"Розум-мавпа": як навчити себе не відволікатися "

"Розум-мавпа": як навчити себе не відволікатися "

Більшість людей зайнята цілий день, але при цьому постійно відволікаються. Спокій, зосередженість і цілеспрямованість зустрічаються досить рідко.


Ми стрибаємо від мессенджеров до соціальних мереж і електронної пошти, хапаємося за робочі завдання або шукаємо щось в мережі. Десятки повідомлень і постів, декілька десятків вкладок браузеру, цілими днями одне за іншим. А все, що вимагає більшої концентрації, відкладається.

Термін "розум-мавпа" досить добре демонструє цей стан — розум скаче з однієї гілки на іншу без перерви. Хоча визначення не зовсім точне(мавпи часто відпочивають, та і з гілки на гілку скачуть примати, а не мавпи), картинка досить яскрава.

Саме у такому стані людський розум знаходиться велику частину часу, але при цьому він може відчувати стрес і неуважність. Багато хто з нас хотів би спокійнішого, більше сфокусованого способу життя — принаймні, іноді.

4 ідеї, які допоможуть заспокоїти "розум-мавпу"


Перша ідея полягає в тому, що "розум-мавпа" — це не ворог, якого треба знищити. Може, нам не подобається постійно відволікатися, але якщо зануритися в медитацію, то можна побачити, що ця улюблена поведінка розуму. Це звичка, але також і велика частина розуму від природи.

Таким чином, треба приймати цю природну особливість перескакувати з одного на інше не як об'єкт боротьби, а як щось, з чим треба подружитися. Подружитися з "розумом мавпи" означає привнести почуття дружелюбності і тепла до природи нашого розуму. Відноситися до цього спокійно і не засуджувати. Обережно заохочуйте його повертатися до насущного питання, а не шльопайте по носу газетою.

Друга ідея полягає в тому, що, якщо створити спокійний простір для "мавпи", в якому вона стрибатиме, зрештою вона заспокоїться. Наприклад, регулярна медитація — хороший спосіб підтримувати усвідомленість і зосередженість впродовж дня. Під час медитації ми створюємо спокійний простір — сидимо нерухомо декілька хвилин і дозволяємо розуму заспокоїтися у цей момент. Звичайно, і в цьому просторі розум стрибатиме, але нам не треба сильно залучати його до процесу, і врешті-решт він може заспокоїтися. А може, і немає, але принаймні, стане скакати трохи менше.

Це як з истерящим дитиною — можна хлопнути його після попа, але це не покладе край істериці, а тільки посилить її. Якщо замість цього ми спокійно і з любов'ю дамо малюкові можливість покричать і виразити свої страхи і біль, він заспокоїться і захоче просто обнятися.

У повсякденному житті, поза медитацією, ми можемо створювати такі простори. можливість писати, обдумати складну проблему, глибоко зануритися в проект. Розум хотітиме бігати і стрибати, але якщо дати йому можливість робити це, він, швидше за все, заспокоїться через якийсь час.

Третя думка полягає в тому, що чим менше яскравих блискучих речей буде у "розуму мавпи", тим менше він буде схильний до скачок. Більшість з нас годують  "мавпу", постійно підкидаючи їй ці відволікаючі брязкальця:

  • Електронна пошта, текстові повідомлення, мессенджери типу Slack, WhatsApp, Messenger, Snapchat
  • Відео на Youtube, Netflix і так далі
  • Соціальні мережі, такі як Facebook, Instagram, Twitter, Reddit і так далі
  • Новинні сайти, блоги, інші цікаві сайти, які ми любимо відвідувати
  • Ігри, додатки для телефонів, пошукові системи
  • Невеликі, легкі робочі завдання

Звичайно, в цьому немає нічого поганого. Але ми даємо нашому непостійному розуму так багато всього, чим можна захопитися. Сучасний світ і, зокрема,, технології покликані відволікати розум-мавпу.


Чим більше з цього ми сховаємо, тим краще. Розуму це не треба. Так що просто прибирайте телефон з поля зору, закривайте вкладки, відключіть повідомлення. ці прості заходи допоможуть зберігати спокій.

Остання ідея полягає в тому, що ми можемо сповільнюватися і частіше робити паузи. Виглядає просто, але як часто ми це робимо? Йдіть повільніше, не швидше. Дихайте і дозвольте нервовій системі розслабитися. Розслабте м'язи, пом'якшіть передню частину тіла, щелепи і віскі.

Робіть паузу між справами — між повідомленнями і електронними листами, між завданнями, між зустрічами і дорученнями. Зробіть паузу, вдихніть і подумайте про те, що зараз важливе.

Отже, давайте об'єднаємо усі ці ідеї в простому рецепті — вам не треба робити все і відразу, просто майте їх на увазі:

  • Медитуйте вранці. Медитація не має бути довгою — розпочніть з 2 хвилин, просто намагаючись насолодитися диханням і повертаючись, коли розум блукає, без якої-небудь різкості або засудження. Просто продовжуйте повертатися. Дайте розуму можливість заспокоїтися. Це тренування для частини дня, що залишилася.
  • Створіть умисний простір, щоб щось робити. Умисне означає, що ви плануєте заздалегідь(наприклад, я збираюся писати в 9 ранку) або означаєте намір безпосередньо перед тим, як почати(наприклад: добре, наступні 60 хвилин я писатиму). Простір означає, що ви збираєтеся робити це і нічого більшого — приберіть те, що може вас відвернути, присікайте бажання зайнятися чимось іншим. Краще всього це робити на початку дня — на чому ви хочете зосередитися і коли? Потім використайте цей простір, схожий на медитацію: дозвольте своєму розуму розслабитися в цьому просторі, і врешті-решт він повністю займе його. Корисно помедитировать хвилину на початку.
  • Позбавтеся від відволікаючих чинників. Вам не обов'язково бути ченцем, але напевно можна відключити повідомлення, прибрати телефон, коли ви займаєтеся чимось іншим, заблокувати сайти, на які ви, як правило, заходите бездумно. Дозвольте своєму розуму відпочити без усіх цих відволікаючих брязкалець. Це безперервний процес, так що повертайтеся до нього, як тільки те, що вас відволікає, знову потрапить в поле зору.
  • Прийміть свій розум і подружіться з ним. Зверніть увагу, як він поводиться, але не засуджуйте його. Подумайте, чи можете ви прийняти, що цей просто нормальний стан розуму, і бути доброзичливим і жалісливим до нього. Дозвольте йому робити те, що він робить, і відноситеся з цікавістю до того, що може статися, якщо ви спокійніше сприйматимете його поведінку.
  • Сповільнюйтеся. Багато хто з нас постійно кидається то до однієї справи, то до іншого, а це тільки хвилює розум. Що якщо ви зробите паузу і дозволите своїй нервовій системі розслабитися? Розслабте м'язи, вдихніть і глибоко зануртеся в момент.
  • Додайте паузи між. Між кожним завданням, повідомленням, призначенням, дорученням. пауза і вдих. Подивіться, як ви себе почуваєте. Запитайте себе, що зараз важливе, до чого закликає вас життя. Згадайте все, що сказано вище, і подумайте, чи потрібне щось поміняти місцями. Нехай це буде природне місце відпочинку, простір між справами.

Спробуйте і подивіться, чи допоможе це! Наш розум постійно відволікається, але ми можемо розумно з цим справлятися. Подивіться, що відбувається, коли ви привносите цікавість до цього простору.