Правильне харчування для набору м 'язової маси для дівчат: меню на кожен день

Правильне харчування для набору м 'язової маси для дівчат: меню на кожен день

Посилені тренування ніколи не дадуть результату, якщо не зміцнювати своє тіло зсередини. Дівчатам, які хочуть підтягнути своє тіло, варто приділити увагу правильному харчуванню. Збалансований раціон підбирають з урахуванням фізіологічної будови тіла жінки і хімічних процесів в її організмі.


Навіщо дівчині м 'язова маса

Повноцінна м 'язова маса необхідна дівчині для підтримки тіла в тонусі. Це дозволяє не тільки добре виглядати, але і зберегти здоров 'я. Виконання фізичних вправ допомагає поліпшити функціональність опорно-рухового апарату. Правильна робота і будова м 'язів є профілактикою кахексії, саркопенії.

М 'язи, що підтримують скелет, забезпечують функції пересування, координації, відіграють роль у забезпеченні правильного, рівномірного дихання. Розвиток нормальної м 'язової маси допомагає запобігти появі раку, остеопорозу, серцевих захворювань.

Важливо! Жоден з рекламованих жироспалювачів не дає ефекту без правильного харчування і тренувань. Неможливо випити коктейль, заїсти його бургером і стати стрункою!


Однаково шкідливо для організму виснаження м 'язів і ожиріння. Більшість інформаційних джерел пропонує скинути вагу, але ніхто не говорить про розвиток м 'язової системи і наявність у лікарських препаратах для схуднення гормонів. Швидке скорочення ваги, призводить до ослаблення м 'язового тонусу і порушення циклу у жінок. Енергетичний дисбаланс і відсутність стабільної м 'язової активності призводить до розвитку целюліту. Скорочення калорійності раціону не допоможе відновити обмін речовин. Роль м 'язової маси для жіночого організму:

  • підтримка корпусу;
  • забезпечення нормального енергетичного балансу;
  • стабільне збагачення тканин і органів припливом кисню;
  • попередження розвитку хронічних хвороб;
  • зниження рівня холестерину;
  • збереження цілісності і витривалості кісткових тканин.

Роль харчування у збільшенні м язів

Найбільшу роль у формуванні м 'язового каркасу відводять раціональному харчуванню. Для цього, жінці необхідно контролювати баланс споживаної енергії і витрачається. Скорочення калорійності раціону, призводить до виснаження і дисфункції нервової системи, печінки. Фізична активність забезпечує витрату енергії в стані руху і в стані спокою. М 'язи продовжують працювати і розщеплювати поживні елементи навіть під час сну. Правильно підібраний раціон дозволяє розвинути витривалість, швидко набрати масу.

Вживання достатньої кількості вітамінів і мінералів покращує концентрацію уваги, усуває можливі наслідки надмірних фізнавантажень у вигляді хронічної втоми, болів у суглобах.

Важливо! Відразу після інтенсиву їсти не можна. Прийом їжі здійснюється через 30-40 хв.

Основна складова дієтичного харчування при наборі м 'язової маси - білок. Це головний будівельний компонент м 'язових волокон і ферментів, що розносять інформацію ДНК, що доставляють поживні речовини в тканини.

Ретельно підібраний раціон дозволяє відновити м 'язи, зруйновані за час тренування і водно-електролітичний баланс, а також знизити ризик витрати протеїну, необхідного для формування повноцінного м' язового каркаса і регенерації тканин внутрішніх органів. При зниженні кількості білка, настає м 'язове голодування. Організм в екстреному порядку спалює жир і вуглеводи, щоб заповнити нестачу амінокислот і перенаправити їх у життєво важливі органи, що викликає витончення м 'язових волокон. Поживну цінність раціону регулюють залежно від мети:


  • схуднення - споживаної енергії має бути менше, ніж енергії, що витрачається;
  • нарощування м 'язів - додають калорій, а інтенсивність тренувань знижують.

Чим харчуватися дівчині

Основні складові раціону дівчини:

  • вуглеводи - забезпечують організм енергією;
  • білки - активно формують м 'язову тканину.

Для виконання такого завдання, як набрати вагу, меню має включати по 40% вуглеводів і білків, 20% жирів. У раціон обов 'язково включають:

  • кисломолочні продукти;
  • вершкове масло;
  • горіхи;
  • зелень;
  • макарони з твердих сортів пшениці.

Важливо! Не варто повністю відмовлятися від жирів. Без них тіло не знайде красиві рельєфи і погіршиться стан шкіри. Жирні кислоти беруть участь у синтезі колагену - ферменту, що відповідає за пружність, еластичність дерми, тканин судин.

