Як вибрати протеїн для набору м 'язової маси і схуднення

Як вибрати протеїн для набору м 'язової маси і схуднення

Споживання достатньої кількості протеїнів відіграє важливу роль у харчуванні спортсменів. Адже при нестачі білка в організмі сповільнюється процес росту м 'язів, їх відновлення після навантажень і відбуваються інші збої в роботі організму. Недостатнє споживання протеїнів для людей, які часто відчувають великі фізичні навантаження, може бути небезпечно. Їх надлишок також не корисний. Розгляньмо, яку користь і шкоду можуть принести протестеїнові добавки чоловікам і жінкам, які займаються фізичними навантаженнями, їх різновиди і як їх приймати в різних цілях, огляд кращих продуктів.

Що таке протеїн

Це органічні полімери, до складу яких входить зазвичай 20 амінокислот, серед яких є багато незамінних, тобто не синтезуються організмом з інших білків.

Протеїни (білки) є важливим елементом живлення і в процесі травлення розпадаються на амінокислоти, які служать будівельним матеріалом для синтезування своїх білків. Це головний будівельний матеріал для тіла.

Вони беруть участь у формуванні імунітету і виконують багато важливих функцій. Невикористаний для власних білків протеїн перетворюється на глюкозу, яка служить джерелом енергії.

Чи знаєте ви? У людському організмі зустрічається близько 100 000 різних протеїнів, які складаються з різних комбінацій 20 амінокислот. До 20% маси нашого тіла - це білок.


Плюси

Прийом протеїнових добавок надає на організм чоловіків і жінок такі позитивні ефекти:

  • підвищує приріст м 'язових об' ємів. При цьому збільшується сила і витривалість;
  • покращує спортивні показники та результати;
  • постачає в організм повний набір амінокислот, у тому числі і незамінних;
  • краще засвоюється, ніж білок з м 'ясних продуктів;
  • розвантажує травлену систему;
  • не містить в собі додаткові елементи, як зайвий жир і вуглеводи, що збільшують вагу;
  • зупиняє катаболізм і живить організм;
  • дозований прийом соєвого протеїну позитивно позначається на організмі в період жіночого клімаксу, оскільки містить речовини, схожі з жіночими гормонами, брак яких так відображається в цей період.

Мінуси

У цієї харчової добавки є ряд побічних ефектів:

  • деякі різновиди протеїнових БАДів можуть викликати харчову алергію і розлади. Але якщо один вид протеїну не підійшов (містить лактозу або інший елемент, що погано переноситься), то може підійти інший вид добавок;
  • високі дози протеїнів є навантаженням для печінки і нирок. Якщо у людини в роботі цих органів є збої, то від прийому таких добавок краще відмовитися або суворо дозувати під наглядом лікарів;
  • протеїни сої містять речовини, подібні жіночим гормонам, тому чоловічій підлозі їм краще не зловживати, оскільки це може знизити тестостерон і сприяти накопиченню жиру;
  • у них не найкращий смак.

Важливо! Не можна приймати протеїнові добавки при харчовому отруєнні, оскільки вони можуть перешкоджати одужанню і можуть погіршити стан.

Різновиди

Зараз протеїни для спортивного харчування навчилися виділяти з різних продуктів. Бувають у вигляді концентрату, ізоляту і гідроізоляту. Ізолят є очищеним концентратом і має більш високу частку білків. Гідроізолять ферментований і більш легко засвоюється організмом. Вони зазвичай мають специфічний смак, і виробники додають у них натуральні харчові добавки, наприклад, какао. Продукт без добавок краще вживати на нежирному молоці з добавкою какао.

Зазвичай використовуються такі протеїни:

