Здрастуй, Печаль: учені знайшли новий спосіб регулювати емоції

Здрастуй, Печаль: учені знайшли новий спосіб регулювати емоції

У мультфільмі Pixar "Головоломка" емоції 11-річної дівчинки втілюють весела Радість, дратівлива Гидливість і несамовитий Гнів. Печаль, озвучена Филлис Смит з американського "Офісу", — це, як і слід було чекати, депресивна людина з глибоким роздвоєнням особи. Радість(Емі Полер) відноситься до неї, як до колеги, якого ви уникаєте, вирушаючи за чаєм під час перерви.


Але головний висновок фільму — який, за заявою Variety, "назавжди змінив наші уявлення про те, як ми думаємо", — полягає в тому, що обидві ці емоції потрібні, і Печаль — така ж важлива частина життя, як і Радость. Тепер є привід не лише прийняти Печаль, як в "Головоломці", але і утілити її в життя. Дослідники з Гонконгу і Техасу нещодавно виявили, що якщо людей попросити представити свій смуток як людину, згодом вони почувають себе менш сумними, що пояснюється збільшенням відстані між людиною і емоцією.

Учасникам дослідження було запропоновано представити особу, зовнішність, стиль спілкування Печалі і те, як вони з нею спілкуються. Ідея полягала в тому, що це зробить печаль окремою і менш значимою для них. "У основі цього лежить відділення — коли вони думають про печаль як про особу, вони неначе дають емоції незалежність, — говорить Ли Янг, аспірант Техаського університету в Остіні і автор статті, опубликованой у вересні в Journal of Consumer Psychology. — Вони почувають себе відокремленими від неї, і тому згодом їм стає не так сумно".

Дослідження показує, що смуток примушує людей зосередитися на короткострокових результатах, часто спонукає потурати собі. Зображує свій смуток з людськими рисами і характеристиками, учасники дослідження ослабили цей вплив і проявили більше схильності до самоконтролю. Таке антропоморфне мислення виявилося ефективнішою стратегією, яка готує споживачів до вибору здоровішого(чи більше практичного) варіанту.

"Ми вважаємо це новим способом регулювання емоцій", — говорить Ян. За її словами, існують очевидні обмеження в дослідженні — дослідники вивчили короткочасний вплив антропоморфного мислення тільки на смуток і протилежну емоцію. Зображення щастя як осіб також ослабило його ефект, що говорить про те, що у стратегії може бути і зворотний бік медалі.


Також невідомо, чи буде вона така ж ефективна у відриві від інших негативних емоцій, таких як вина або зніяковіння, які за своєю природою більше эгоцентрични, говорить Ян. Депресія теж набагато складніше, ніж просто смуток.

Але багатьом з нас пішло б на користь використання сили розуму для контролю над емоціями, що неодноразово підтверджувалося дослідженнями емоційної регуляції. Навіть проста зміна формулювань міняє точку зору.

За словами професора психології Каліфорнійського університету у Беркли Озлем Айдук, 20 років досліджень показали, що дистанціювання відіграє важливу роль в мінімізації стресу, викликаного негативними спогадами або переживаннями. У минулих дослідженнях учасників просили зайняти позицію спостерігача, представивши ситуацію у вигляді "сцени, де вони грають роль мухи на стіні". Це призводило до нижчого емоційного відгуку згодом — будь то печаль, занепокоєння або гнів. Дослідження Айдук показали, що таке дистанціювання ефективне незалежно від того, чи штучне воно або спонтанне, а також в різних ситуаціях, що викликають стрес — від публічних виступів до роздумів про епідемію Эболи. Більше того, користь, схоже, зберігається упродовж часу.

Суть підходу в можливості обробити важку подію і переосмислити його значення тільки на основі фактів. "Проблема в тому, що, знаходячись в егоцентричному режимі, ми турбуємося, злимося або сумуємо і не можемо подивитися на ситуацію інакше, частково із-за цих емоцій, — говорить Айдук. — Коли ви відштовхуєте ці емоції, вам стають доступні різні точки зору — а коли це відбувається, емоції вщухають".

