Програма тренувань для схуднення

Існує думка, що скинути зайві кілограми в одній частині тіла неможливо. Можна схуднути тільки повністю. Тому комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах являє собою кардіотренування. До них відносять біг, швидку ходьбу, велотренажер, фітнес і ^-аеробіку.


Кардіотренування включає вправи, дія яких спрямована на посилення серцево-судинної та дихальної системи людини. Крім цього, виконуючи такі тренування, у людини підвищується витривалість організму.


Головною особливістю таких вправ є висока активність і безперервність рухової активності при мінімальних навантаженнях.

Згідно з відомим твердженням, виконуючи аеробне тренування протягом 20 хвилин спостерігається спалювання вуглеводів у вигляді цукру, який міститься в крові. Також витрачається глікоген, що міститься в печінці, а потім відбувається процес спалювання жирів.

Звідси, кардіотренування необхідно виконувати протягом 30-45 хвилин для досягнення необхідного результату.

Тренування для схуднення включають в себе виконання наступних вправ:

  • Гробниця. Ця вправа розрахована на роботу м 'язів живота. Потрібно, лежачи на спині, руки і ноги трохи підняти. Починаєте виконувати підйом ніг і торсу вгору, намагаючись доторкнутися руками до своїх ніг. Кількість вправ-10.
  • Кік бек. Необхідно стати впритул лежачи і, доклавши всіх зусиль, виштовхнути ноги і сідниці вгору. Необхідно вистрибнути, так високо, так можете. Кількість повторень-10.
  • Присідання зі стрибком. Представлена вправа спрямована на схуднення ніг. Необхідно поставити ноги на ширині плечей, руки відвести за голову, присісти і потім вистрибувати якомога вище. При цьому руки повинні постійно перебувати за головою. Кількість повторів-10.
  • Твісти. Дана вправа розрахована на прес. Потрібно сісти на підлогу, спину злегка відвести назад, руки тримати перед собою, а ноги відірвати від підлоги і так тримати. Повертаєте торс праворуч і ліворуч, а потім повертаєтеся в колишнє положення. Кількість вправ-10.
  • Стрибки на височину. Для виконання даної вправи вам знадобиться стілець. Поставте його перед собою на відстані 30 см. застрибуйте на нього, при цьому не потрібно робити сильні махи руками. Спускаєтеся назад у вихідне положення. Таких вправ потрібно зробити 10.
  • Човник з м 'ячем. Необхідно лягти на живіт, а ліктями впертися в підлогу, м 'яч затискаєте між ногами, при цьому вони повинні бути зігнуті в колінах. Починаєте здійснювати підйом ніг з м 'ячем якомога вище. Ви повинні відчути, як скорочуються м 'язи сідниць і стегон. Кількість повторень-10.

Для складання програми тренувань для схуднення необхідно брати до уваги наступні фактори:


Вік є головним фактором при складанні плану тренувань. Наприклад, людям у шістнадцятирічному віці не бажано виконання станової тяги з великими вагами;

Стан здоров 'я також важливий фактор, оскільки, виконуючи тренування, ви хочете зміцнити здоров' я, а не втратити його. Якщо ви маєте найменші сумніви, то потрібно відразу розповісти про це лікарю.

Графік життя. Тут все залежить від роботи, яку виконує людина протягом дня. Адже один може просидіти весь день, не роблячи зайвих рухів, а інший, навпаки, весь день бігає і метушиться.

Для початківців оптимальна періодичність занять становить 2-3 рази на тиждень. При цьому півгодини людина займається силовим тренуванням, а півгодини - кардіотренуванням.

Через певний час тривалість тренування можна збільшити до 1,5 години.


Тренування має починатися з вправ на розминку, а закінчуватися вправами на розтяжку всіх м 'язів.

Відмінний результат можна отримати, якщо займатися вдома перед телевізором з відеозаписом віртуального тренера.

Виконання фізичних навантажень не дасть стовідсоткового результату, якщо при цьому не дотримуватися правильного харчування При цьому не потрібно дотримуватися якихось голодувань або ж приймати спеціальні таблетки.

Вам необхідно скоротити вживання різних булочок, цукру, шоколаду, простіше кажучи, виключити зі свого раціону всі "непотрібні" вуглеводи. Краще вживайте вівсяну або гречану кашу. Замість шоколаду та цукру вживайте більше фруктів та овочів. М 'ясо можна їсти, приготоване на пару або в духовці. Пити якомога більше води. Саме вода прискорює обмінні процеси, і втрачаються зайві кілограми.

Виконуючи представлені вправи і дотримуючись усіх порад, ви зможете незабаром забути про зайву вагу. При цьому вам потрібно просто тренуватися, дотримуватися дієти і чекати результату.