  • гороховий. Матеріалом для його отримання служать горохові зірки. Він використовується не тільки в харчуванні спортсменів, а й у дієтичному харчуванні і для вегетаріанців. Містить до 88% чистого протеїну, який засвоюється на 98%. У ньому найбільше аргініну, багато лізину і глутаміну, він гіпоалергенний. Добавка з цього бобового зовсім не містить жири, і в ній немає фітоестрогенів, що робить її більш прийнятною для сильної статі;
  • вівсяний. Ще один продукт рослинного походження, який нерідко для кращого співвідношення амінокислот рекомендують приймати з гороховим білком. У ньому знаходиться вже не більше 56% білка, а також рослинний жир, вуглеводи, мінерали та інші речовини, які знаходяться в матеріалі для його виготовлення - відрубах вівса. Цей вид протеїнів містить багато антиоксидантів (вітамін Е, авенантраміди). Також не викликає алергії і може використовуватися не тільки в спортивному, а й дієтичному харчуванні, навіть для дітей;
  • сироватковий. Найбільш швидко засвоюється організмом і відмінно підходить у період набору м 'язової маси і спалювання жиру. Він робиться з відходів сироробства - молочної сироватки. Містить залежно від способу виробництва 60-95% білка. Цей вид протеїну відносять також до лікувальних БАДів і застосовують для лікування серцевих захворювань. Вважається, що його прийом зменшує ризик виникнення онкозахворювань. Як і будь-який продукт з молока, містить казеїн і лактозу, які можуть бути джерелом алергічних реакцій і неприйняття, але їх частка набагато менша, ніж в інших протеїнах з молокопродуктів;
  • цільномолочний. Сукупність попередніх молочних протеїнів - казеїну (близько 85%) і сироваткового (15%). Його можна приймати протягом дня, бажано у вигляді гейнера, використовуючи молоко або воду. Такий напій дуже поживний і може замінити прийом їжі. Сироватковий протеїн всмоктується швидко і починає працювати відразу, а засвоєння і дія казеїну більш тривале. Це сприяє більш ефективній і довгій дії цієї добавки;

З цих протеїнів часом виробляють суміші, які містять більший спектр амінокислот і корисних речовин.

Чи знаєте ви? Білок з варених яєць засвоюється практично повністю, а з сирих - лише наполовину. Яєчний білок відносять до найбільш високоякісних білків.


Як правильно вибрати протеїн

Чоловіки і жінки можуть підібрати собі протеїнові добавки з різною метою. Хтось робить упор на нарощування мускулатури, комусь необхідно скинути зайву вагу і підтягнути фігуру, а є бажаючі підтримувати вже існуючу вагу.

Для досягнення своїх цілей важливо вибрати якісний продукт і врахувати можливі алергічні реакції. Людям з непереносимістю молочної продукції краще відмовитися від сироваткового, казеїнового і цільномолочного продукту, навіть якщо він хорошої якості.

Для підтримки ваги достатньо вживати протеїнові добавки з розрахунку 1 г чистого білка на 1 кг ваги, а при накачуванні мускулатури і схудненні ця норма практично подвоюється.

Для росту м 'язів

Для набору м 'язової маси використовують зазвичай такі види протеїнів:

  • сироватковий. Він починає швидко діяти, і його приймають безпосередньо перед силовими навантаженнями або відразу після них. Цей вид найкраще підходить для початківців, оскільки дозволяє швидко побачити результати;
  • казеїн. Не дасть голодувати м 'язам і відмінно підтримує і нарощує мускулатуру, але повільно всмоктується;
  • яєчний. Містить усі амінокислоти, необхідні для нарощування м 'язів, і легко засвоюється;
  • гороховий. Відмінно підійде спортсменам-початківцям і вегетаріанцям;
  • комплексні. Протеїнові добавки, що містять перелічені компоненти.

Фахівці стверджують, що для набору ваги мускулатури найкорисніше приймати протеїни в найближчі дві години після силових навантажень.

Для схуднення

Вживання протеїнового коктейлю при тренуваннях, що супроводжується зменшенням у раціоні харчування вуглеводів і жирів, відмінно сприяє скиданню зайвих кілограмів. Однак багато видів протеїнів досить поживні, і зайва вага з ними скидається не так швидко.

Найкраще для таких коктейлів підійде сироватковий протеїн. Причому рекомендується купувати саме ізолят, оскільки він містить найбільшу кількість білка і найменшу кількість інших складових, що можуть відбитися на вазі. Хорошим вибором буде також казеїн, який містить багато кальцію, що є важливим моментом у різних програмах схуднення. Він викликає почуття ситості і може замінити вечерю.

Вживати протеїнові добавки і коктейлі при бажанні схуднути слід між прийомами їжі - це дозволить знизити почуття голоду і під час прийому їжі насититися меншою кількістю їжі, підтримає хороший метаболізм і рівень гормонів.


