Що таке креатин і як правильно його приймати?

Що таке креатин і як правильно його приймати?

Енергійні і витривалі м 'язи при ефектній рельєфності мускулатури - це все заслуга креатину, про користь якого і способи оптимального прийому даної спортивної добавки і піде мова далі.

Що таке креатин

Відповісти на запитання, для чого він потрібен, що робить в організмі, що дає спортсменам, навіщо його приймати, яка його основна дія, як він працює в мускулатурі і як діє при оформленні рельєфних м 'язів, досить просто, якщо зрозуміти, навіщо креатин виділяється, хоча і в незначних обсягах, безпосередньо в самому організмі.

Виділяються в печінці, наднирках і підшлунковій залозі амінокислоти - гліцин, метіонін і аргінін - в комплексі і утворюють креатин. Крім того, дана речовина в набагато більших кількостях присутня в деяких продуктах харчування, а також синтезується в чистому вигляді для виробництва спортивних добавок.

Креатин цінується спортсменами за здатність акумулювати енергію в м 'язовій масі і підвищувати її витривалість. А прихильники культуризму поважають цей продукт за його здатність затримувати рідину в мускулатурі, що надає їй вражаючу рельєфність.

Чи знаєте ви? Перша в історії добавка в спортивний раціон була створена в 1934 році і складалася з сухої рослинності, цілеспрямовано вирощеної на ґрунті, удобреному спеціально підібраними мінеральними речовинами.


Склад та форма випуску

Про те, як виглядає креатин, можна судити за цукровою пудрою, на яку він схожий і за зовнішнім виглядом, і за дрібнодисперсною консистенцією. Не володіючи ні запахом, ні характерним смаком, він іноді все ж здатний гірчити.

Вже вказувалося, що креатин являє собою три амінокислоти, з 'єднані воєдино, і найчастіше випускається в порошкоподібному і капсульованому вигляді. Більш дорогі капсули набагато практичніші у вживанні, зате в порошок при його прийомі можна додавати і деякі інші речовини.

Принцип роботи

Креатин не здатний виробляти енергію самостійно. Це робить речовину аденозинтрифосфат (АТФ), яка, розщеплюючись у тканинах м 'язів, видобуває енергію, що надходить в організм у вигляді вуглеводів.

А ось цей самий АТФ акумулюється в тканинах м 'язів якраз за допомогою креатину, який в кінцевому підсумку активно, хоча і побічно сприяє забезпеченню м' язів енергією. Крім того, володіючи здатністю накопичувати в мускулатурі рідину, креатин симулює нарощування її маси.

Користь і шкода

Ці здібності креатину призводять до таких позитивних результатів:

  • збільшує силу м 'язів за рахунок активного накопичування в них АТФ, потреба в якому під час тренувань і змагань виростає у спортсменів в сотні разів;
  • нарощує м 'язову масу, яка при паралельному висококалорійному харчуванні та інтенсивних тренуваннях здатна щомісяця збільшуватися на 5 кг;
  • формує м 'язовий рельєф за рахунок накопичення в м' язах рідини;
  • стимулює секрецію чоловічого гормону тестостерону і гормону зростання соматотропіну;
  • за допомогою часткової нейтралізації молочної кислоти усуває пов 'язані з нею больові синдроми у спортсменів після посилених тренувань;
  • виявляє протизапальні властивості під час лікування артриту;
  • знижує небезпеку ішемічних захворювань завдяки активізації постачання органів киснем.

Чи знаєте ви? Ефективність прийому грама спортивної добавки еквівалентна вживанню 150 грамів звичайної їжі.

Будучи натуральним продуктом, що виробляється частково і самим організмом, креатин практично нешкідливий.


Показання і протипоказання

Цей амінокислотний комплекс може бути рекомендований людям:

  • займається будь-яким видом спорту і при всіляких рівнях фізичної підготовки;
  • особливою мірою тим, хто займається пауерліфтингом, важкою атлетикою і бодібілдингом.

Суворих протипоказань до прийому креатину немає. Але бувають випадки, коли прийом його повинен бути обмежений.

Це відбувається при:

  • наявності специфічних алергічних реакцій;
  • виникнення астматичних приступів;
  • хронічних або гострих ниркових захворюваннях;
  • проблеми з печінкою;
  • хвору підшлункову залозу;
  • вагітності та годуванні грудьми.

Види креатину

Даний продукт випускається у вигляді:

  • моногідрату, який є найбільш затребуваним завдяки легкому і активному засвоєнню;
  • фосфату, що являє собою більш чистий, але і більш дорогий препарат, при цьому не володіє функцією концентрації рідини в тканинах м 'язів, через що він не настільки популярний;
  • малата;
  • етилацетату;
  • альфа-кетоглутарата;
  • трикреатина малата;
  • неотона;
  • дикреатина малата.

Останні 6 видів є тільки варіаціями моногідрату, розбавленими різними добавками у вигляді органічних кислот, що сприяють енергетичному вивільненню.

Важливо! Оскільки організм з часом звикає до креатину, препарат необхідно приймати тільки курсами, що тривають максимум 2 місяці.

