Правильне харчування для школярів: принципи, меню, рецепти

Правильне харчування для школярів дуже важливе. Адже багато в чому саме від нього залежить фізичне здоров'я, емоційний стан та інтелектуальний розвиток дитини. Як правильно побудувати меню і що треба знати про харчування дитини в шкільному віці? 

Основні принципи харчування

Їжа повинна забезпечувати дитину необхідною кількістю енергії. Вона повинна бути збалансована. А це означає, в меню повинні бути всі необхідні речовини. Крім того раціон повинен бути різноманітним.


Школяр повинен харчуватися 5 разів на день: три основні прийоми їжі і два перекуси. Харчування в певні години сприяє повноцінному засвоєнню їжі. Тому важливо дотримуватися режиму. Перший сніданок повинен бути приблизно о 7-8 годині ранку, перекус - в 10.30-11.00, обід - о 13-14 годині, перекус - в 16.30-17.00, а вечеря - о 19-20 годині.

Готувати їжу треба за допомогою щадної термічної обробки, це дозволяє зберегти більшу частину корисних речовин. Можна варити, гасити, запікати і готувати на пару.

   Вранці слід їсти каші, страви з сиру і яєць. Обід - це найбільш енергетично цінний прийом їжі для школяра. В обід можна з'їсти суп, м'ясну або рибну страву, овочі. Увечері варто віддати перевагу легшій їжі: рибі, морепродуктам, овочам, творожним стравам. Що є під час півдня і другого сніданку? Здоровий перекус - це йогурт, фрукти, корисний бутерброд, овочі.

Звичайно, від газування, фаст-фуду, смаженої їжі, великої кількості цукерок і здоби варто відмовитися.

Приклади правильного меню

Можна створити меню, виходячи з правильного набору продуктів. У раціоні обов'язково має бути м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, овочі, фрукти, ягоди, горіхи, сухофрукти, зелень, крупи.


Ось кілька варіантів:

  • сніданок: запіканка з сиром і абрикосами, какао; або омлет з помідорами і вівсяне печиво, молоко; або вівсянка з чорницею і бананом, бутерброд з сиром, чай;
  • перекус: фрукт; або сир і булочка; або йогурт з фруктами;
  • обід: борщ, запечена риба з овочами, сік; або гарбузовий суп-пюре, котлета, рис, салат, компот; або вуха, відбивна, салат, морс;
  • Південь: жменя горіхів; або бутерброд з сиром і зеленню; або банан;
  • вечеря: овочеве рагу, кефір; або риба, гасена з капустою, чай; або відварена курка і вінегрет, компот.

Готуйте те, що любить дитина.

Прості та корисні рецепти

Ось кілька рецептів для школяра.

  • Курячий суп

Відварити куряче філе з цибулиною і морквою. Овочі прибрати, курку нарізати. У бульйон викласти нарізану картоплю, варити п'ять хвилин, додати локшину і варити до готовності. Подавати зі шматочками курки і рубаним кропом.

  • Рулетики з сухофруктами

Нарізати свинину порційними шматками, відбити, посолити. Нарізати чорнослив, заздалегідь замочений в окропі. Загорнути рулетиками і готувати в духовці, заливши нежирною сметаною.


  • Риба з овочами

Нарізати помідори, солодкий перець, цибулю невеликими шматочками, посолити і викласти на противагу. Зверху викласти філе риби, посипати сіллю і ароматними травами. Запікати до готовності.

  • Запіканка

Змішати три яйця, 250 г сиру, ложку цукру, дві столових ложки манки. У масу підмішати нарізані нектарини або персики. Викласти у форму і запекти.

Напої теж треба вибирати корисні: молоко, какао, чай, компоти, натуральні соки, морси.