Чи потрібно пити протеїн після тренування

Атлети, які серйозно націлені на високі спортивні досягнення, розуміють, що домогтися результату без допомоги спеціального спортпитания практично неможливо. І однією з головних добавок, що дозволяють наростити м 'язову масу і створити рельєфне тіло, є протеїн. Навіщо пити протеїнові коктейлі і в яких дозуваннях, давайте розберемося.


Навіщо пити протеїн після тренування


Як відомо, добовий раціон людини складається із сукупності поживних речовин, вітамінів і мінералів. Від того, наскільки правильно і грамотно складено меню, залежатимуть прогрес у тренувальному процесі та ефективність тренувань.

В даному випадку будь-який прийом їжі для спортсмена має важливе значення, проте існують часові рамки, коли організм атлета потребує добавок особливо гостро. Це інтервал до і після тренування.

Експерти рекомендують за 1,5-2 години до тренінгу випивати середню порцію швидкозасвоюваного сироваткового протеїну, або ж випити коктейль з ВСАА за півгодини до занять.

Важливо! Думка про те, чи існує таке явище, як білкове або анаболічне вікно, серед експертів розділилася, оскільки проведені дослідження давали зовсім різні, а іноді і суперечливі результати.

Проте всі фахівці сходяться на тому, що їсти після тренінгу в будь-якому випадку можна, і навіть необхідно. Навіть якщо білкового вікна не існує, вживання білків відразу ж після занять дає можливість поповнити організм цінними компонентами, які потрібні для відновлення і зростання м 'язової тканини. Найбільш оптимальним варіантом після тренінгу вважається протеїн, до складу якого входить білок, що швидко засвоюється, збагачений амінокислотами ВСАА, або невелика порція гейнера, багатого на білок і вуглеводи. Вживання подібного коктейлю дозволить:


  • прискорити практично втричі швидкість засвоєння білка, порівняно з відмовою від продуктів після занять;
  • збільшити процес виділення з клітин гормону інсуліну, що дозволить уникнути м 'язового болю наступного дня;
  • відновити м 'язову тканину.

Через скільки і який протеїн краще приймати

  • максимально швидко засвоюється;
  • швидко відновлює м 'язи після занять;
  • забезпечує ефективне зростання м 'язової тканини;
  • практично не викликає розладу ЖКТ.

Гідролізат відноситься до найбільш швидко засвояемым форм білка. Його розщеплення відбувається вже через 20-25 хвилин після вживання. До його достоїнств також можна віднести:

  • низький відсоток непереносимості спортсменами;
  • придушення катаболічних процесів;
  • формування рельєфу м 'язів.

Чи знаєте ви? Багато хто помилково вважає, що спортпит, зокрема протеїн, є анаболічною стероїдною добавкою. Це абсолютно не вірно, адже анаболіки спрямовані виключно на прискорений ріст м 'язів і володіють масою побічних ефектів. Протеїнові суміші - натуральний продукт, який насичує організм корисними компонентами.

Існує ще одна форма сироваткового білка - концентрати. Вони найдешевші, оскільки в складі мають не більше 70-80% білка, а також лактозу і жири. Концентрати часто викликають порушення в роботі травного тракту і містять жири, які негативно впливають на набір м 'язової маси.

Тим не менш - якщо коштів на ізоляти або гідролізати не вистачає, можна застосовувати концентрати, але при цьому обов 'язково дотримуючись рекомендованих дозувань. Замість сироваткового протеїну іноді застосовують багатокомпонентні комплексні) суміші, які у своєму складі мають різні види протеїну. Випиваючи комплексний коктейль, спортсмен отримує порцію сироваткового, казеїнового, соєвого і яєчного білка, і всі їх найкращі властивості.


Вживати протеїнові коктейлі після тренувань рекомендується через 10-30 хвилин.

Скільки потрібно вживати

Протеїн є буделементом для зростання м 'язів. Особливо важливо споживати певну кількість білка при інтенсивних тренуваннях. Щоб м 'язова маса продуктивно зростала, необхідно вживати близько 2 г чистого білка на 1 кг ваги. Наприклад, якщо маса атлета становить 80 кг, йому слід приймати приблизно 160 г протеїну. Максимально допустиме дозування становить не більше 4 г на 1 кг маси тіла.

Важливо! При розрахунку рекомендованого дозування слід враховувати не вагу протеїну, а вагу чистого білка. Якщо на пакеті з препаратом зазначено, що в 1 порції протеїну 40 г) міститься 25 г білка, то атлету необхідно випивати на добу 160 г/25 г = 6,4 порції протеїнового коктейлю.

Слід розібратися, як пити той чи інший протеїн:

  • Сироватковий ізолят: завдяки високій концентрації чистого білка, він дозволяє білку засвоїтися за 10-15 хвилин після прийому. За цей період кров встигне насититися необхідними амінокислотами і мінречовинами. На добу рекомендується вживати 2-3 порції. У дні занять необхідно приймати першу порцію вранці, другу - за 30-40 хвилин до тренінгу і третю порцію - відразу після занять.
  • Сироватковий гідролізат: час його засвоєння становить 1-1,5 години. У дні підвищених фізнавантажень потрібно випивати одну склянку протеїну вранці, другу - за 1,5 години до занять і третю - безпосередньо після.
  • Комплексні суміші: за часом засвоєння вони посідають третє місце, поступаючись першістю ізоляту і гідролізату. Комплексний білок у період тренінгів рекомендується пити: першу порцію - між прийомами їжі, другу - за 2 години до занять, третю - перед нічним відпочинком.

Новачкам експерти не радять самостійно експериментувати з прийомом спортивного харчування. Краще звернутися до досвідченого тренера, який підкаже необхідне дозування протеїну і найбільш ідеальний час його споживання. Пам 'ятайте, що добове дозування білка для кожного індивідуальне.


Чи знаєте ви? Один грам спортпіта приблизно дорівнює порції звичайної їжі в 150-180 р. Тому за допомогою вживання спортивного харчування людина може отримати всі необхідні поживні компоненти, при цьому уникаючи переїдання.

Протеїн, як натуральний білок, необхідно приймати всім спортсменам для нарощування м 'язової маси і її відновлення. Однак вживати його безконтрольно не варто. Грамотно розроблене меню якісного протеїнового харчування дозволить вже через місяць помітити перший візуальний ефект, і як результат - красиве, рельєфне тіло.