Знову нічого не устигаєте? 6 рішень

Знову нічого не устигаєте? 6 рішень

Мені здається, почуття, що ви нічого не устигаєте стало(чи, можливо, завжди було) частиною нашого базового світовідчуття.

Я не знаю нікого, хто б відчував, що повністю зі всім справляється.

Велику частину часу ми відчуваємо, що не устигаємо — надто багато усього треба зробити за занадто короткий час. Ми відчуваємо стрес, прокрастинируем, відволікаємося. Це зовсім не приємні почуття, та все ж більшість з нас випробовують їх велику частину часу.

Так що ж можна зробити? Я думаю, тут немає однієї відповіді. Якби це було так просто, ми давно знайшли б рішення. Але є декілька способів, які можна спробувати, і мені вони здаються корисними.

Розглянемо їх один за іншим:


  • Складайте список. Потім приділяйте увагу тільки одному пункту в кожен конкретний момент.
  • Працюйте усвідомлено над прокрастинацией і відволікаючими чинниками. Попрацюйте зі своїм страхом, дискомфортом, невпевненістю і почуттям пригніченості.
  • Працюйте над звичкою робити все. Відносьтеся до цього простіше.
  • Управляйте енергією. Вчіться розслаблятися і поповнювати запаси енергії.
  • Створіть гнучку структуру. Регулюйте її з часом.
  • Припиніть себе засуджувати.

Не лякайтеся! Це здійснимі дії. Давайте розглянемо їх детальніше

Складіть список, зосередьтеся на одному пункті

Перша частина проста: скласти список. Багато хто з вас вже робить це, але не упускайте частину "блоків намірів".

Не треба робити список якимсь особливим, вам не потрібна спеціальна програма. Просто текстовий документ або блокнот. Пізніше ви можете вибрати яке-небудь просте застосування, але тільки не використайте його як спосіб прокрастинации.

Тепер просто складіть список всього, що вам треба зробити. Потім створіть другий список з трьох найважливіших завдань(СВЗ) у вашому списку. Це та частина, на якій ви повинні зосередитися сьогодні. Ви постараєтеся зайнятися і дрібнішими завданнями, коли у вас буде час, але зосередитися треба на цих важливих завданнях.

Зосередьтеся на одній справі: прямо зараз ви можете приділити увагу тільки одній з трьох СВЗ. Виберіть будь-кого, вони усі важливі. Якщо одна з них важливіше за інших, виберіть її.

Ось правило: можна займатися одним завданням в один час. Тому виберіть щось одне, що здається вам найважливішим і що ви можете зробити прямо зараз. Щось одне, що зробить найбільше впливу на ваше життя.

Потім сфокусуйтеся на цьому, наскільки можливо.


Ці ідеї багатьом з вас можуть здатися банальними — це нормально, це означає, що ви дієте правильно. Фокус на одному завданні — не така поширена річ, як ви думаєте.

Але ось інша ідея, яка не знайома більшості людей. Це можна назвати бокс намірів: ви встановлюєте намір на певний час і намагаєтеся його дотримуватися. Наприклад, прямо зараз я пишу. Я запланував писати наступні 45 хвилин(чи до тих пір, поки не закінчу, залежно від того, що настане раніше), і я намагаюся дотримуватися плану. Я не можу дотримуватися плану бездоганно, і це нормально — але я стараюся.

Отже, бокси намірів — цей час, який ви встановлюєте на виконання одного завдання. Ви також можете визначити, як ви поводитиметеся в цей відрізок. Наприклад, я хочу проводити час з сім'єю, повністю присвячуючи себе цьому. А коли я пишу, мені хотілося б бути повністю зосередженим, тримаючи в думці і на серці трудності моїх читачів.

Встановіть намір, встановіть кількість часу(і можливо, місце, де ви це робитимете) і постарайтеся бути повністю сфокусованими і дотримуватися намірів в цей час і в цьому місці.

Працюйте усвідомлено над прокрастинацией і відволікаючими чинниками

Після того, як ви створите бокс намірів, ви виявите декілька речей:

  • Страх, невпевненість, сумнів
  • Стрес і пригніченість
  • Бажання прокрастинировать або відволіктися
  • Перфекціонізм, необхідність контролю
  • Бажання відмовитися, поскаржитися, накинутися

В основному страх і невпевненість в завданні(чи пригнічуючий характер завдання) викликають бажання відмовитися від справи і скотитися до своїх звичайних шаблонів.

Ідея полягає в тому, щоб привнести усвідомленість до тих моментів, які торкаються вас. Наприклад, усвідомити своє прагнення прокрастинировать або відволікатися, усвідомлено пережити свій страх і цікавість, проявити м'якість і співчуття до всього, що ви помічаєте.

