Що таке харчові волокна (клітковина)

Клітковина (харчові волокна) - найважливіший елемент дієтичного здорового харчування, що сприяє оптимальному засвоєнню корисних речовин, що містяться в їжі, і якнайшвидшому очищенню організму від відходів. З неї складаються оболонки клітин рослин, тому овочі, фрукти і зелень є прямими джерелами як самої клітковини, так і інших видів неусвояемых компонентів продуктів харчування.

Хімічний склад харчових волокон - це полімери глюкози, які мають різні фізичні властивості: частина з них, взаємодіючи з водою, збільшується в обсязі і стає жоврідною масою, інші ж, хоч і набухають, здатні зберігати свою форму. До водорозчинних волокн належать декстрани, пектини, агароза і камеді. Нерозчинні волокна - це клітковина (целюлоза) і лігнін.


Корисні функції харчових волокон

"" Всі види цієї речовини практично не засвоюються людським організмом. У них інше призначення - очищати травний тракт від відходів життєдіяльності, акумулювати і виводити шкідливі компоненти навколишнього середовища або їжі - радіонукліди, аміак, пігменти жовчі і холестерин ".

Крім цього, харчові волокна в продуктах виконують і інші важливі функції:

- Роблять їжу більш об 'ємною, що дозволяє насичуватися меншою її кількістю.

- Є "живильним середовищем" для збільшення кількості корисної мікрофлори кишківника, що синтезує вітаміни, гормони і підтримує роботу імунної системи.

- Перешкоджає швидкому засвоєнню і ефективно пов 'язують надлишки жирів і цукру.


- Сприяють швидкому просуванню мас по кишечнику і полегшує їх виведення.

- Завдяки тому, що ця клітковина їжа тверда і вимагає ретельного пережовування, відбувається стимуляція слиновиділення і поліпшення роботи шлунка.

Продукти з високим вмістом харчових волокон

Правильний дієтичний раціон включає в себе різноманітні рослини - овочі, зернові, бобові, горіхи та фрукти. Вміст харчових волокон у цих компонентах страв дуже великий. Різні групи продуктів включають певні види корисних елементів:

- Целюлоза (клітковина) і геміцелюлоза входять до складу обійного борошна, відрубів, листя капусти всіх видів та інших зелених овочів, бобів, перцю, яблук, моркви і огірків.

Лігнін - це злаки (вівсянка, гречка, рис), отруби, довго зберігаються овочі, баклажани, деякі бобові і полуниця.


- Камедь міститься в продуктах з вівса, ячменю і сушених бобів.

- Пектином багаті фрукти і ягоди (яблука, земляника, цитрусові), сухофрукти, боби і сушений горох, капуста всіх різновидів і картопля.

Тим, хто хоче наситити своє меню клітковиною, варто уникати будь-яких рафінованих продуктів - білого борошна, очищеного рису тощо. Визволення злаків від зернових оболонок, зародків і прожилок негативно позначається на їх корисності.

Норми та правила вживання харчових волокон

Згідно з рекомендаціями дієтологів, за день людина повинна з 'їдати мінімум 25-35 грамів клітковини (до 40 грамів). Але тим, хто тільки починає покращувати свій раціон, варто поступово збільшувати щоденну кількість грубої їжі. Разом з тим потрібно вживати більшу, ніж раніше, кількість води, інакше клітковина в продуктах викличе запір та інші неполадки в роботі слабкого шлунково-кишкового тракту. Особливо обережними слід бути людям, у яких є хронічні захворювання травної системи.

Щоб зменшити втрати волокон при приготуванні їжі, не потрібно скидати рослини тривалій термічній обробці, адже так можна втратити до 50% клітковини. Овочі краще їсти сирими, злегка тушкованими або запеченими. При виборі соків варто зупинитися на варіантах з м 'коттю, а в кашу, яку готують на сніданок, додати сухофрукти, ягоди і горіхи.