Новачки, які тільки почали тренуватися, повинні розуміти, що одночасно зі спалюванням жиру нарощуються м 'язи, і зміни у вазі будуть не настільки значні, як зміна форм і обсягів.

Важливо! Купуючи таку добавку, слід звернути увагу на склад, щоб виключити продукцію з наявністю цукрів і жирів.

Для підтримки ваги

Літнім людям, щоб не відбувалася вікова втрата м 'язової маси, слід споживати білки рівномірно протягом дня, а не один раз за добу. Їм варто звернути свою увагу на дієтичні протеїни рослинного походження і суміші з ними, оскільки організм їх краще засвоює, і вони не містять холестерин.

Якщо травна система добре працює і немає проблем з засвоєнням молокопродуктів, то добре підійде казеїн, що містить кальцій. Таке харчування допоможе зберегти літнім людям м 'язи і життєву активність. У такому віці підбір харчових добавок найкраще довірити фахівцеві і отримати перед цим консультацію лікаря.

Як відрізнити підробку

Велика популярність сумішей протеїну в якості спортивного харчування призвела до появи на ринках і деяких магазинах підробок. Крім даремно витрачених грошей, такі підробки можуть завдати шкоди здоров 'ю.

Тому дуже важливо знати, як відрізнити якісну протеїнову суміш від підробки:

  • в першу чергу варто розглянути етикетку на банку. Вона не повинна бути приклеєна криво і відставати від тари;
  • обов 'язково перевірити термін придатності, оскільки прострочений товар не такий корисний і дає вже не той ефект, який очікують;
  • потрібно зайти в Інтернет і уважно розглянути, як точно має виглядати упаковка на офіційному сайті виробника;
  • звірити склад на сайті виробника і на упаковці суміші, що купується.

Існують способи, які швидко визначать наявність білка або його відсутність у суміші. А ось якість і кількість білка можна виявити тільки в лабораторних умовах.

Розглянемо їх:


  • хрустіння. Якщо потерти трохи протеїн пальцями, то він хрустить як сніг;
  • запах. Білки завжди видають трохи запах гнили. У людей, які довго приймають протеїнові суміші, спостерігається характерний запах з рота;
  • прилипає. Якщо при пробі на смак протеїнова суміш липне до діснів, згортається і утворює невеликі грудочки, то вона справжня;
  • розмішайте суміш у шейкері. При такому змішуванні хорошої якості протеїн трохи піниться, але не дає осаду.

Щоб не сумніватися в якості товару і не мучиться, підробка чи ні, купувати протеїнову суміш необхідно в спеціалізованих магазинах спортивного харчування і вибирати бренд, який добре зарекомендував себе на ринку.

При цьому важливо прочитати склад продукту - якісний продукт не буде містити занадто багато компонентів. Зазвичай їх не більше 10.

Як правильно вживати

Рекомендована мінімальна доза для зростання м 'язової маси людини - 1,5 г протеїну на 1 кг ваги на день. При виборі норми потрібно врахувати раціон харчування, тобто враховувати кількість споживаного білка в день з їжею.

Рекомендована кількість білка на 1 кг ваги буде різною залежно від підлоги.

Для чоловіків:

  • для схуднення - 2 г;
  • для підтримки ваги - 1,2-1,5 г;
  • для набору ваги - 2 г.

Для жінок:

  • для схуднення - 1,2-1,5 г;
  • для підтримки ваги - 1-1,3 г;
  • для набору ваги - 1,2-1,5 г.

При розрахунку необхідної порції білка слід врахувати, що протеїнові суміші не містять у своєму складі чистий 100% білок. Його кількість зазвичай коливається в діапазоні 70-80%. Цю суміш вживають, змішуючи її з рідиною - водою, соком, молоком.


Важливо! Не можна заливати протеїнові суміші окропом, оскільки при такій обробці білок втрачає свої властивості.

Рекомендовану дозу потрібно розділити на два прийоми. Прийом краще здійснювати між їжею. Добре приймати після тренування між сніданком і обідом, а також між обідом і вечерею. Багато в чому прийом протеїнів залежить від виду добавки і мети, якої ви хочете досягти.

Можна випити і все відразу, але в цьому випадку деяка кількість білка не засвоїться.

