Ізольовані вправи для сідниць в тренажерному залі для дівчат

Ізольовані вправи для сідниць в тренажерному залі для дівчат

Мабуть, усі жінки світу не відмовилися б мати стрункої підтягнутої фігури. Досягається такий результат як в комплексі, так і прицільними тренуваннями на окремі групи м'язів. Читайте далі, якщо ви зацікавлені в прокачуванні сідниць.

Вправи для здоров'я і краси

Обвислі і дряблі м'язи не додають людям привабливості, і питання прокачування сідниць особливо займає дівчат, коли справа стосується зовнішнього вигляду. Опрацьовуючи сідничний м'яз, ви доб'єтеся не лише ідеальної фігури, але також оздоровите організм. Основний м'яз, що відповідає за форму цієї частини, — сідничний. Вона інтегрується з м'язовим корсетом спини і допомагає підтримувати хребет, бере участь в процесі ходьби, сечовипускання. Виконуючи вправи по накачуванню попи, ви отримаєте такі приємні бонуси як пряма осанка і прекрасний поперековий вигин.

Позбавляємося від дряблих м'язів

Робота над м'язами сідниць досить складна, під час вправ великий ризик прокачування інших м'язів, які не представляють інтересу на цьому етапі. Щоб не отримати такий небажаний ефект, необхідно неухильно дотримуватися техніки виконання кожного тренінгу.

Одним з питань, що часто хвилюють дівчат, є місце проведення зайняття. Так, де ж проводити зайняття, в тренажерному залі або удома? Для багатьох домашні тренування прийнятніші, проте при цьому якісний спортивний інвентар може зайняти значну частину житлоплощі.

Зайняття в залі позбавлене цього недоліку. Ви зможете під контролем професійного тренера з використанням новітнього устаткування привести сідниці в ідеальну форму.


Щоб побачити перші результати, необхідно сумлінно тренуватися не менше місяця. Не жалійте себе, сідниці повинні просто горіти від напруги. Пам'ятайте, ви робите це тільки для себе. Ефективні вправи дозволять збільшити об'єм м'язів в районі сідниць, прибрати ненависний жир і прояви целюліту.

Підготовка — це важливо

Не приступайте до тренування без якісної розминки. Мета розминки — струс організму і зв'язок, адже підготовлене тіло менш схильне до травм. У підготовчий комплекс можна включити ходьбу або легкий біг. Розробити верхню частину тіла можна за допомогою різного роду махов. Контролюйте своє дихання, увесь тренінг повинен проходити з такою інтенсивністю, щоб ритм дихання не збивався.

Прислухайтеся до власних відчуттів, якщо ви спостерігаєте клацання або затиски в суглобах, після тренування вони болять і опухають, то розминку краще проводити з використанням бігової доріжки, велотренажера і еліпса в тренажерному залі. Закінчити розминку можна серією випадів, не використовуючи при цьому того, що обтяжило. Якщо остання вправа вам вдалося виконати без зусиль, то ви абсолютно готові до навантажень з використанням тренажерів.

Тренування сідниць

Переважна більшість вправ в залі, спрямованих на приріст м'язової маси в області сідниць і стегон, корекцію їх форми, здійснюються з використанням вільних вагів: штанг, гирь, гантелей. Щоб почався процес гіпертрофії сідничних м'язів, необхідно пам'ятати про золоте правило — комплексний підхід, приседи перемежаються випадами, махами.

Присед

Присед — краща вправа для опрацювання ніг і сідниць. Новачкам може здатися цей тренінг простим, проте тут існує маса нюансів, які необхідно враховувати, щоб не шкодити організму. Особливо це твердження торкається приседов з тими, що обтяжили, тому на перших порах варто виконувати їх під контролем тренера. В процесі опускання стежите за тим, щоб ступня була усією площиною притиснута до підлоги. Глибокі приседи, при яких стегна опускаються нижче паралелі з підлогою, не рекомендовані фахівцями і особливого ефекту для прокачування м'язів не принесуть.

При підйомі напружуйте не передню поверхню стегон, а саме сідничні м'язи. З часом кількість приседов необхідно довести до 8-10 повторів за 4-5 підходів. До цього комплексу можна прибігати 1-2 рази в тиждень.

Станова тяга

При виконанні станової тяги новачкам краще користуватися гантелями. Так ви матимете в розпорядженні лопатки потрібним чином і забезпечите необхідний прогин в поперековій області. Візьміть гантелі руками, максимально зведіть лопатки і, відвівши зад, починайте нахилятися вперед.


Опускати тулуб необхідно до тих пір, поки в стегнах не з'явиться відчуття, що тягне. Під час виконання задійте не поперекові м'язи, а сідничні.

Станова тяга дуже ефективна в плані прокачування сідниць, вона допоможе не лише зміцнити цю частину, але також наростити при необхідності масу. Якщо ви дотримуватиметеся графіку виконання, то помітите неухильне зростання форм. Виконуйте комплекс не менше 1 разу в тиждень.

Розведення стегон

Ця ізолююча вправа задіює виключно великий сідничний м'яз. Для виконання необхідно зайняти положення на тренажері, повністю розташувавши таз на сидінні і спершись ліктем на спинку. Притисніть зовнішню частину стегон до стійок і поштовхом сідничних м'язів розведіть ноги по сторонах. Після досягнення критичної точки витримайте паузу на декілька секунд, поверніть ноги у вихідну точку. Коліна і голеностоп не рухаються при виконанні. Важливо не здійснювати ривків, увесь процес має бути повільним, плавним. Якщо вправа викликає надмірну напругу, то понизьте робочу вагу. Виконайте 4 підходи по 20 повторів.

Випади

Сучасні фитнес-программи для дівчат насичені різними варіантами випадів. Проте силовий тренінг, спрямований на прокачування сідниць, передбачає виконання зворотних випадів. Багато тренерів рекомендують техніку статичних випадів з використанням платформи.

Для здійснення випадів в тренажерному залі, можна скористатися фитнес-степом, висота якого повинна складати не більше 20 сантиметрів. Для виконання тренінгу станьте до нього спиною і ногою упріться в платформу. У такій позі опускайтеся, поки стегно передньої ноги не займе паралельне підлозі положення. За допомогою зусилля сідничних м'язів поверніть тіло у вихідну точку. Нога, що знаходиться на платформі, не рухається. Здійснюйте цей тренінг через день по 12-16 разів в 2-3 підходи. Якщо ви хочете пропрацювати не лише сідниці, але і ноги, то окрім статичних випадів можна здійснювати класичні.

Відведення ніг назад

Упираючись ногою в тренажер, зафіксуйте кисті на руків'ї — так ви зможете добитися рівноваги. Другою ногою упріться в платформу. Трохи зігнувши ноги, починайте виштовхувати важіль назад і вгору. Не треба розгинати ногу повністю, прагнете надати стегну положення паралельне підлозі.

Цей тренінг є завершальним. Ідеально виконувати його в 3 підходи по 10 повторів.

Не варто вірити розрекламованим чарівним обіцянкам корекції сідниць. Виключно робота в тренажерному залі принесе вам бажаний результат максимально швидко.