Види протеїнів у спортивному харчуванні

Види протеїнів у спортивному харчуванні

Протеїни належать до одного з найбільш відомих і затребуваних продуктів як у професійному, так і аматорському спорті. Головне завдання таких сполук - заповнити дефіцит важливих речовин в організмі для підтримки спортивного тонусу і оптимального самопочуття. Саме тому протеїни служать основою комплексного спортивного харчування. Розгляньмо детальніше основні різновиди популярних протеїнів, а також з 'ясуємо головні тонкощі їх ефективного застосування.


Що таке протеїни і мета їх застосування

Такі речовини є одними з найбільш затребуваних в організмі, оскільки без них неможливо забезпечити здорове функціонування клітин і тканин.

Протеїни в організмі сприяють:

  • формування клітин і тканин, у тому числі і нервової системи;
  • виробленні специфічних гормонів;
  • підвищенню обміну речовин;
  • регуляції жирового балансу в організмі;
  • стабільному функціонуванню головного мозку та нервової системи в цілому;
  • підвищення стійкості тіла до різноманітних негативних факторів.

Чи знаєте ви? Вперше протеїни були виділені в 1728 році італійським вченим Якопо Беккарі, але в окремий клас речовин вони були віднесені тільки в кінці XVIII століття завдяки французькому хіміку Антуану Фуркруа.


У процесі активних спортивних тренувань головне завдання спортсменів - нарощування м 'язових волокон, які далі стають фундаментом для більш високих спортивних результатів, а також основою ідеального рельєфу тіла.

Для нормального росту мускулатури людина потребує білків, з яких безпосередньо і відбувається побудова м 'язів. Тому протеїни в спорті є незамінними. Для ефективного набору маси середньостатистичному чоловікові необхідно близько 150-200 г чистого білка на добу. Для цього спортсмену щодня потрібно з 'їдати близько 30 яєць, але мало хто може похвалитися таким забійним апетитом.

Крім того, будь-яка їжа крім білка містить в собі ліпіди і вуглеводи, які при перенасиченні сприяють утворенню зайвого підшкірного жиру.

Для вирішення проблеми набору маси були створені концентрати легкоусвояемих форм білка. Вони дають можливість миттєво нарощувати мускулатуру тіла будь-якої зони.

Крім того, якісні спортивні білки під час метаболізму здатні заміщати жири в різноманітних біохімічних реакціях. Завдяки цьому вони активно застосовуються і для схуднення як ефективний активатор природних процесів спалювання жирової маси. Незважаючи на штучне походження, спортивні протеїни є абсолютно безпечними хімічними речовинами. Вони можуть використовуватися як додаткове джерело поживних речовин незалежно від віку і статі, в тому числі дітьми та підлітками (після попередньої консультації з медиками). При помірному застосуванні вони сприятливо позначаються на травній системі, а також усувають дисбактеріоз у кишечнику.

Важливо! Заповнити дефіцит протеїнів в органах і тканинах можна і за допомогою звичайної їжі. Однак якісне спортивне харчування, засноване на протеїнах, здатне відразу включитися в обмін речовин і викликати швидке зростання мускулатури.

Різновиди протеїнів


У харчовій промисловості основою для приготування концентрованих протеїнових сумішей служать натуральні продукти харчування. Найбільш часто сировиною для цих цілей виступають молочні продукти або похідні молочнокислого бродіння. Також в останні роки активно набирає популярність концентрований білок з соєвих бобів і курячих яєць. Незважаючи на практично ідентичний їх склад, застосовувати такі білки взаємозамінно не рекомендується. Кожен з них має свої правила використання, при недотриманні яких спортивне харчування різко втрачає свою ефективність і значимість.

Сироватковий

Найбільш часто таку речовину називають швидким протеїном. Після вживання концентрат миттєво всмоктується в організмі і всього за кілька десятків хвилин включається в метаболізм.

Існує кілька різновидів швидких білків:

  • гідролізати - мають найвищу ступінь очищення, тому вважаються практично гіпоалергенними;
  • ізоляти - продукти з невеликою кількістю домішок;
  • концентрати - слабо очищене харчування, часто має низьку концентрацію білка.