З метою схуднення протеїн приймають не як добавку до їжі, а як саму їжу. Таким чином, частину раціону замінюють саме ім.Так, протеїновою сумішшю можна замінити вечерю або сніданок. Це роблять, щоб забезпечити надходження білка без збільшення калорій.

Рейтинг кращих протеїнових комплексів

Спортивне харчування користується попитом у світі спорту. Багато професійних спортсменів і любителів використовують протеїн для підтримки себе в хорошій фізичній формі. Щоб з 'ясувати, якої фірми краще купувати спортивне харчування, розглянемо топ кращих протеїнових комплексів.

Elite Whey от Dymatize

Включає до свого складу концентрат сироваткового протеїну і його ізолята. Містить багато амінокислот, які виступають відмінним засобом для нарощування м 'язів. У складі містяться ензими (протеаза, лактоза, ліпаза), що допомагають добре засвоїти протеїн і уникнути проблем з ЖКТ. Є підсолоджувачі (ацесульфам, сукралоза, екстракт листя стевії), а також генно-модифікована олія сої. Додано ароматизатори, що надають смак за 11 позиціями: ваніль, ягода, шоколад, апельсин та інше.

Вміст поживних речовин:


  • білок - 74%;
  • жир - 6%;
  • вуглеводи - 11%.

Одна доза препарату (32,4 г) містить 24 г протеїну, близько 5 г BCAA. Поживність - 114 ккал.

Цей порошок відмінно розчиняється в рідині. А ось какао в шоколадному Elite Whey від Dymatize не зовсім розчиняється.

Ціна в магазинах у середньому така: 4,5 кг - 4,6 тис. руб., 2,3 кг - 2,8 тис. руб., 0,9 кг - 2,36 тис. руб.

Вигідно купувати відразу упаковку 4,5 кг з наявністю різних смаків. У даній продукції відмінне поєднання ціни і якості.

Ultra Whey Pro от Universal Nutrition

У своєму складі містить концентрат сироваткових протеїнів і ізолят, глютамінові пептиди. Рекомендована доза включає 22 г протеїну. Вміст поживних речовин:

  • білок - 74%;
  • жир - 5%;
  • вуглеводи - 12%.

Поживність - 116 ккал.

Одна доза препарату (30 г) містить 22 г протеїну, BCAA (лейцина, ізолейцина і валіна), а також кальцій, фосфор, натрій, калій. Досить низький вміст холестерину. Додано також ароматизатори для смаку.

Така суміш відмінно розчиняється в рідині.

Для прийому рекомендують дозу 1-2 мірні ложки розмішати в склянці 0,2 літра води або знежиреного молока.

Ціна в магазинах у середньому така: 4,5 кг - 5,99 тис. руб., 2,3 кг - 4,4 тис. руб., 0,9 кг - 2,4 тис. руб., 7,3 кг - 5,5 тис. руб., 3 кг - 4,5 тис. руб.

Чи знаєте ви? При високому споживанні білків необхідно більше пити води. Рекомендований прийом рідини часом доходить до 5 літрів на добу. Фахівці також радять збільшити в раціоні кальцій і групу вітамінів В.

100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition

Містить концентрат сироваткового білка і його ізолять, пептиди. Вміст поживних речовин:

  • білок - 82%;
  • жир - 3%;
  • вуглеводи - 10%.

Одна доза препарату (30,4 г) містить 24 г протеїну, корисні амінокислоти. Калорійність рекомендованої дози - 120 ккал. Низька кількість холестерину (30 міліграм у дозі).

До складу для кращої засвояємості препарату включені ензими (25 мг).

Протеїн 100% Whey Gold Standart від Optimum Nutrition продається в упаковках вагою: 0,9 кг - 1,99 тис. руб., 2,18 кг - 3,9 тис. руб., 3,63 кг - 5,5 тис. руб., 4,54 кг - 6,9 тис. руб.

За смаковими властивостями буває: банановий крем, полуниця-банан, тропічний пунш, шоколадний кокос, ваніль та інше.

Порошок має відмінну розчинність, але сильно піниться в процесі змішування з рідиною. Чудово засвоюється.

