Контейнер для негативних думок

Контейнер для негативних думок

Подивіться на ці думки з боку, з позиції відстороненого і об'єктивного спостерігача. Переосмисліть і переоцініть їх. Образно кажучи, "перезавантажите програму" свого мислення на здоровий глузд. Перевірка ефективності результату тут проста: якщо ви переживатимете почуття радості від ваших дій, значить, ви на вірному шляху. Мета пропонованої далі методики — навчитися виявляти думки, які служать істинними причинами ваших негативних переживань, а також виправляти їх.


Мета пропонованої далі методики — навчитися виявляти думки, які служать істинними причинами ваших негативних переживань, а також виправляти їх. Ця методика називається

"Контейнер думок".

Інструкції

1. Погляньте на таблицю 1. У першій колонці вкажіть ті


неприємні почуття, які ви часто переживаєте і від яких хотіли б позбавитися. Саме

почуття, а не міркування і опис обставин. Іноді це складно, тому що усвідомлення своїх почуттів — перший крок до розуміння себе. Приміром: "Я завжди хвилююся, зустрічаючись з високим начальством". Уточніть: яке саме почуття "хвилює" вас? Що конкретно ви переживаєте — зніяковіння, розгубленість, роздратування, переляк і т. д.? Можуть бути поєднання окремих почуттів і різні їх відтінки. Запишіть так, як ви усвідомлюєте їх.

2. У другій колонці опишіть найбільш показову

ситуацію, в якій яскраво проявлялися ці почуття. Причому так, як ви згадуєте зараз ці події: де, з ким, що саме відбувалося, за яких обставин, щоб ви змогли досить ясно і детально уявити їх.

3. Далі дайте відповідь собі: що ви

думали або думаєте зараз із цього приводу? Які думки і судження першими приходять в голову? Запишіть їх в третій колонці. Якщо ситуація викликає декілька різних почуттів і, відповідно, різні думки, то напишіть їх все.

Таблиця 1. Контейнер думок


Почуття

Ситуації, події

Думки, судження

Спотворення

1

2

3

4


       
       
       

4. Проаналізуйте, чи не прослизають за цими думками руйнівні і гнітючі вас оціночні судження, які не відповідають дійсності. Зразковий їх перелік в узагальнених формулюваннях може бути таким:

  • "Я ні на що не придатний (а) ", "Я невдаха" — це породжує почуття відчаю, сорому, печалі, що переходять в депресію;
  • "Я у всьому винен" — в результаті виникають почуття прикрості, провини;
  • "Я боюся залишитися наодинці" — у результаті тривога, страх відчуження;
  • "Я кращий, а хто вони такі" — проявляються злість, гнів, обурення;
  • "Я негідний (а) цього" — слідують невпевненість, приниження, боязнь успіху;
  • "Я повинен (а) був (а) б зробити інакше", "Я ідіот" — досада, розчарування, зніяковіння і, знову ж таки, відчуття провини і самознищення;
  • "Я повинен (а) все робити добре" — симптом "відмінника" — почуття недосконалості, боязнь покарання через невідповідність підвищеним вимогам, які насправді реально недосяжні, і маса інших варіацій.

Якщо ви виявили у себе такі деструктивні думки, тоді усвідомте, що

вони є тим джерелом, яке заважає вам повноцінно жити і працювати. Вони у вас постійно на розумі, усвідомлюєте ви це або ні. Саме так ви сприймаєте навколишні обставини і пояснюєте їх, а переживані почуття — дітище таких установок. Це ваше "королівство кривих дзеркал", в якому ви живете. Наберіться сміливості і чесності перед собою, щоб проаналізувати, наскільки судження, що склалися у вас, є об'єктивними. Тільки людині дана самосвідомість — усвідомлювати те, про що він думає і що відчуває. Тому замисліться, як і чому відбуваються спотворення реальності.

Спотворюючі механізми в інтерпретації подій можуть бути наступні:

  • Неправдиве узагальнення. По декількох випадках робиться висновок, що це закономірність. Обпікся на молоці — значить, треба дути на воду.
  • Упереджена вибірковість. Сприймається тільки те, що підтверджує наявні погляди, при цьому ігнорується все, що суперечить ім. Логіка тут така: так повинно бути, тому що інакше не може бути ніколи. Що чекаєте, то і бачите.
  • Варіант двох попередніх підходів -

перебільшення поганого і одночасно зменшення хорошого. З мухи можна зробити слона, як і навпаки.

  • Чорно-біле мислення. Все або нічого, з нами або проти нас і т. д. Як варіант — завищені критерії: якщо щось мінімально не відповідає яким-небудь стандартам або вимогам, означає все погано. Немає ідеальних людей, як і немає меж досконалості. Між чорним і білим є інші кольори з множиною проміжних відтінків.
  • Приписування навколишнім людям думок, почуттів і оцінок, які насправді належать вам. Наприклад: "Він точно подумав (а), що я"., "Він (а) здивувалася, тому що я"., "Вони напевно оцінили мене, як".

Запишіть в четвертій колонці, які з перерахованих спотворюючих механізмів ви виявили у своїх думках і судженнях.

5. Розкритикуйте в пух і прах свої руйнівні думки на основі виявлених спотворень дійсності. Для цього додатково запитаєте себе:

  • Звідки взялися ці думки? Хто сказав, що ви повинні були так поступати?
  • Чи у всьому ці думки відповідають реальності? Чи існують події і факти у вашому житті, що суперечать їм? Чи так все трагічно і жахливо, як ви вважаєте? Може, ви просто зосередилися тільки на поганому?
  • Чи часто ви замислювалися про свої позитивні якості? Чи не псують ці "чорні" думки те хороше і світле, що оточує вас зараз?

6. На закінчення найважливіше — переорієнтовуйте спотворені думки на


об'єктивні судження. Не просто прагніть позбавитися від них — це практично неможливо. Не пригнічуйте, а саме

змініть свій світогляд. Подивіться на ці думки з боку, з позиції відстороненого і об'єктивного спостерігача. Переосмисліть і переоцініть їх. Образно кажучи, "перезавантажите програму" свого мислення на здоровий глузд. Тільки не вдавайтеся до іншої крайності — установки на всемогутність і вседозволеність. Така "програма" теж з "вірусом", тільки іншого сорту. Перевірка ефективності результату тут проста: якщо ви переживатимете почуття радості від ваших дій, значить, ви на вірному шляху. Щасливий той, хто уранці поспішає на роботу, а увечері — додому.

Додаткове завдання

Мета цього завдання — скласти

"пам'ятку оптимізму", до якої ви звертатиметеся в похмурі дні для зміцнення упевненості в собі. Для цього проаналізуйте і запишіть без всякої неправдивої скромності, тому що робите це саме для себе, наступне:

  • Ваші кращі особові якості і сильні сторони. Перерахуйте їх якомога більше, не принижуючи гідності жодної з них.
  • Ваші знання, уміння і здібності. Не лише професійні, але і найрізноманітніші: від спеціальних знань і навичок в праці до знань, наприклад, в області кулінарії, уміння добре плавати, розбиратися в мистецтві і т. д.
  • Ваші успіхи і досягнення: як в професії, так і в інших сферах свого життя і діяльності, незалежно від того, коли і які вони були. Згадайте їх все і запишіть.

Періодично доповнюйте отриманий список. Головне — переглядайте його в періоди "чорних" смуг життя, щоб упевнитися, чи не занадто ви зменшуєте себе, забуваючи і принижуючи все те цінне в собі, що робить вас унікальною і неповторною особою.