Позбавтеся від шимпанзе: 4 ради з боротьби з тривогою

Позбавтеся від шимпанзе: 4 ради з боротьби з тривогою

Зазвичай це трапляється недільним вечором. На вас накочує непереборне почуття тривоги і ви відчуваєте, що зашли у безвихідь.


І так декілька місяців. Ви турбуєтеся, ви переживаєте, але не можете нічого змінити. Якщо бути чесними, у вас бракує енергії, щоб впоратися з простими речами. Ви почуваєте себе в пастці. Здається, виходу немає.

Передусім. Ви не самотні. У недавньому опитуванні Ben the Illustrator 74% опитаних призналися, що відчувають занепокоєння. Ця звичайна справа.

Але також можливо, що ви страждаєте від вигорання миллениалов. Це, звичайно, не офіційно визнане захворювання, але статистика показує, що останнім часом ми сильно страждаємо від цієї недуги.

Простого рішення тут немає. Я не говорю, що ваша проблема банальна. Все, що я можу зробити, це запропонувати декілька простих прийомів, які допоможуть вам внести позитивні зміни. Почуваєте себе у безвиході? Подивіться, можливо, якісь з цих ідей вам допоможуть.


1. Зверніть увагу на шимпанзе, що мешкає у вашому мозку

По-перше, давайте скажемо прямо. Ваше занепокоєння нормальне. У усіх нас є подібні негативні думки і турботи — це те, що робить нас людьми.

У своїй книзі "Парадокс шимпанзе" професор Стів Питерс говорить, що в цих небажаних почуттях винен наш "внутрішній шимпанзе", тобто примітивна частина мозку, яка заснована здебільшого на лімбічній системі.

Шимпанзе — це емоційна машина, яка працює тільки з почуттями. У свою чергу, логічніша і "людська" частина мозку знаходиться в префронтальной корі, і саме тут йдуть в хід логіка і міркування. За словами професора Питерса, ці дві частини мозку діють незалежно один від одного. Будь-яка з них може стати головною, хоча вони також можуть працювати разом.

По суті, ви можете управляти своїм внутрішнім шимпанзе. Не дозволяти йому нав'язувати ці емоційні реакції і задіяти логічнішу і раціональнішу сторону мозку, яка більше зважено реагує на життєві проблеми.

Якщо ви випробовуєте занепокоєння, якщо негативні думки наростають, у відповіді за це ваш шимпанзе. Розуміючи, як працює мозок, ви можете розпізнати шимпанзе, зробити паузу і дозволити префронтальной корі узяти відповідальність на себе.

2. Змініть точку зору


У пригніченому стані ми часто дозволяємо негативним думкам долати нас. "Що, якщо я для цього не годжуся"? чи "Що, якщо я роблю недостатньо"?. Замініть ці негативні думки позитивними, наприклад: "Я роблю усе можливе" і "Я так багато можу зробити за день, треба давати собі перерву".

Це спосіб заспокоїти свого шимпанзе, дозволяючи "людському" я узяти на себе відповідальність за ваші думки.

Вивчивши і зрозумівши облаштування мозку, міняйте точку зору далі, підраховуючи свої дари. Згадайте усі моменти свого життя, за які ви вдячні. Зоровье, будинок, сім'я. Нагадайте собі про свої перемоги і успіхи — як далеко ви просунулися. Ми схильні забувати, тому важливо нагадувати собі про це.

Якщо нічого з вищепереліченого не працює, поговорите з другом, партнером або членом сім'ї. Скиньте камінь з плечей, це допомагає. А інша людина може подивитися на речі під іншим кутом.

3. Дійте активно і вносьте невеликі зміни

Щоб вийти з безвиході, треба з'ясувати, що примушує вас відчувати себе у безвиході. Запишіть ці негативні думки, що повторюються. Ви здивуєтеся, виявивши, що у них є свій сценарій. Усвідомивши проблему, ви можете вживати заходи.

Наприклад, я найчастіше турбуюся, чи досить добре щось роблю. Я засмучуюся, що я не така класна, якій могла б бути. Оскільки моя робота пов'язана з інтернетом, завдяки соціальним мережам я постійно стикаюся з конкуренцією і бачу дивовижні речі, які роблять інші люди. Це приголомшує.

Потім я перетворюю свої тривожні думки на дії. Я придумую декілька варіантів, які можу реалізувати, щоб протистояти негативним думкам. Наприклад, якщо я думаю, що я недостатньо хороша, то можу зайнятися поліпшенням сайту. Роблячи щось, я почуваю себе краще. Я відчуваю, що все під контролем. Неначе я зробила невеликий крок до вирішення "проблеми".


Не можете точно визначити причину свого занепокоєння? Виділіть час, щоб зайнятися чимось усвідомленим. Малюйте, творіть, довго гуляйте на свіжому повітрі — думки розкладуться по поличках, і все стане ясно. Тоді ви зможете обдумати наступні кроки.

Якщо думка про те, щоб поміняти щось в роботі або в житті напружує вас, внесіть крихітну зміну у свою повсякденну рутину. Завдяки чому ви відчуєте себе краще з ментальної точки зору. Переставте стіл від стіни до вікна. Встановіть додаток, який нагадуватиме про необхідність робити регулярні перерви. Під час обідньої перерви сходите в художню галерею, якщо така є поблизу.

4. Піклуйтеся про себе, насолоджуючись "моментом"

Тривожні думки говорять, що ми нічого не можемо змінити. Що ми опинилися у безвиході, і нічого вже не виправити. Але це не так. Уся справа в шимпанзе. І саме тому в якості рішення постійно пропонується усвідомленість.

Усвідомлюючи існування шимпанзе, змінюючи точку зору і усвідомлюючи, що наші думки — це просто думці, ми можемо узяти все під контроль і відчути себе краще. Концентруючись на своїх діях в даний момент, ми розсіюємо будь-який негатив.

Усвідомленість дуже важлива для психічного здоров'я. Факт: всього 20 хвилин медитації можуть зменшити занепокоєння і поліпшити ваше життя.

Не хочете концентруватися на диханні? Не треба перетворюватися на експерта по йогі і постить фотографії ідеальних поз в Instagram. Все, що треба зробити, — знайти те, що вам подобається, що допоможе вам "вимкнутися", — і робити це часто. Напишіть список, будь то читання, письменство, прийняття ванни, малювання, зайняття спортом або танцями, додайте ці усвідомлені дії у свій календар і дорожіть кожним.

І остання порада: якщо недільними вечорами вас наздоганяє нудьга, замовте столик в хорошому ресторані на вечір понеділка, щоб вам було чого чекати з нетерпінням. Понеділки ніколи не будуть колишніми.