Якщо ви почуваєте себе переобтяженими завданням(чи списком в цілому), а зазвичай ви в цьому випадку відволікаєтеся. можете спробувати ось що:


  • Зробіть паузу замість того, щоб відволікатися. Зверніть свою увагу усередину, на відчуття свого тіла.
  • Утримайте увагу на тому, що ви помітили — можливо, це схоже на ніяковість в грудях або горлі. Можливо, відчуття тепла в тілі або темна яма в животі. Відчуйте це, не втікайте від нього.
  • Зверніть увагу на бажання втекти. Ви хочете прочитати повідомлення, щось почистити, перевірити електронну пошту, проглянути соціальні мережі. Ви хочете зайнятися чимось легким і комфортним(піти в магазин або поїсти — два найпоширеніших зайняття). Зверніть увагу на бажання, але не впливайте на нього. Підійдіть до нього усвідомлено.
  • Випробуйте цікавість і співчуття до вашого відкриття. Зазвичай ми не хочемо переживати ці почуття, тому намагаємося їх відштовхувати, ігнорувати. Але уявіть, що ви так відноситеся до друзів, коли у них виникають труднощі! Ось що ми робимо з собою. Замість цього прийміть відчуття трудності і будьте доброзичливі, цікаві і добрі з ним.
  • Подаруйте собі співчуття. Я маю на увазі не добрі або підбадьорюючі слова(які теж корисні), а почуття співчуття в серці — те ж почуття, яке ви випробували, якби страждала ваша близька людина. Створіть це почуття співчуття до своїх труднощів. Це потужний підхід.

Таким чином, ми міняємо наші стосунки із страхом, невпевненістю, дискомфортом, почуттям пригніченості або стресу, спонуканням прокрастинировать або все кинути. Це не катастрофа, а щось, з чим ми можемо впоратися. Ми сильніші, ніж здається.

Кожного разу, коли ви випробовуєте одне з цих почуттів(і інші, такі як смуток, гнів, розчарування, туга, самотність), це можливість практикувати запропоновані прийоми.

Позбавтеся від прагнення робити все

Це важливий момент. У багатьох випадках стрес від того, що ви не усі зробили, народжується у вас в голові, а не відбиває об'єктивну реальність. Є виключення: якщо не виконати проект вчасно, можна втратити роботу, а якщо не піти в аптеку, здоров'я літньої мами може погіршати. Це ситуації, коли об'єктивна реальність вимагає якихось дій.

Але у більшості випадків немає ніяких страшних наслідків того, що ми "не устигаємо" справлятися із завданнями. Я поміщаю "не устигаємо" в лапки, тому що часто це тільки здається. Наприклад, переглядаючи список завдань, я бачу, що майже усі терміни я встановив собі сам. Багато людей, з якими я працював, роблять те ж саме — ми встановлюємо графік того, що хочемо зробити, але він є тільки у нас в голові.

Таким чином, практика полягає в тому, щоб відмовитися від цього прагнення робити все.

Так не буває — ми ніколи не зробимо все. Те, що ми сподіваємося зробити — це просто фантазія. Вона нереальна, це очікування в головах.

Це все одно, що дивитися на оброблене фото моделі в журналі і фантазувати, що ми виглядатимемо так само — це нереально. Так що позбавитися від цієї фантазії дуже корисно.

От як це зробити:


  • Подивіться: очікування того, що ви все-все зробите, заподіює вам біль. Ви нервуєте, почуваєте себе пригніченими, прокрастинируете, жорстокі самі до себе, розчаровані. Усе це викликано очікуваннями, які створили ви самі.
  • Усвідомивши, якої шкоди ви собі завдаєте, сформулюйте намір зупинити це. Досить триматися за ідеали, які вас ранять.
  • Замість цього побачте реальність такою, яка вона є. Очікування і ідеали схожі на фільм, накладений поверх реальності, — ми не бачимо того, що є, тому що ця картина схована від нас фантазією, в якій ми ні з чим не справляємося. Так що приймайте те, що є, і цінуєте це. Ви живі! У вас є тіло, очі, вуха, руки. У вас, ймовірно, є будинок, і, можливо, хтось піклується про вас. Ви здорові. Ви можете робити щось значиме. Якою б не була реальність, оціните її за те, що вона дивовижна!
  • Робіть щось, відштовхуючись від цієї вдячності. Зробіть наступний крок, тому що він допоможе вам і іншим.

Це, звичайно, вимагає практики. Але з часом хватка ідеалів і очікувань, які заподіюють вам біль, слабшає.

Управляйте своєю енергією, розслабляйтеся і поповнюйте запас

Багато людей випробовують перевтому і стрес, тому що втомилися і переобтяжені роботою. Можливо, це ви — почуваєте себе втомленими зараз? Ви постійно працюєте, постійно з девайсом?

Якщо ви відповіли "та" на ці питання, це допоможе визначити рівні енергії. Коли вони низькі, не ігноруйте ці сигнали(це легко зробити, якщо ви занурені в пристрій). Піклуйтеся про своє благополуччя.