Необхідна кількість білка

Чи знаєте ви? Гарячий чай у спеку швидше втамовує спрагу і відновлює розтрачену енергію, перешкоджаючи перегріву тіла і підвищенню АД.

Жири в раціоні

При нарощуванні м 'язової маси слід скоротити споживання тварин жирів і зробити упор на рослинні. У раціон вводять оливкову, кукурудзяну олію, риб 'ячий або барсучий жир. У невеликих кількостях допускається вживання сала (20-30 г/добу).


Джерела вуглеводів

Вуглеводи забезпечують енергетичний обмін. Людський організм отримує їх з рослинної їжі. Представлені моносахаридами, дисахаридами і полісахаридами. Для підтримки тіла в тонусі необхідні продукти, що містять полісахариди:

  • бобові;
  • овочі;
  • коренеплоди;
  • фрукти.

При недостатній кількості вуглеводів, організм активно спалює білки і жири, що негативно позначається на зростанні і розвитку м 'язових волокон.

Чи потрібні спортивні добавки дівчині

Спортивні добавки дають додаткові можливості. Їх пряме призначення - заміна перекусів. Вони допомагають дівчині швидше адаптуватися до силового інтенсиву, відновити вітамінно-мінеральний баланс.

Комплекси розроблені спеціально для людей з крихкими пропорціями тіла. Харчування збагачують вітамінними комплексами. Жінкам підійде:

  • Неуробекс;
  • Вітрум Форте.

Краще віддати перевагу комплексним засобам, що містять у своєму складі вітаміни групи В. Вони беруть участь у побудові і відновленні тканин.

Достатня кількість води


Правила харчування

Правильне харчування передбачає чітке дотримання режиму. Денну норму споживання їжі ділять на 5 частин. Їсти потрібно кожні 2-2,5 години. До 16.00 дівчина повинна спожити 3/4 денної норми. Графічне відображення денних норм споживання їжі у відсотковому співвідношенні виглядає так:

  • Сніданок 8.00 - 40%.
  • Другий сніданок 11.00 - 20%.
  • Обід 13.00 - 20%.
  • Південь 15.00 - 10%
  • Вечеря 18.00-19.00 - 10%.

По можливості, дозволяється додавати ще прийоми їжі. Чим частіше організм буде отримувати їжу, тим краще буде обмін речовин. Енергетичну цінність денного раціону розраховують за формулою: вага (кг) х 30 + 500, де 30 - ваш вік.

Складаючи меню, орієнтуйтеся на отриманий результат. Вставши з ліжка потрібно випити склянку води. Це дозволить запустити організм, вивести зайві токсини і слиз, що скупчився за ніч. Через 20-30 хв. можна приступати до сніданку.

Важливо! Якщо немає можливості повноцінно поїсти, прийом їжі повністю замінить сироватковий протеїн або ВСАА.

Перш ніж перебудовуватися на дієтпітання, пройдіть медогляд і здайте аналізи крові. При найменших відхиленнях варто відмовитися від такої дієти і підібрати більш щадну в залежності від характеру патологічних процесів. Білкові дієти протипоказані дівчатам, які страждають від ниркової і печінкової недостатності.

Зразкове меню для набору м 'язової маси дівчині


Меню складають заздалегідь на кожен день і чітко слідують режиму. Пропонуємо розглянути приблизне меню на 7 днів для дівчат, які ставлять перед собою мету наростити м 'язовий каркас і проявити красиві рельєфи:

Понеділок

 

Вівторок

 

Середа

 

Четвер

Сніданок: 3 яйця, варених всмятку, тост з сиром Фета, чай з липи. Другий сніданок: грейпфрут, банан. Обід: котлети з яловичої печінки, мексиканська суміш овочів, сік. Південь: затяжне печиво, кефір. Вечеря: соті з овочів, курячі грудки.

П 'ятниця


 

Субота

 

Понеділок

 

Правильне харчування дозволяє зберегти тіло в тонусі і прискорити нарощування м 'язової маси. Раціон і норми підбираються в індивідуальному порядку, з урахуванням стану здоров 'я, власної ваги і цілей. Спочатку підбирають щадний режим. Цукор скорочують поступово. Дієта для набору м 'язової маси розрахована на 4 тижні. З кожним тижнем поступово прибирають з раціону практично всю рослинну їжу, залишаючи тільки протеїнові продукти, спеціальні добавки для спортсменів і довгі вуглеводи (бобові, крупи). Виходять з дієти поступово, додаючи нові продукти в раціон.