Основні переваги сироваткового протеїну:

  • висока ефективність;
  • низька вартість;
  • допомагає підвищити імунітет;
  • знижує рівень холестерину в крові;
  • насичує організм антиоксидантами.

Головні недоліки продукту:

  • при безконтрольному вживанні може викликати ускладнення роботи нирок;
  • містить лактозу, тому протипоказаний алергікам;
  • неякісне харчування може містити велику концентрацію жирів.

Чи знаєте ви? Удосконаленням раціону для досягнення кращих спортивних результатів людство займається дуже давно. Ще в Стародавній Греції близько 4 тисяч років тому атлети дотримувалися суворих спортивних дієт.

Казеїновий


Казеїни менш популярні серед спортсменів-аматорів, проте професіонали щодня вживають таку добавку. Отримують білок шляхом осадження його сумішей з коров 'ячого молока під вплив природних кислот, сичужного соку або молочнокислих бактерій. Завдяки цьому на виході виходить порошкоподібна суміш з яскравим молочним запахом. Концентрація казеїну в молоці найбільш висока серед інших протеїнових сполук і досягає 70-80%. Серед спортсменів він найбільш відомий як повільний білок, оскільки після потрапляння в організм його повне розщеплення настає не раніше ніж через 5-8 годин. Тому часто його використовують як додаткове джерело низькокалорійних білків при складній дієті.

Переваги казеїнового харчування:

  • активує синтез білка;
  • практично нешкідливо;
  • усуває почуття голоду на тривалий час;
  • відрізняється антикатаболічними якостями;
  • має у складі величезну кількість кальцію, важливого для підтримки міцності кісткової системи.

Основні недоліки казеїнів:

  • є сильними алергенами;
  • малоефективні в системі швидкого набору м 'язової маси;
  • при надлишку можуть негативно позначитися на роботі нирок і печінки.

Чи знаєте ви? Казеїн є одним з основних компонентів жіночого грудного молока - його концентрація може досягати до 40% від загальної маси інших сполук.

Молочний

Молочні протеїни являють собою не що інше, як суміш казеїнового і сироваткового білків. Таким чином, він є комплексною добавкою, яка використовується для нарощування м 'язової маси і спалювання підшкірних жирів. Складається таке харчування часто на 80% з казеїнів і на 20% з сироваткових концентратів. Переваги суміші:

  • сприяє тривалому синтезу білків в організмі;
  • миттєво включається в метаболізм;
  • зменшує апетит;
  • нешкідливий при помірному використанні;
  • комплексно бореться з процесами накопичення підшкірних жирів.

Основні недоліки такої суміші:

  • протипоказана алергікам;
  • менш ефективна, ніж чисті суміші;
  • має високу вартість;
  • не рекомендується при важких розладах травлення.

Соєвий


Концентроване порошкоподібне спортивне харчування на основі соєвих білків менш популярне серед спортсменів, ніж інші суміші. Виробляють його шляхом ізолювання білкових сполук з соєвих бобів. Такий продукт, на відміну від молочних концентратів, практично повністю очищений від всіляких шкідливих домішок і при цьому насичений корисними жирами, важливими для розвитку мускулатури. Переваги продукту:

  • може використовуватися при алергії на лактозу;
  • насичений лецитином, який благотворно впливає на роботу печінки;
  • завдяки клітковині покращує перистальтику кишківника;
  • виводить з організму токсини.

Головні недоліки білка з сої:

  • низька концентрація протеїнів (не більше 70%);
  • невисока біологічна цінність;
  • мізерний амінокислотний склад;
  • у чоловіків може викликати зниження рівня тестостерону;
  • містить речовини, що перешкоджають засвоєнню вітамінів і поживних речовин з їжі.

Яєчний

Найбільш цінний продукт завдяки:

  • високому вмісту вітамінів і мікроелементів;
  • підвищеному коефіцієнту насичення;
  • оптимальному амінокислотному складу;
  • гіпоалегованості - може використовуватися спортсменами з алергією на молочні продукти.