Зовсім нещодавно у пошуках нових методів емоційної регуляції Айдук і інші дослідники звернули увагу на внутрішній монолог. Вважається, що для того, щоб впоратися і позбавитися від складних емоцій або переживань, може бути корисно їх проаналізувати. Але Айдук говорить, що такий підхід легко може стати неконструктивним, якщо він спричиняє за собою глибокі роздуми — це чинник ризику для депресії і тривоги, який потенційно збільшує їх вплив.

У дослідженні, опублікованому в журналі Nature в 2017 році, Айдук і співавтори виявили, що зміна внутрішньої розмови з першої особи на третє допомагає в управлінні емоціями в стресові часи. Як приклад вони привели людину, яка переживала через те, що його кинули: його емоційні реакції були не такими сильними, коли він роздумував про свої почуття в третій особі("Чому Джон засмучений"?), чим коли він говорив від свого імені("Чому я засмучений"?)

Учасники дослідження гостро реагували на сумні образи і особисті проблеми. "Ми використовуємо імена і займенники від третьої і другої особи, щоб посилатися виключно на інших людей, тому, перемкнувши мову під час внутрішніх роздумів, можна почати думати про себе як про іншу людину", говорить Айдук.


Терапевти часто радять розмовляти з самими собою, як з другом, щоб підкреслити, наскільки жорсткими ми можемо бути з собою, часто навіть не усвідомлюючи цього. "Більшість з нас випробовували це. Здається, ми прекрасно міркуємо про проблеми інших людей, але про своїх не можемо. Причина цього в нас самих, наше его знаходиться в центрі ситуації — ми відчуваємо загрозу, у нас є упередження і захисні реакції", — говорить Айдук.

Проста зміна займенника маніпулює свідомістю, створюючи психологічну дистанцію, що дозволяє обійти деякі деструктивні механізми, об'єктивніше міркувати і, можливо, примиритися зі своїми емоціями. За словами Айдук, сила цієї стратегії полягає в її відносній простоті, особливо в порівнянні з візуалізацією себе на відстані: "Це легко зробити, тому що ми і так часто це робимо. Так, ви можете прикинутися мухою на стіні, але простіше провести паралельний внутрішній монолог, який можна змінити".

Співавтор Айдук, професор кафедри психології Університету Мічігану і провідний автор дослідження 2017 року Джейсон Мозер відмічає, що регулювання емоцій часто сприймається як подвиг самоконтролю, оскільки усвідомленість і позитивне мислення вимагають часу і досконалості дисципліни.

Було доведено, що використання третьої особи впливає на діяльність мозку не більше, ніж використання першої особи, але може бути "відносно легким" і ефективним засобом управління емоційною реакцією. "Ми показали, що це допомагає людям впоратися зі своєю соціальною тривогою, хвилюванням перед виступом або спілкуванням з людьми, яких вони раніше ніколи не зустрічали", — говорить Мозер.

Мозер, який боїться літати, також говорить з собою, використовуючи форму третьої особи: "Я просто починаю говорити сам з собою: "Джейсон дійсно ненавидить турбулентність. Чому Джейсон так переживає про турбулентність? Джейсон боїться, що літак потерпить крах". Потім, природно, я починаю давати поради, неначе це інша людина боїться літати: "Авіапереліт — найбезпечніша форма подорожі, все буде добре".

За словами Мозера, "питання на мільйон доларів" — чи впливає розмова з самими собою на клінічну депресію, тривогу і інші розлади психічного здоров'я. Поки це вивчається. Як клінічний терапевт за освітою, він знає про складнощі — але попередні дані, а також накопичена література демонструють величезний потенціал. "Здається, що усі дані вказують на одне і те ж: це те, що ви можете дати людям, що вони можуть використати для обробки спогадів з минулого, поточних подій, а також для прогнозування стресових ситуацій в майбутньому. В основному це покриває гамму проблем, з якими стикаються люди".