Перше, на що треба звернути увагу, це сон — чи досить ви спите? Більшість людей — ні. У мене теж з цим проблеми. Якщо я сплю менше 7 годин, то почуваю себе не дуже добре. Краще всього, якщо я сплю 7,5 годин, а вже якщо 8, це приголомшливо. Спочатку виправіть ситуацію з сном — тобто лягаєте спати в розумний час. А краще всього поставити будильник, який скаже вам, коли треба відключити усе девайси і провести певні процедури, щоб розслабитися і лягти спати.

Потім перевірте, чи робите ви перерви. Впродовж дня відстороняйтеся від усіх пристроїв кожні 30 хвилин або біля того. Я припускаю, що більшість людей цього не роблять. Якщо ми постійно занурені в пристрої без перерв, це нас виснажує. Сходіть на прогулянку, дайте мозку розслабитися, випийте води.

Ще люди найчастіше ігнорують необхідність поповнювати енергію. Це означає, що ви повинні відкладати у бік пристрою на годину або більше щодня і на велику частину дня — раз на тиждень. В цей час ви не працюєте, але, можливо, відпочиваєте на природі або спілкуєтеся з людьми. Прийміть ванну, випийте чаю, прочитайте паперову книгу, зробіть що-небудь своїми руками. Дозвольте розуму відпочити, щоб він міг поповнитися.

Якщо стежити за рівнями енергії, то ви будете стійкішими і з меншою вірогідністю піддастеся прокрастинации або стресу, коли ви не будете щось устигати.


Настройте гнучку структуру дня

Я дуже люблю структурувати свій день, але гнучко. Це допомагає ввести хаос в розумне русло.

Ось приклад простої структури.

  • Прокинутися в 6:30, помедитировать, шанувати, скласти список завдань
  • Писати(чи попрацювати над найважливішим завданням)
  • Приділити 30 хвилин електронній пошті і обміну повідомленнями
  • Прийняти душ
  • Що виходить з найважливіших завдань, за якою йде швидка перевірка електронної пошти/повідомлень і перерва. Повторення.
  • Пізніше: прогулянка або тренування, медитація, чай і щоденник, час з сім'єю, ліжко

Це усього лише приклад, і ви можете розписати усе більш детально, з позначенням тимчасових блоків. Але ідея в тому, що у вас є структура, тому ви знаєте: виконавши важливі завдання, треба зайнятися чимось розслабляє(медитацією, тренуваннями або піти на прогулянку).

Важливо, щоб ця структура була стабільною, але при цьому не зовсім жорсткою. Якщо вас щось перериває, подумайте, чи досить важлива причина, щоб займатися цим прямо зараз і відкласти те, що заплановано — або варто відкласти вирішення цього питання на потім.

Гнучкість означає можливість варіювати структуру в міру необхідності, на льоту. Але при цьому ми не відкидаємо структуру, коли нас щось напружує і хочеться прокрастинировать.

Перестаньте судити себе

Ви не зробите нічого з вищепереліченого ідеально. Насправді це і не треба, ідеального не буває. Ви можете намагатися зробити якомога більше, але не зробити все в точності, як планували. Це нормально, очікувано і абсолютно зрозуміло.

Проте, ми страждаємо, коли починаємо засуджувати себе. Ми себе оцінюємо, критикуємо, відчуваємо розчарування в собі. Це відбувається з більшістю людей.


Цей самоосуд шкодить нам так само, як очікування, які ми задаємо. Ми через це переживаємо, почуваємо себе погано. і це не допомагає ситуації. Якщо ми дійсно не устигаємо, якщо ми переобтяжені, то почуття власної неповноцінності не зробить ситуацію краще. Швидше ми замкнемося в собі і зовсім не станемо робити те, що збиралися.

Вихід — завжди бути добрими, люблячими, доброзичливими, жалісливими до себе. Що б ми не робили, нічого соромитися і нема за що випробовувати провину. Тільки доброзичливість. Ви не устигаєте? Будьте жалісливі до свого я, що переживає стрес. Ви почуваєте себе пригніченими? Подаруйте собі співчуття. Ви не впоралися із завданням? Співчуття.

Будьте собі хорошим другом, а не жорстким критиком. Практикуйте це щодня, багато разів впродовж дня. Напишіть напоминалку і повісьте її там, де постійно бачитимете.

Всі разом

ОКИ, це багато рад. Як зібрати усе це воєдино? Давайте зробимо це крок за кроком.

  • Створіть щоденну структуру. Складіть список завдань. Почніть працювати з боксами намірів, зосереджуючись на одному завданні за один раз.
  • Добре спите. Робіть перерви. Поповнюйте енергію.
  • Потренуйтеся помічати свої очікування в досягненні мети і самоосуд. Постарайтеся позбавитися від цього, наскільки можливо, практикуючи доброту і вдячність.
  • Коли ви беретеся за бокс намірів і намагаєтеся концентруватися, помічайте все, що виникає(страх, невпевненість, бажання прокрастинировать) і практикуйте усвідомленість, як описано вище.

Це непросто, але, практикуючись, ми можемо удосконалюватися і повертатися до цього знову і знову.