Раціон харчування для набору сухої м 'язової маси

Раціон харчування для набору сухої м 'язової маси

Набір м 'язової маси без правильного харчування неможливий. Зазвичай при словах дієта і правильне харчування відразу виникає образ людини, яка відчайдушно намагається схуднути. Але кожен професійний спортсмен і навіть любитель знають, що ретельно продуманий раціон - запорука красивого і сильного тіла.


Чи можна набирати тільки суху м 'язову масу

Правильний режим і співвідношення БЖУ

Білки, жири, вуглеводи (БЖУ) впливають на інтенсивність нарощування м 'язової маси. Дієтологи рекомендують співвідношення 25 %/30 %/45% відповідно. Режим дотримуються не менше місяця.

Чи знаєте ви? У 1990 році в США стероїди були поставлені в один ряд з наркотичними речовинами і заборонені.


При цьому слід пам 'ятати, що:

  • кількість білків, які розпалися за добу, дорівнює знову синтезованим;
  • білки плазми крові і печінки оновлюються за 10 діб, а білки м 'язів - за 180 діб;
  • середня тривалість оновлення білків - 80 діб;
  • жири можуть забезпечити половину потреб організму в енергії;
  • надлишок жирів призводить до утворення підшкірного жирового прошарку в черевній порожнині та м 'язах;
  • для нарощування м 'язової маси надходження калорій і білків підвищують на 10-30% від звичайного раціону.

Роль спортивного харчування

Для зростання м 'язової маси використовують спортивне харчування, яке доповнює основний раціон.

  • Гейнер! Приймайте вранці і після тренувань. Суміш вуглеводів і протеїнів відновлює м 'язи.
  • Передтренувальні комплекси - перед силовим тренуванням. Основні компоненти - кофеїн і оксид азоту. Кофеїн надає енергію, а оксид азоту активізує кровотік.
  • Рибий жир і Омега-3 приймайте за сніданком (необхідно їсти саме океанську рибу). Омега-3 підвищує імунітет.
  • Мультивітаміни вживайте разом з обідом, щоб організм отримав необхідні елементи для функціонування.
  • Мелатонін пийте, перш ніж лягти спати. Усуне безсоння.
  • Бустери тестостерону - з ранку і після тренування. Підвищують рівень тестостерону.
  • ZMA - перед сном. Містить цинк, магній і вітамін B6, заповнюючи їх брак в організмі.

Якими повинні бути тренування

Тренування, які спрямовані на зростання м 'язової маси, плануйте з урахуванням того, що організм не любить швидких змін. Якщо різко стартувати, він відчує стрес, через що необхідність в енергії стане вищою.

Важливо! Чим більше м 'язова маса, тим більше енергії потрібно організму, щоб її підтримувати.

Пропоновану програму тренувань виконуйте без перерв між підходами.


Перший блок:

  • Встановіть штангу на плечі і виконайте 20 присідань.
  • Ляжте на лаву і виконайте жим 20 разів.
  • Встаньте і відразу приступайте до бігової доріжки. У спокійному режимі пройдіться 45 секунд.
  • Один підхід - хвилина відпочинку.
  • Виконайте 3 підходи.

Другий блок:

  • Жим ногами в тренажері 20 разів.
  • Станова тяга. Поставте штангу перед собою, ноги трохи розставлені. Захопіть штангу, піднімайте і опускайте.
  • Відпочиньте півтори хвилини.
  • Виконайте 3 підходи.

Третій блок:

  • Візьміть у руки по невеликій гантелі і піднімайте 20 разів.
  • Виконайте жим штанги з грудей 20 разів.
  • Відпочивайте 2 хвилини.
  • Виконайте 3 підходи.

Важливо! Присідання зі штангою можна замінити присіданнями з гантелями або роботою на тренажері Сміта.

Основні принципи

Набір м 'язової маси вимагає збалансованого харчування, інтенсивних тренувань і регулярного відпочинку. Займатися можна і вдома, але за умов самодисципліни, вільного простору та необхідного інвентарю.

  • Тренування спрямовані на всі групи м 'язів. Не можна весь час тренувати одну область.
  • Новачки більшу частину часу опрацьовують спину і ноги, виконуючи станову тягу і присідання.
  • Вибирайте таку вагу обтяження, щоб вдалося якісно виконати 8 підйомів. Якщо страждає техніка, зменште вагу.
  • Тривалість тренування - не більше 2 годин.
  • Якщо робочий графік не дозволяє приймати їжу тричі на день, пийте коктейлі з протеїну або гейнера.
  • Займайтеся не менше 2 разів на тиждень. Можете і частіше - але пам 'ятайте, що м' язам потрібен час для відновлення.
  • Не тренуйтеся на голодний шлунок. Розраховуйте прийом їжі так, щоб в кінці тренування ви не були голодні.
  • Вживайте більше яєчних білків, нежирні сорти м 'яса і риби, сир.
  • Не чекайте швидких результатів.
  • Пийте чисту воду і зелений чай без цукру. Вживайте рідину до тренування, під час занять і після. Пам 'ятайте, що вода бере активну участь у метаболічних процесах. Не допускайте зневоднення!

Приклад меню

  • На вечерю 200 г риби, 100 г рису, 3 аркуші білокачанної капусти.

Чи знаєте ви? Арнольд Шварценеггер радить для нарощування маси при заняттях фізичними вправами харчуватися кожні 2-3 години - при такому режимі кількість поживних речовин в організмі залишиться стабільною.


Протягом дня приготуйте:

Пам 'ятайте, що в таких же обсягах можна використовувати куряче м' ясо, інші види нежирного м 'яса. Але тільки не перероблені продукти - сосиски і ковбаси. А серед круп особливо бажані цільнозернові сорти.

Для набору сухої м 'язової маси необхідні інтенсивне харчування, раціон з правильним співвідношенням БЖУ та інтенсивні тренування. Спортивні добавки прискорюють процес, проте сухий набір складний при використанні натуральних компонентів. Будьте готові до роботи над жировим прошарком!