 до 5 разів, але не більше. Розминка може включати також вправи на розтяжку:

  • Долоні скласти в замок на потилиці. Натискаючи на голову, нахилити її до грудей. Залишитися в такому становищі на 7 або 8 секунд.
  • Ладонь зверху покласти на протилежне вухо. Зусиллям руки нахиляти голову до плеча. Затриматися. Повторити нахили в протилежному напрямку.

Всі розтягуючі рухи слід повторювати по 2 або 3 рази. Тепер можна приступати до силових навантажень.

Силові вправи для прокачування

Силовими тренуваннями можна займатися в тренажерному залі з тренажером або напарником і в домашніх умовах. Комплекс може включати динамічні та ізометричні навантаження, з вантажем (млинець від штанги, товстий том енциклопедії) і без нього, створюючи тиск своїми руками.

Динамічні заняття:

  • Опрацювання задньої поверхні шиї. Руки складені в замок на потилиці. Не поспішаючи, нахилити потилицю назад, опираючись тиску рук. Потім тиском рук повернути голову назад, перемагаючи при цьому невеликий опір шийної мускулатури. Зробити 2 або 3 повтори з паузами по півхвилини.
  • Опрацювання бічних шийних м 'язів. Тиском правої руки на лівий скроню неквапливо нахилити голову вправо до упору, вона при цьому трохи пручається. Від правого плеча голова з зусиллям і без поспіху проходить шлях до лівого плеча, опираючись тиску долоні. Після цього рука, прикладаючи силу, повертає голову в початкове положення, продовжуючи чинити опір напрузі шийної мускулатури. Зробити 2-3 повтори. Потім виконати ті ж рухи правою рукою. Можна чергувати навантаження на праву і ліву сторону.
  • Вправа з вантажем для розвитку передніх шийних м 'язів. Лягти спиною на лавку так, щоб голова звисала. На лоб покласти млинець від штанги або інший вантаж комфортної ваги. Притримуючи руками млинець, плавно рухати головою вгору і вниз. Режим дихання: опускаючи голову вниз, робити вдих, а піднімаючи її вгору, робити видих. Зробити кілька повторів у 2-3 підходи.
  • Тренування задніх м 'язів з вантажем. Лягти на лавку на живіт, голова і плечі повинні звисати, на потилиці розмістити млинець. Тримаючи вантаж руками, повільно рухати головою вниз і вгору. Режим дихання той самий. Повторити декілька разів по 2 або 3 підходи. У перший час можна робити вправи без вантажу. Потім збільшити навантаження додатковою вагою.

Ізометричні вправи для зміцнення і накачування шийних м 'язів:


  • Праву долоню покласти на голову над правим вухом. Рукою обережно тиснути на голову, а головою на руку. Таку напругу затримати до 10 секунд, потім обережно розслабитися. Повторити рух з лівого боку. Потім відпочинок півхвилини (можна обійтися без пауз). Робити не більше 3 повторів і не частіше 3 разів на тиждень.
  • Замок з пальців рук покласти на лоб і обережно тиснути на голову, яка чинить тиск у відповідь. У такому положенні застигти близько 10 секунд, потім розслабитися на півхвилини. Зробити 3 повтори.
  • Замок тисне ззаду на потилицю, а голова пручається. Застигти на 15 секунд, відпочивати 1 хвилину. Повторювати 3 рази.

Якщо метою вправ є накачування м 'язів шиї, то поступово можна збільшувати тривалість і кількість підходів ізометричних вправ. Межею напруги має бути відчуття втоми в м 'язах.

Важливо! При виконанні статичних навантажень не можна занадто напружувати м 'язи шиї, щоб уникнути запозичення.

Гімнастика

Сидячий спосіб життя, сон у неправильній позі, фізичні перенавантаження, часті стресові ситуації - все це може спровокувати напругу шийно-комірцевої зони. Скам 'яніла м' язова тканина перешкоджає нормальному кровообігу та іншим процесам. Результатом є головний біль і біль у шийно-плечовому поясі. Зняти напругу і позбутися болю допоможе гімнастика для шийного відділу.

