Хатха-йога: домашні тренування для спини і хребта

 Пасивний спосіб життя, надмірні фізичні навантаження, випадкові зимові падіння і побутові травми - все це несприятливо відбивається на опорно-руховому апараті людини. Пропонуємо освоїти комплекс кращих асан йоги для спини і хребта, які допоможуть створити м'язовий корсет і позбутися болю, тугорухливості та інших неприємних симптомів.

Стародавні манускрипти, знайдені на території сучасної Індії та Китаю, свідчать про те, що понад дві тисячі років тому люди вже володіли руховими практиками, що дозволяють зміцнювати м'язовий корсет, розвивати гнучкість рухомих визнань хребетного стовпа, позбавлятися від болів та інших неприємних симптомів.


  Мудрість Аюрведи говорить, що справжній вік людини визначається мобільністю його суглобів, у тому числі складових хребта. Йога для спини і хребта здійснює чудеса, зупиняючи невблаганний час і навіть повертаючи його назад. Інакше не можна розповісти про те, що відбувається з організмом людини, яка регулярно і старанно займається будь-яким з численних шкіл і напрямків рухової практики, будь то:

  • танцювальна;
  • йога в гамаках;
  • «гаряча»;
  • аштанга-віньяса-йога тощо.

Звичайно, тренування з інструктором - найкращий вибір. Але вони доступні не всім. Тому пропонуємо комплекс класичних асан хатха-йоги для спини і хребта, складений спеціально для тих, хто лише починає знайомство з стародавнім мистецтвом володіння власним тілом, займаючись самостійно, вдома.

М'язовий корсет: кращі вправи хатха-йоги

  Для домашнього тренування знадобиться спеціальний або звичайний килимок і зручний одяг.

Для початку слід розігрітися, послідовно виконавши по 5 рухів у кожному суглобі в різних площинах:

  • розташуйтеся сидячи з прямою спиною, зі схрещеними нижніми кінцівками (турецькою або на колінах, розташувавши сідниці на п'ятах, або виберіть для себе будь-який інший зручний варіант), періодично, від вправи до вправи розминки, змінюючи положення ніг;
  • потім, почавши з пальців, згинайте, розгинайте і повертайте всі рухомі зчленування верхніх кінцівок;
  • виконайте нахили вперед і в сторони;
  • скрутки (але без «важелів», з розслабленими руками, щоб не створювати надлишкове навантаження на хребет);
  • сядьте з випрямленими вперед ногами і виконайте розминку для ніг, по черзі згинаючи і ротуючи їх у суглобах (від пальців стоп до тазостегнових).

Після розминки можна перейти до виконання основної частини комплексу, переходячи з однієї асани в іншу і затримуючись в кожному положенні на кілька секунд, поки тривають вдих і видих:


  • правильно «відбудіть» основне положення стоячи, розташувавши стопи так, щоб їх зовнішні ребра знаходилися на двох паралелях, перші пальці нижніх кінцівок при цьому виявляться максимально зближені, а п'яти трохи розведені, макушку потягніть вгору, лопатки наблизьте один до одного, плечі потягніть вниз, зберіть долоні разом в області сонячного сплетіння, зробіть
  • ще раз вдихніть і потягніться долонями вгору, переплетячи великі пальці рук, зберігаючи голову в центральному положенні і відводячи плечовий пояс назад;
  • на видиху опустіть долоні в підлогу, трохи згинаючи нижні кінцівки в колінах;
  • вдихніть, піднімаючись на пальцях рук і направляючи погляд вперед, постарайтеся випрямити коліна;
  • видихніть, одночасно відшаровуючи правою ногою назад і вибудовуючи прямий кут між лівим стегном і однойменною гомілкою;
  • вдихніть, спрямовуючи погляд вперед і максимально натягуючи праву кінцівку;
  • на видиху відчепіть лівою ногою до правої, вибудовуючи «планку»;
  • на вдиху послідовно опустіть вниз таз, груди, підборіддя;
  • на видиху плавно піднімайте корпус, спираючись на верхні кінцівки;
  • на вдиху відведіть таз на п'яти, потягнувшись руками вперед;
  • на видиху, спираючись на долоні і пальці нижніх кінцівок, перемістіть таз вгору, вибудовуючи «гірку»;
  • крокуйте по черзі на місці, не забуваючи дихати і намагаючись п'ятами дотягнутися до килимка;
  • на вдиху зігніть коліна, покладіть живіт на стегна і потягніть плечі до килимка;
  • на видиху розігніть нижні кінцівки;
  • вдихніть і зробіть крок правою ногою до долонь;
  • на видиху повторіть те ж інше;
  • на вдиху знову зігніть коліна і, обійнявши руками, потягніться до них корпусом;
  • на вдиху, зберігаючи положення тіла, випрямите нижні кінцівки;
  • викладіть долоні на передню поверхню ніг і ковзайте вгору, випрямляючи луки і роблячи вдих;
  • на видиху опустіть сумнівні долоні до області серця.

Для початку можна виконати 3-5 підходів, поступово збільшуючи число повторень до 10-30.

Завершуючи тренування, слід виконати невелике розслаблення:

  • лягти на спину;
  • заплющити очі;
  • стопи трохи розгорнути в сторони;
  • верхні кінцівки розташувати вздовж корпусу, не торкаючись тіла, розгорнувши долонями вгору;
  • послідовно розслабляти кінцівки, починаючи з дистальних відділів;
  • потім м'язи спини, живота, грудей;
  • повністю розслабити обличчя;
  • накрити очі долонями і відкрити в темряву;
  • долоні зібрати разом і опустити в область серця, відчуваючи радість буття, прилив сил і гарного настрою.