Правила вибору препарату

Щоб не помилитися у виборі якісної спортивної добавки, необхідно:

  • знати, що справжній креатин моногідрат не здатний повністю розчинятися у воді, маючи при цьому білосніжний колір, консистенцію пудри при повній відсутності смаку і запаху;
  • звертати увагу при купівлі на якість упаковки, присутність пломб, захисних наклейок, рівень поліграфічного виконання написів, що дозволить уникнути придбання фальсифікату або відверто неякісного продукту;
  • не піддаватися на ілюзію того, що дорогі препарати одночасно є і більш дієвими, оскільки додані в такі препарати речовини ведуть лише до подорожчання продукту, але аж ніяк не до збільшення його ефективності;
  • визначитися з найбільш зручною формою продукту, враховуючи, що принципової різниці між різними формами немає, але при цьому капсули найлегше вживати.

Як правильно вживати

Розроблено правила прийому креатину, що розбивають процес на дві частини:


  • Під час першої фази, розрахованої на тиждень, моногідрат акумулюється в м 'язових тканинах. В даний завантажувальний період спортсменам рекомендується щодня натощак вранці, між прийомами їжі і ввечері приймати в цілому 20 г препарату. Під час тренувального процесу перший з 4 прийомів добавок слід зробити не пізніше, ніж за годину перед спортивними заняттями.
  • У процесі підтримуючої другої фази щоденна доза становить всього 5 г і приймається або в ранковий час, або безпосередньо перед спортивними заняттями.

Чоловікам

Найбільше цей препарат необхідний чоловікам, які практикують види спорту, потребують застосування сили вибухового характеру, тривалої напруги і швидкого відновлення витрачених сил.

Це переважно відноситься до занять:

  • важкою атлетикою;
  • бодібілдингом;
  • легкою атлетикою;
  • спортивними єдиноборствами;
  • пауерліфтингом.

Жінкам

Жінкам приймати креатин, звичайно, можна, але далеко не завжди потрібно це робити. Препарат може стати в нагоді дамам, які займаються чоловічими, силовими видами спорту, але іншим спортсменкам він не показаний. Креатин значно піднімає в організмі рівень чоловічого гормону тестостерону.

При зайвому насиченні хреатином організму, що супроводжується відсутністю великих фізичних навантажень, у жінок можливі гормональні збої.

Комбінація з іншими продуктами

Даний препарат здатний поєднуватися практично з усіма видами спортивного харчування, за винятком жироспалюючих і гормональних засобів, що ліквідують зайві жирові відкладення і стимулюють виведення рідини з організму. Дуже добре препарат взаємодіє з амінокислотними складовими ВСАА.

В яких продуктах міститься

Найбільшу кількість цієї добавки можна отримати разом з:

  • дичину.

Крім того, складові амінокислотні інгредієнти креатину знаходяться в:

  • пророщеної пшениці;
  • вівсяних зірках;
  • молочної продукції;
  • курячих яйцях;
  • журавлині.

Зрозуміло, щоб отримати в результаті необхідну масу креатину, людині доведеться вжити в їжу дуже багато того, в чому знаходиться або сам креатин, або його складові частини. Набагато легше придбати і вжити продукт у готовому вигляді.


Рейтинг кращих брендів

Висока затребуваність креатину з боку спортсменів зумовила широку пропозицію даного препарату на світовому ринку. Щоб споживачеві правильно зорієнтуватися в цьому достатку, корисно ознайомитися з рейтингом кращих світових брендів.

Optimum Nutrition

Продукт під цим брендом позиціонується як найбільш чистий при 100-відсотковій засвояємості. Судячи з його популярності серед спортсменів по всьому світу, це в основному відповідає дійсності.

Creatine Micronized от "Dymatize»

Дана амінокислотна добавка після проходження всіх можливих клінічних випробувань знаходиться в трійці найбільш продаваних у світі, оскільки не має ніяких наповнювачів і повністю складається з креатину тваринного походження.

Creatine Monohydrate от "Ultimate Nutrition

Цей продукт, вільний від зайвих компонентів, у співвідношенні ціни і якості займає лідируюче положення у своїй категорії. Характерною рисою даної продукції є зменшення частинок, з яких вона складається, в 20 разів, що значно поліпшило її розчинність і засвоюваність.

MuscleTech

Цей препарат також відрізняється відсутністю будь-яких добавок і дрібнодисперсним, що нагадує пил якістю складових його частинок, що значно прискорює і покращує його засвоюваність.

BioTech

Препарат під цим брендом не містить жодних добавок і не має жодного присмаку, що дозволяє змішувати його з будь-яким напоєм, не спотворюючи його смаку. Крім того, продукт відрізняє доступна ціна.

Важливо! При всій безпеці синтезованого креатину не слід забувати, що будь-які речовини, що надходять в організм ззовні, здатні при неправильному вживанні в тій чи іншій мірі завдати йому шкоди.


Креатин, будучи безпечним і досить ефективним засобом наповнення мускулатури енергією і надання їй вражаючої рельєфності, стає все більш популярним і у професійних спортсменів, і у людей, які активно займаються фізичною культурою.