Адаптивна гімнастика Сергія Бубновского: спосіб зберегти активність і жити без болю

Адаптивна гімнастика Сергія Бубновского: спосіб зберегти активність і жити без болю

Рух - це невід'ємна частина повноцінного життя будь-якої людини. Сперечатися з цим складно. Більше того, кожному відоме твердження про те, що рух і є саме життя. Як приємно переміщатися легко і упевнено, працюючи, гуляючи, танцюючи або займаючись своїми домашніми справами! І як образливо і важко, коли кожен рух віддається болем в суглобах або хребті, коли тіло скуте, і немає можливості управляти їм через неприємні відчуття. У таких випадках людина стає справжнім заручником своєї хвороби і не може жити повним життям, працювати і відпочивати.


Звичайно, перша дія, що здійснюється хворим, - звернення по допомогу до лікаря. Після обстеження і діагностики захворювання призначається курс терапії, а в особливо серйозних ситуаціях справа може дійти і до операції.

Як показує практика, лікування буває ефективним у більшості випадків, але не варто відмовлятися і від можливості самостійно допомогти собі, удавшись до такої дієвої методики, як адаптивна гімнастика Бубновского. Вона розроблена і спрямована саме на профілактику і лікування болю, пов'язаного з недугами опорно-рухового апарату.

Особливості гімнастики

Помилково вважати, ніби будь-які фізичні вправи, які людина в змозі виконати, послужать йому на користь. Особливо обережно слід підходити до навантажень людям, що мають проблеми з суглобами. Якраз для них і існує адаптивна гімнастика. Ось її відмінності від інших типів тренувань.


  • Вправи побудовані таким чином, що виконувати їх зможе практично кожен, але все-таки нелишним буде порадитися з лікарем перш, ніж приступати до зайняття.
  • Гімнастика розрахована на зміцнення м'язів усіх груп, вона допоможе розтягнути їх і зробити еластичнішою, що забезпечить суглобам і хребту додаткову підтримку, знявши з них зайве навантаження. Це дуже корисно для людей, що мають зайву вагу, від якої завжди страждають суглоби.
  • Особлива увага приділяється техніці дихання, адже саме правильне дихання під час фізичних навантажень дозволяє максимально наситити кров і м'язові тканини киснем, інакше результату не буде.
  • Адаптивна гімнастика у поєднанні з правильним диханням не дозволяє перевантажувати серце, а також сприяє підтримці посудин в хорошій формі.

Основні вправи

Сергій Михайлович Бубновский продумав і розробив гімнастику для лікування хребта і суглобів людей будь-якого віку і статі. Приступаючи до їх виконання, треба запастися терпінням і бути готовим тренуватися систематично, поступово збільшуючи навантаження і отримуючи максимальне задоволення від процесу.

Займатися краще на підлозі, підстилає м'який килимок або ковдру. Не слід виконувати вправи ні на голодний, ні на повний шлунок, варто вибрати проміжний час, щоб не відчувати зайвої тяжкості або слабкості.

Отже, потрібно:

  • встати на карачки і вигнути спину вгору, видихаючи, потім треба розслабитися і на вдиху прогнути спину вниз, зробити 20 разів;
  • залишаючись рачки, треба витягнути максимально назад одну ногу, потім сісти на іншу, таким чином розтягуючи м'язи;
  • так само рачки витягуватися вперед і, намагаючись утримати рівновагу, виконати нахили, залишаючи поперек прямої;
  • у тому ж початковому положенні зробити глибокий вдих і зігнути руки в ліктях, після чого, видихаючи, сісти на п'яти;
  • лежачи на спині, прибрати руки за голову і зігнути ноги в колінах, постаратися доторкнутися до колін ліктями;
  • залишаючись лежати на спині, витягнути руки уздовж тіла, а коліна зігнути і, як можна вище, підняти з підлоги таз.

Кожну вправу слід повторити в середньому по 20 разів. Не варто забувати, що все індивідуально, а тому кожен має бути уважний до сигналів свого тіла і уміти вчасно зупинитися, якщо відчується яскраво виражений дискомфорт, а тим більше - різкий біль, який вимагає негайного припинення тренування. Важливо пам'ятати про те, що лише помірні навантаження здатні зробити благотворний вплив на вже уражені хворобою суглоби і хребет.

Якраз з цієї причини важлива думка лікаря і його схвалення. Можливо, досвідчений доктор і не дозволить відразу почати стандартне зайняття. В цьому випадку прекрасною альтернативою стане адаптивна гімнастика для початківців, яка приведе в тонус м'яза, дозволить спробувати свої сили і, можливо, допоможе незабаром перейти до основного комплексу вправ.

Для новачків!


Якщо основний комплекс тимчасово не рекомендований, зайняття будується таким чином:

  • сісти зручно на п'яти, повністю розслабитися, піднявшись на вдиху, виконати декілька обертань по кругу руками, видихнути і знову сісти;
  • стоячи або сидячи, скласти руки на животі, стиснути губи як можна щільніше і, видихаючи, відтворити звук "пф";
  • лежачи на спині, зігнути в колінах ноги і скласти руки за головою, на видиху підвести тулуб з підлоги, а, вдихаючи, повільно опуститися;
  • початкове положення - те ж, видихаючи, з'єднати коліна і підвести таз, на вдиху - опустити;
  • з того ж положення: видихнути і постаратися з'єднати лікті і коліна, вдихаючи - знову лягти і розслабитися;
  • улягтися на бік, упираючись в підлогу рукою, підтягнути на видиху до самих грудей коліна, на вдиху - випрямити ноги.

Рекомендована кількість підходів - по 20 разів, але, знову ж таки, треба визначати самостійно або за допомогою лікаря оптимальне навантаження.

Нові правила

Ті, хто серйозно налаштований на зміцнення свого здоров'я і поліпшення якості життя, повинні розуміти, що існують обов'язкові умови, при дотриманні яких адаптивна гімнастика по Бубновскому буде дійсно ефективною і дасть максимально позитивні результати.

  • По-перше, звичайно, необхідно переглянути раціон харчування, віддавши перевагу здоровій їжі з низьким вмістом солі і цукру, відмовитися від копченини, маринадів і іншого "харчового сміття", яке містить множину шкідливих для хімічних добавок.
  • По-друге, треба підтримувати водний баланс в організмі, випиваючи від півтора до двох літрів чистої води в день, під час зайняття у тому числі.
  • По-третє, після кожного тренування корисно прийняти прохолодний душ і розтерти тіло рушником, це підвищить тонус м'язів і дасть заряд бадьорості на цілий день.
  • По-четверте, як уже згадувалося, дуже важливо правильно дихати, виконуючи вправи, а крім того, не нехтувати прогулянками на свіжому повітрі, хай і не далекими.

Здоровий спосіб життя, позитивний настрій і готовність робити для себе щось корисне гарантують успіх у боротьбі за хороше самопочуття.