Мистецтво не відволікатися: 4 кроки по позбавленню від нав'язливих бажань

Мистецтво не відволікатися: 4 кроки по позбавленню від нав'язливих бажань

Ми не можемо контролювати свої почуття і думки, але можемо контролювати те, що з ними робимо. Робота Брикера, що використовує терапію прийняття і твердих намірів в програмах по припиненню паління, показує, що не треба забороняти собі думати про свої бажання. Замість цього варто вивчити ефективніші способи справлятися з ситуацією. Те ж саме відноситься і до інших відволікаючих чинників, таким як надмірне захоплення телефонами, вживання нездорової їжі або надмірні покупки. Замість того, щоб боротися з бажанням, потрібні нові методи, як справлятися з нав'язливими думками.

Нам допоможуть наступні чотири кроки.

Крок 1: Шукайте дискомфорт, який передує відверненню

Поширена проблема, з якою я стикаюся при написанні текстів, — це бажання щось погуглить. Легко виправдати цю шкідливу звичку тим, що ти "шукаєш інформацію", але в глибині душі я знаю, що це привід відхилитися від важкої роботи. Брикер радить зосередитися на внутрішньому тригері, який передує небажаній поведінці, наприклад, коли ви "відчуваєте занепокоєння, жадаю, почуваєте себе не у своїй тарілці або думаєте, що ви некомпетентні".

Крок 2: Записуйте тригери

Брикер радить записувати тригер, незалежно від того, чи відволікаєтеся ви згодом або ні. Він рекомендує відмічати час доби і те, що ви робили, як себе почували, "коли усвідомили небажану поведінку".

За словами Брикера, люди можуть легко визначати зовнішній тригер, але "щоб почати помічати усі ці важливі внутрішні тригери, потрібно деякий час і деяку кількість спроб". Він рекомендує описувати своє нав'язливе бажання, начебто ви були спостерігачем, кажучи собі щось подібне до: "Прямо зараз я відчуваю напругу в грудях. І ось я тягнуся за iPhone". Чим точніше ми визначаємо поведінку, тим краще зможемо з часом управляти ім. "Тривога йде, думка слабшає або замінюється іншою думкою".


Крок 3: Вивчайте свої відчуття

Потім Брикер рекомендує попорпатися в цих відчуттях. Наприклад, чи сіпаються у вас пальці, коли ви збираєтеся відволіктися? Чи пурхають в животі метелика, коли ви думаєте про роботу, проводячи час з дітьми? Яке це, коли почуття наростають, а потім спадають? Брикер закликає зупинитися на почутті, перш ніж діяти імпульсивно.

Коли аналогічні методи використовувалися в дослідженні по боротьбі з палінням, учасники, які навчилися визнавати і досліджувати свої бажання, кидали палити удвічі частіше, ніж учасники найефективнішої програми припинення паління Американської асоціації пульмонологів.

Одна з улюбленої техніки Брикера — це метод "листя в струмку". Коли ви відчуваєте тривожний внутрішній тригер до небажаної поведінки, "уявіть, що ви сидите поряд із спокійним струмочком", говорить він. "Потім уявіть, що за течією пливе листя. Помістіть кожну свою думку на окремому листочку. Це може бути пам'ять, слово, занепокоєння, образ. І нехай це листя спливає, а ви сидите і просто дивитеся".

Крок 4: Остерігайтеся порогових моментів

Порогові моменти — це моменти переходу від однієї речі до іншої впродовж дня. Ви коли-небудь заглядали в телефон в очікуванні зміни світлофора, а потім і під час водіння? Чи, відкривши вкладку у веб-браузері, дратувалися тим, як довго вона завантажується, і відкривали іншу сторінку, поки чекаєте? Чи переглядали додатки соціальних мереж по дорозі з однієї наради на іншу, а потім робили те ж саме, повернувшись на робоче місце? Немає нічого поганого у будь-якій з цих дій як такому. Небезпечне те, що, зайнявшись цим "на секундочку", ми можемо вчинити те, про що сильно жалкуватимемо згодом, наприклад, збитися з шляху і втратити півгодини або потрапити в автомобільну аварію.

Уникнути цієї пастки мені краще всього допомагає "правило десяти хвилин". Якщо мені хочеться заглянути в телефон в якості засобу для заспокоєння, і я не можу думати ні про що інше, я говорю собі — ок, можна, але не зараз. Треба почекати всього десять хвилин. Цей метод допомагає впоратися зі всілякими потенційними відволікаючими чинниками — погуглить замість того, щоб писати, з'їсти щось нездорове, коли нудно, або подивитися ще один епізод на Netflix, коли я "занадто втомився, щоб йти в ліжко".

Правило дозволяє робити те, що деякі поведінкові психологи називають "серфінгом за бажанням". Коли накочує нав'язливе бажання, сфокусуйтеся на відчуттях і котіться на них, як на хвилях, не відштовхуючи їх, не впливаючи на них. Це допомагає впоратися з ситуацією, поки почуття не вщухнуть.

Серфінг за бажанням, разом з іншими методами, що закликають звернути увагу на пристрасне бажання, сприяє зниженню кількості курців в порівнянні з контрольною групою, яка не використала цю техніку. Якщо після десяти хвилин серфінгу бажання не пропадає, можна його реалізувати, але таке трапляється рідко. Пороговий момент проходить, і ми знову можемо зайнятися тим, чим дійсно хочемо.


Така техніка, як серфінг за бажанням і "листя в струмку", — це вправи для зміцнення розумових навичок, які допомагають нам перестати імпульсивно піддаватися відволікаючим чинникам. Завдяки ним ми можемо рефлексія, а не реактивно сприймати тригери. Олівер Беркман писав: "Цікаво, що коли ви обережно звертаєте увагу на негативні емоції, вони мають тенденцію розсіюватися, а позитивні — збільшуватися".