Як перестати відволікатися і почати жити

Як перестати відволікатися і почати жити

Лео Бабаута — відомий коуч і психолог, фахівець з розвитку корисних звичок, творець популярного блогу ZenHabits.

Учора у мене був не занадто зосереджений день — я зробив свою роботу, але при цьому ще і шанував на тему своїх нових особистих інтересів(в основному програмування і велосипедні поїздки), пограв в гру на iPhone з дітьми, шанував купу статей в інтернеті і зовсім мало написав із запланованого.

Цифровий світ відволікав мене від читання і медитації і минулого тижня. Думаю, усіх нас він в тому або іншому ступені переслідує.

Сьогодні я зрозумів це, закрив усі вкладки, які збирався шанувати, дещо заніс в закладки, щоб прочитати пізніше, відключив гру на телефоні, закрив пошту і зробив перерву.

Я медитував.


Я приймав душ і обмірковував, що для мене важливо зараз.

Потім прокотився на велосипеді.

Потім знайшов місце без вайфая і почав писати.

Нижче — керівництво для моїх коллег-интернетозависимих. Для тих, у кого не менше труднощів викликає боротьба із спокусами і відволікаючими чинниками.

Вчасно усвідомити

Звичка відволікатися — віроломна штука, тому що ми часто навіть не усвідомлюємо, що відволікаємося. Вона підкрадається до нас, як старість, і несподівано ми виявляємося схильні до неї і безсилі.

Але ми не безсилі. У нас є сила — наша усвідомленість, і розвинути її можна прямо зараз. Зверніть увагу на сайти, на які ви ходите, як часто ви дивитеся на свій телефон, скільки часу за день ви проводите перед екраном.

Коли мені хотілося усвідомити свої пориви до паління, я носив з собою олівець і клаптик паперу, на якому ставив позначку всякий раз, як відчував бажання закурити. Я не забороняв собі палити, але спочатку обов'язково треба було зробити позначку.


Так я накачав свої м'язи усвідомленості, і це дозволило мені вставити деякий порожній простір між позивом і моєю подальшою дією. Цей простір став місцем вибору. Звідти я і запозичував свою силу.

Побачити, що відбувається

Тепер можна вивчити причини. Після того, як я декілька годин наслідував спокуси в онлайні(читав все підряд про велосипеди і програмування), я зупинився і запитав себе: "А в чому взагалі справа"? Справа в страху: страху, що я не знаю, що роблю, і що я облажаюсь. Тепер я знаю, що вже не важливе, облажаюсь я або ні. Моя цінність як людину не визначається моїми успіхами і провалами. Тому я закрив усі вкладки і вирішив зосередитися тільки на одній програмі і тільки на одній велосипедній поїздці. Вчитися буду по ходу справи.

Часто мене відволікають фантазії — я правда сподіваюся, що стану великим програмістом або почну перемагати у велогонках. Якщо реалістично мислити, то на це у мене не буде часу. Так що потрібно розлучитися з фантазіями — якщо тільки ви не маєте наміру на рік-два присвятити їм усе своє життя.

І звичайно, ми часто відволікаємося тому, що боїмося щось упустити. Ми не в змозі прийняти участь в усіх кльових справах, якими займаються усі навкруги, але і пропустити їх ми теж не хочемо. Тому ми увесь час намагаємося углядіти щось в онлайні, щось гаряче. І абсолютно не важливе. Важливе інше — бути гармонійним, робити те, що робить життя людей краще, співчувати, допомагати. Краще зосередьтеся на найголовнішому, що ви можете змінити у світі.

Почати діяти

Отже, ви домагаєтеся усвідомленості і вивчили причини своєї поведінки. Якщо ні, прогуляйтеся трохи(краще на вулиці) і обдумайте їх. Ця стаття почекає.

А тепер наступні кроки. Можна зробити один, можна декілька.

Закривайте якомога більше вкладок у браузері. Щось занесіть в закладки, щось відкладете для прочитання потім в Instapaper або Pocket, про інших забудьте.

На декілька годин відмовіться від своїх улюблених способів відволіктися. Ігри, соцсети, новини. Адже правда, немає необхідності заглядати туди так часто.


Запишіть час, коли ви перевірятимете пошту і інші повідомлення. Ну, наприклад, працювати з поштою по 20 хвилин в 10 ранку, о 13 годині і о 16 годині. Запишіть цей графік і дотримуйтеся його.

Відійдіть від комп'ютера. Прогуляйтеся. Покатайтеся на велосипеді. Зробіть пробіжку. Сходіть з дітьми в парк.

Медитуйте. Посидьте рівно всього пару хвилин, не відволікаючись ні на що, і приділите увагу своєму диханню. Повертайтеся до дихання, коли відволікаєтеся.

Читайте. Паперову книгу. Закрийте усі екрани і дайте собі шанувати тихо і спокійно.

Знайдіть місце без вайфая. Чи відключите свій роутер. Пишіть, не відволікаючись. Закрийте усі застосування, окрім текстового редактора.

Видаліть аккаунти в соцсетях. Я нещодавно повернувся на Facebook, щоб поспілкуватися з родичами під час хвороби і смерті мого батька. Але порушення приватності і усілякі даремності, які там постят, відправили мене до втечі, і я знову видалив свій аккаунт.

Видаліть зайві застосування з телефону. Ігри, соцсети, все, до чого ви звертаєтеся, коли хочете відволіктися.

Їжте без пристрою в руках. Зверніть увагу на їжу, на фактуру, смаки, кольори, на здоровість того, що ви вміщуєте у своє тіло.


Звичайно, є і багато що інше. Відпустка. Практика усвідомленості впродовж усього дня. Відпочинок від екрану впродовж цілого дня. Можливості нескінченні.

Зрозуміти, що важливо

Що для вас насправді важливе? Соцсети? Новини? Що роблять усі інші? Ігри? Ми намагаємося робити все, але тоді ні на чому не зосереджуємося. Жодна з наших маленьких фантазій не збудеться, якщо ми візьмемося відразу за все.

Яку справу ви хочете реалізувати прямо зараз? Чи можете ви зосередитися на нім хоч би на місяць? Якщо ні, то воно, можливо, не так вже і важливе для вас.

Які речі зараз для вас найважливіше? Виберіть 3-4, в крайньому випадку 5. Скільки вашого часу їм присвячено? Чи можете ви заощадити час на чомусь ще, щоб зосередитися на них? Чи можете ви приділити 4 найважливішим речам свою повну увагу?

У моєму житті чотири найважливіші речі — мої тексти, моя сім'я, моє здоров'я і моє навчання. І немає, я не завжди приділяю їм свою повну увагу. Мені часто доводиться відступити назад і нагадати собі про важливий.