Основні мінуси такого білка:

  • висока ціна;
  • при недотриманні технології приготування може викликати сальмонельоз;
  • кількість жирів може доходити до 30% від основної маси.

Багатокомпонентний

Багатокомпонентні протеїни являють собою різноманітні суміші з різних концентратів білка. Додатково в такі продукти можуть бути включені різноманітні вітаміни і мінерали, що активізують метаболізм і засвоєння білків. Головна мета такого спортивного харчування - надати спортсменам комплексне рішення незалежно від їхнього способу життя, тренувального процесу та спортивної підготовки. Найбільш популярні такі суміші серед спортсменів-початківців, готових експериментувати заради досягнення оптимальних результатів.


Основні плюси багатокомпонентного харчування:

  • миттєво включається в метаболізм;
  • усуває голод;
  • має невисоку вартість;
  • містить всі необхідні для тіла амінокислоти;

Головні недоліки багатокомпонентних протеїнів:

  • не мають вузькоспрямованого впливу;
  • не рекомендуються при алергії на лактозу;
  • часто відрізняються невисоким вмістом білка по відношенню до додаткових компонентів.

Важливо! Якщо ви вирішили прийняти протеїн вперше, не полінуйтеся пройти комплексне дослідження на наявність специфічних антитіл Ig E. Це допоможе виявити вашу стійкість до різноманітних алергенів і уникнути небажаних реакцій організму на новий продукт.

Як правильно приймати

Також обов 'язково слід виявити всілякі особливості організму, що виключають вживання будь-яких продуктів, оскільки це може різко вплинути на ваш вибір. Сироваткові протеїни приймають для різкого набору м 'язової маси. Вживають їх 3 рази на день (вранці, вдень і ввечері), а також за 90 хвилин до тренування і відразу після занять спортом. При цьому разова доза сухої речовини не повинна перевищувати 30-35 г.

Казеїни вживають для зменшення почуття голоду і насичення організму білком при сушці, 2-4 рази на день, між основними прийомами їжі і перед сном. Максимальна разова доза при цьому не повинна перевищувати 40 г.

Соєві та яєчні протеїни застосовують у разі алергії на лактозу, або при інших причинах, що виключають вживання молочних продуктів та їх похідних. Приймають такі препарати 2-3 рази на день, а також за годину перед тренуванням і відразу після занять у залі. При цьому за 1 прийом рекомендується вживати не більше 25-30 г чистого продукту.


Комплексні суміші часто використовують відповідно до рекомендацій виробника на упаковці. Необхідні результати від такого харчування спостерігаються при щоденному прийомі не менше 3 разових порцій. Основні правила вживання протеїнових коктейлів:

  • Разова доза чистого білка не повинна перевищувати 30 г. Більша кількість речовини організмом не засвоїться.
  • Готують коктейлі на основі 150-200 мл молока або іншої рідини.
  • У суміші не повинно бути грудочок, вони важче переробляються організмом.
  • Для набору маси коктейлі готують на основі соків - це допомагає підвищити ефективність вживаного протеїну.
  • Якщо ви боретеся з жировими відкладеннями, коктейлі найкраще готувати на кип 'яченій воді, без будь-яких добавок.
  • Приготований напій тривалому зберіганню не підлягає, найкраще його випити протягом доби після приготування.
  • Усі протеїнові концентрати є відмінним середовищем для розмноження патогенних організмів, тому зберігати протеїнові коктейлі поза холодильником не рекомендується.

Протеїни - це найважливіші сполуки, які потрібні всім спортсменам для підтримки оптимального тренувального режиму. Сьогодні на ринку існує безліч різновидів такого харчування, тому вибрати для себе якісний продукт можуть навіть алергіки.

А щоб таке харчування було на благо, слід обов 'язково дотримуватися режимів і норм вживання протеїнів, в іншому випадку дієта може негативно позначитися на роботі печінки і нирок.