Т-подібний тип фігури. Комплекс вправ. (продовження)

Гармонійно розвинені м 'язи ніколи не зіпсують фігуру і продовжать її молодість. Цей комплекс вправ розрахований на те, щоб збільшити в об 'ємі м' язи ніг і зміцнити, надати невеликий рельєф верхньому плечовому поясу.

Особливу увагу ми приділимо також хребту. Вам не завадять вправи, що розтягують хребет, і вправи, спрямовані на розвиток сили м 'язів, що підтримують правильну поставу.


"" Нормальний обмін речовин позбавив вас від проблеми схуднення. Вам пощастило! Варто захотіти, і ідеальна фігура забезпечена! ""

Вправи, що зміцнюють прес і спину

1. Зворотні скручування сидячи

Сядьте на стілець. Міцно тримайтеся руками за краї стільця, відкиньтеся на його спинку. Не напружуйте спину в процесі руху. Зігніть коліна і повільно підтягніть їх до грудей. Так само повільно випрямите ноги, витягнувши їх перед собою. Опустіть ноги у вихідне положення.

Вдих - коліна до грудей, видих - ноги випрямляємо.

2. Нахили у розташуванні лежачи

Ляжте на спину. Ноги зігнуті, ступні на підлозі. Руки зігнуті, пальці сплетені на потилиці. Напружіть прес, відірвіть плечі і верх спини - від підлоги і потягніться правим ліктем до правого стегна. У зворотному порядку поверніться до початкового положення.

Зробіть те ж саме в лівий бік. Вдих - на підлозі, видих - нахил убік.


3. Розтягнення м 'язів спини

Якщо є можливість повиснути на якій-небудь опорі, зробіть це. Повісіть 20 - 30 с і переходьте до положення - лежачи на спині. Із задоволенням витягніть руки над головою, а ноги тягніть у протилежний бік. Роблячи невеликі вививні рухи, розтягуйте хребет і прилеглі до нього м 'язи ще 20 - 30 с.

Робіть ці вправи регулярно перед тим, як починати зміцнювати м 'язи спини, особливо якщо у вас є невелике викривлення хребта.

4. Розгинання спини з одночасним підйомом рук

Ляжте на лаву, на живіт. Ноги повинні поміщатися на лаві, або коліна можуть стояти на підлозі, якщо лава невисока (25 - 30 см). Розведіть руки в сторони (стежте за тим, щоб вони були на одній прямій) і опустіть їх до підлоги. Робіть підйом верхньої частини тулуба так, щоб від лави відривалася тільки грудна клітина. Одночасно підніміть руки вгору, з 'єднуючи лопатки. Повільно опустіться у вихідне місце.

Вдих - на лаві, видих - підйом тулуба.

Зміцнення м 'язів рук

1. Підйом гантелей вперед і в сторони

Встаньте прямо. Ноги на ширині плечей, злегка зігну ти в колінах. В руках гантелі (2,5 - 7 кг). Хребет у нейтральному становищі. Підніміть руки в сторони, трохи вище за плечі, повільно опустіть (долоні до себе), піднімайте руки вперед, теж трохи вище порожень (долоні дивляться вниз), повільно опустіть.


Вдих - руки внизу, видих - підйом рук.

2. Віджимання від лави

Для цієї вправи знадобиться невисока лава 25-30 см. Встаньте перед лавкою на коліна, коліна на ширі не порожній. Опустіть руки на лаву, трохи ширше порожній і випрямите корпус. Зігніть лікті і опустіться вниз так, щоб плечі і лікті були приблизно на одному рівні. Випрямите руки і поверніться у вихідне положення.

Вдих - руки прямі, видих - руки згинаємо.