Iso-100 від Dymatize

Високоочищений протеїн, що складається з сироваткового протеїну і його ізоляту, не містить жирів і цукрів. У складі містяться ензими (протеазу, лактозу, ліпазу), що допомагають добре засвоїти протеїн і уникнути проблем з ЖКТ. Додано ароматизатори, містить молоко і сою. Вміст поживних речовин:

  • білок - 86%;
  • жир - 0%;
  • вуглеводи - 0%.

Одна доза препарату (29,2 г) містить 25 г протеїну, а також комплекс мінеральних речовин - кальцій, натрій, магній, залізо. Поживність суміші - 110 ккал.

Даний порошок відмінно розчиняється в рідині. Рекомендовану дозу розчиняють у 350 мл води, соку або молока.

Вартість у магазинах у середньому така: 0,726 кг - 2,3 тис. руб., 2,3 кг - 5,5 тис. руб., 1,362 кг - 3,43 тис. руб.

Platinum Hydrowhey от Optimum Nutrition

Складається з концентрату сироваткового протеїну і його ізоляту. Включає в себе амінокислоти (лейцин, ізолейцин, валін). У складі є ензими, які сприяють засвоєнню протеїну і допомагають уникнути проблеми з ЖКТ, кальцій, залізо. Додано ароматизатори, що надають смак. Вміст поживних речовин:

  • білок - 77%;
  • жир - 3%;
  • вуглеводи - 5%.

Одна доза препарату (39 г) містить 30 г протеїну. Енергетична цінність - 140 ккал. Низький вміст холестерину (5 г).

Даний порошок відмінно розчиняється в рідині.

Ціна в магазинах у середньому така: 1,6 кг - 4,13 тис. руб., 0,795 кг - 2,1 тис. руб., 2,1 кг - 3,745 тис. руб.

Syntha-6 від BSN

Це спортивна суміш, яка містить у своєму складі шість різновидів білка з різним ступенем засвоєння, а також мінеральні добавки (калій, кальцій, натрій, фосфор). Протеїнова матриця - це концентрат сироваткового протеїну і його ізоляту. Наявність у складі різних ароматизаторів надає різні смакові якості. Рекомендована доза вимірюється мірною ложкою, що входить в набір, і становить 47 г.

Вміст поживних речовин:

  • білок - 47%;
  • жир - 4%;
  • вуглеводи - 32%;
  • клітковина - 11%.

Одна доза препарату містить 22 г протеїну. Поживність - 200 ккал.

Суміш добре розчинна в рідині. Одну-дві мірні ложки змішують зі склянкою (250-300 мл) води, соку або знежиреного молока. Приймають 1-4 рази на добу за потребою.

Ціни препарату в магазинах такі: 1,32 кг - 2,2 тис. руб., 2,29 кг - 3,3 тис. руб., 4,5 кг - 5,7 тис. руб.

Elite XT от Dymatize

Складається зі спеціально розробленої білкової матриці тривалого засвоєння з включенням до складу амінокислот, сироваткового протеїну і яєчного протеїну з ізолятом. До складу також входять мінеральні добавки (кальцій, залізо, фосфор, магній, цинк, мідь), вітаміни (вітамін С, фолієва кислота, тіамін), натуральні та штучні ароматизатори. Рекомендована доза в мірній ложці 33 г, містить 21 г протеїну. Енергетична цінність - 125 ккал.

Вміст поживних речовин:

  • білок - 64%;
  • жир - 4,5%;
  • вуглеводи - 18%.

Суміш добре розчинна в рідині. Рекомендують одну дозу змішувати з 300 мл води, соку або молока.

Ціна в магазинах у середньому така: 1,820 кг - 2,77 тис. руб., 0,910 кг - 1,44 тис. руб.

Чи знаєте ви? Весь необхідний набір амінокислот знаходиться в м 'ясі, птиці, рибі, яйцях і молокопродуктах, а також у сої. У горіхах, насінні, фруктах та овочах їх набір вже не повний. Тому при прийомі рослинних протеїнів необхідно стежити за повноцінним харчуванням, щоб брати недоотримані амінокислоти з інших продуктів.

Протеїни дуже важливі для нормального функціонування організму людини. Споживання їх у певних дозах допомагає досягти кращих спортивних результатів, наростити і зберегти м 'язову масу, скинути зайву вагу. На сьогоднішній день існує багато протеїнових добавок, які будуть сприяти досягненню перерахованих вище цілей. Їх слід правильно вибирати і нормувати.