Здорове харчування: формуємо правильний раціон

Здорове харчування: формуємо правильний раціон

Правильне харчування повинне стати способом життя. Саме воно допоможе вам підтримувати стабільну вагу і зберегти здоров'я.


Дієтологи радять їсти часто(п'ять-шість раз на день), але помалу. Так їжа краще засвоюється. А для тих, у кого є захворювання травної системи, ця порада перетворюється на строгу рекомендацію.

Але враховуючи ритм сучасного життя, максимум працюючої жінки - це сніданок, обід і вечеря. Між ними можна і треба влаштовувати невеликі перекушування - перед обідом і перед вечерею. У ідеалі, треба їсти приблизно в одне і теж час - це правильно настроює роботу шлунково-кишкового тракту.

Більшість з нас не снідають вранці. Як ви думаєте, чому? Тому що бракує часу? Нісенітниця. На сніданок треба всього лише хвилин 10-15. Тому що не хочуть. А не хочуть, тому що щільно повечеряли ближче до ночі. В результаті уранці в шлунку все ще відчувається тяжкість і, звичайно, ніякого голоду ви не випробовуєте. Крім того, на вечерю ми часто з'їдаємо усе те, що нам не вдалося з'їсти за день : м'ясо і копченину, солоне і гостре, шоколад і випічку. Загалом, усе те, що на вечерю не бажане. Адже ідеальна вечеря - це овочі, фрукти і кисломолочні продукти. А якщо вам потрібне щось істотніше, то нехай це буде нежирна риба, індичка або куряча грудка.

Якщо ви хочете пожертвувати якоюсь їдою, то краще нехай це буде вечеря, ніж сніданок, але за умови, що впродовж дня ви нормально живилися, інакше вас чекає неспокійний сон з нічним походом до холодильника. Пам'ятайте народну мудрість: сніданок з'їси сам, обід роздягнули з другом, а вечерю віддай ворогові. Між іншим, основна ідея, яка в ній закладена, максимально близька до принципів правильного харчування.


І сніданок у вашому раціоні не просто має обов'язково бути присутнім, але і складати 1/3 добових норми. Грамотно складене меню сніданку повинне включати молочні продукти(молоко або сир, йогурт або сир, завдяки яким ваш організм отримає вітаміни A, B, D, протеїни і кальцій), злакові(хліб з висівками або каша, мюслі або тости - джерела вуглеводів, клітковини, вітаміну В і мінералів), фрукти(багаті водою, вітамінами, мінералами і клітковиною) і рослинні жири(горіхи і олія : оливкове, рослинне).

Правильне харчування - це ще і баланс між отриманою і витраченою енергією. А також оптимальне співвідношення білків, жирів, вуглеводів і клітковини у вашому щоденному раціоні, не кажучи вже про хімічний склад їжі(наявність вітамінів і мінералів).

У раціоні мають бути присутніми :

- хліб, зернові, картопля;

- овочі і фрукти;

- м'ясо, птах, бобові, яйця;

- молочні продукти;


- жири(бажано рослинні).

Орієнтуючись на ці показники, треба складати меню на тиждень.

Але необхідно орієнтуватися і на показники фізичної активності впродовж дня. Якщо ви весь день просидите за робочим столом, зменшуйте в раціоні кількість вуглеводів за рахунок овочів і фруктів; якщо ви плануєте займатися фізичною працею або спортом - збільшуйте кількість білку, а в меню сніданку включайте сендвічі з м'ясом курки або індички.

Найздоровішим завжди було меню радянської кухні, звичайно, за умови дотримання стандартів якості. Якщо ви вирушаєте на обід в кафе або ресторан - орієнтуйтеся на нього. У ідеалі, вам треба з'їсти салат, суп, друге і компот(чи чай). А ось кількісний склад цих чотирьох блюд і їх наповнення ви можете регулювати залежно від потреб організму, особливостей дня і дієти. Якщо ви знаєте, що повечеряти вдасться тільки пізно увечері, а перекушувань теж не передбачається, ви спокійно можете додати до компоту невелику булочку. Краще з'їсти її в обід, чим на ніч.

Правильне харчування - ця ще і відсутність тяжкості після кожної їди. Відчуття тяжкості в шлунку - це сигнал організму про те, що ви переїли, або про те, що їжа була занадто жирною.

У сумці працюючої жінки обов'язково має бути набір для правильного перекушування, в яке входить : батончик «мюслів», горіхи, яблуко(банан), темний шоколад, питний йогурт, пляшка мінеральної води без газу. Усі ці продукти в невеликій кількості не сильно перевантажать вашу сумку, зате врятують від пампушок і солодкої кави.