Для розслаблення

Звільняти шию від напруги можна вдома після роботи, а можна і на своєму робочому місці, зробивши маленьку перерву.

Динамічні рухи є розминкою, але можуть бути і основним комплексом тренувань:


  • Стоячи або сидячи з прямою спиною, потягнутися макушкою вгору, розтягуючи шийні хребці. Застигти на кілька секунд і розслабитися. Зробити 3 підходи.
  • Опустити голову, розслабивши підборіддя. Повільно прокрутити головою в різні боки.
  • Нахилити потилицю назад і знову покрутити їм кілька разів.
  • Випрямити шию, повільно повертати голову вліво і вправо. Виконати декілька разів, поступово збільшуючи радіус повороту.

Дуже ефективно розслабляють м 'язи ізометричні навантаження. Їх можна виконувати, сидячи за стільницею:

  • Нахилити голову до грудей. Руки скласти замочком на потилиці. Напружити шию, намагаючись підняти голову, а руками перешкоджати цьому, натискаючи на потилицю. Застигти в напрузі від 5 до 10 секунд. Розслабитися на 20 секунд. Робити 3 рази.
  • Голову нахилити якомога нижче до правого плеча. Праву долоню покласти на ліве вухо. Зусиллям шиї намагатися підняти голову, а тиском руки перешкоджати цьому. Затриматися в такому положенні на 5 або 10 секунд, потім 20 секунд відпочивати. Зробити по 3 підходи в кожну сторону.
  • Лікті поставити на стіл, а лоб покласти на долоні і тиснути на них, намагаючись опустити підборіддя. Затримати напругу на 10 секунд. Виконати 3 рази.

Після таких вправ, потрібно розслабити шию погладжуючими рухами.

Для зняття болю

При багатогодинній роботі за комп 'ютером шийний відділ затікає і болить. Позбутися болю допоможуть кілька простих рухів.

Чи знаєте ви? Згідно з дослідженнями шведських вчених, біль у шийному відділі турбує чоловіків рідше, ніж жінок. Можливо, причиною цього є стреси, які жіноча половина відчуває частіше.

Деякі з них ми часто робимо неусвідомлено:


  • Випрямити поставу: розправити плечі, вирівняти спину і шию. Потім розслабитися. Повторювати від 15 до 20 разів.
  • Випрямити спину, відвести потилицю трохи назад, підборіддя притиснути до шиї. Напружися на кілька секунд і розслабитися. Повторити 10 або 15 разів.
  • Витягнути шию і подивитися вгору. Застигти на пару секунд і розслабитися. Виконати 10 повторів.
  • Стати прямо, долоні покласти на поперек пальцями вниз і прогнутися назад. Виконати 10 повторів, щоразу збільшуючи нахил.
  • Лягти животом на рівну поверхню (на підлогу). Розслабити все тіло і полежати так 3 хвилини. Потім прийняти позу сфінкса: руки зігнути в ліктях, спертися на передпліччя і вигнути спину. Шия рівна, погляд спрямований вперед. Залишитися на 2 хвилини і знову лягти. Потім, впираючись долонями об підлогу біля передпліч, випрямити руки і вигнути спину. Через кілька секунд повільно лягти на пол. Останній прийом повторити близько 10 разів.

Рекомендації та поради

При виконанні вправ потрібно врахувати такі рекомендації:

  • потрібно уникати різких рухів, повороти і нахили виконуються повільно і обережно;
  • не можна надмірно напружувати шийні м 'язи;
  • перед комплексом ізометричних вправ шийний відділ потрібно обов 'язково розігріти розминкою;
  • для нарощування м 'язової маси слід робити інтервали в один або два дні, щоденні заняття і багатоденні перерви не будуть мати успіху;
  • перш ніж робити лікувальну гімнастику при остеохондрозі, потрібно обов 'язково проконсультуватися з лікарем.

Вправи для шийних м 'язів прості у виконанні, доступні в тренажерному залі і в домашніх умовах. Їх можуть виконувати люди різного віку та обох статей. Приділяючи увагу такій гімнастиці, можна зміцнити своє здоров 'я і поліпшити свій зовнішній вигляд.